No es raro que nuestra mente desate un torrente de sentimientos difíciles al amparo de la oscuridad: la tristeza y los pensamientos negativos pueden aflorar por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño.
En las redes sociales y en otros lugares la gente suele referirse a esto como “depresión nocturna”. Pero, ¿existe realmente? Y si es así, ¿por qué algunas personas se sienten bajoneadas por la noche?
Sentirse decaído después del anochecer no significa necesariamente que se padezca una enfermedad de salud mental, dijeron los expertos. Entender por qué ocurre puede ayudarte a tomar medidas para sentirte mejor.
¿Qué es la depresión nocturna?
“Depresión nocturna” es un término coloquial para referirse a los síntomas depresivos que aparecen o empeoran a altas horas de la noche. No es en sí misma un diagnóstico.
Aunque la ansiedad también puede aumentar por la noche y tiende a hacer que las personas se sientan agitadas, tensas e inquietas, la depresión nocturna se caracteriza mejor como un decaimiento del estado de ánimo.
“Es una sensación de tristeza”, dijo Theresa Miskimen Rivera, profesora clínica de Psiquiatría en la Universidad de Rutgers y presidenta electa de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. “Es esa sensación de: no hay alegría, mi vida es tan sosa”.
La depresión nocturna también puede resultar incómoda, “no solo en la mente, sino también en el cuerpo”, añadió Miskimen Rivera, sobre todo si estos sentimientos interfieren con la conciliación del sueño.
¿Por qué la noche puede afectar a tu estado de ánimo?
Hay muchos factores que pueden afectar el estado de ánimo a altas horas de la noche, como el insomnio, la soledad, el alcohol o las drogas. Pero nuestro ritmo circadiano, o reloj biológico, también influye.
Nuestro reloj biológico es el que ayuda a controlar cuándo nos sentimos alerta por la mañana, hambrientos a la hora de comer y somnolientos por la noche. También ayuda a regular procesos importantes como la temperatura corporal, los niveles hormonales y el sistema inmunitario. Los ritmos circadianos controlan el comienzo de la “noche biológica”, indicando a la glándula pineal que produzca melatonina, una hormona que ayuda a inducir el sueño.
Y si tu reloj corporal no está alineado con tu ciclo de sueño-vigilia, eso puede tener efectos negativos en el estado de ánimo.
Los estudios sobre trabajadores nocturnos, por ejemplo, han descubierto que trabajar fuera del horario habitual se asocia a un mayor riesgo de depresión y ansiedad, entre otros problemas de salud.
Aunque la depresión nocturna puede ser un síntoma de depresión clínica, las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas, incluidas las que no padecen trastornos del estado de ánimo, se sentirán peor como consecuencia de trasnochar o despertarse demasiado temprano.
Un estudio de 21 adultos sanos midió las emociones positivas y negativas en intervalos de cuatro horas y descubrió que los sentimientos negativos alcanzaban su punto álgido en mitad de la noche, alrededor de las 3 a. m.
Otro pequeño estudio utilizó un tipo diferente de medición denominada escala visual del estado de ánimo para evaluar cómo se sentían los participantes cada hora y mostró una conexión entre los ritmos circadianos y los síntomas de un estado de ánimo de tipo depresivo. En el estudio, el bajo estado de ánimo aumentaba a lo largo de la noche y alcanzaba su punto álgido en torno a las 8 a. m.
En el caso de quienes son madrugadores por naturaleza, estos sentimientos pueden alcanzar su punto álgido antes de ese momento.
¿Qué puedes hacer para sentirte mejor por la noche?
Para prevenir los síntomas de la depresión nocturna, empieza por una buena higiene del sueño.
Sarah L. Chellappa, profesora asociada de la Universidad de Southampton que ha estudiado la relación entre los ritmos circadianos y el estado de ánimo, recomienda establecer horarios coherentes de sueño y vigilia, evitar las siestas diurnas y guardar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. También es importante mantener el dormitorio a una temperatura fresca y agradable.
Si te sientes decaído por la noche a pesar de haber tomado esas medidas, piensa qué puede haber provocado tu malestar.
¿Hay alguna razón física?
Por ejemplo, ¿tomaste demasiado café hoy, bebiste alcohol o hiciste una comida copiosa justo antes de acostarte? Estas cosas pueden impedir un buen descanso nocturno, lo que a su vez puede provocar síntomas depresivos.
¿Hay algo que te preocupa?
Miskimen Rivera aconseja tener papel y bolígrafo junto a la cama para anotar los pensamientos y volver a mirarlos durante el día. Esto te permite abordar tus preocupaciones más tarde, porque normalmente no hay mucho que se pueda hacer para resolverlas a las 2 a. m.
Intenta evitar hacer juicios o tomar decisiones cuando estés despierto por la noche y, en su lugar, enfócate en cosas menos serias, aconseja Alfred J. Lewy, profesor emérito de Psiquiatría de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón y experto en melatonina y ritmos circadianos.
“Cuando te despiertes por la mañana, tu estado de ánimo debería mejorar y deberías tener una visión menos pesimista de lo que te angustiaba tanto unas horas antes”, dijo.
Los expertos dijeron que si el estado de ánimo no mejora durante el día y persiste durante semanas, es importante pedir ayuda a un profesional de la salud.
Y si tus sentimientos nocturnos se agravan e incluyen miedo, paranoia, irritabilidad, impulsividad o pensamientos suicidas, entonces es necesario buscar atención rápidamente o llamar al 988, el teléfono nacional de ayuda al suicida, dijo Miskimen Rivera.
