Nutritiva, básica y barata, la avena se consume desde hace siglos. Y ahora, es un alimento básico en la cultura del bienestar, y con razón.
La avena es un alimento equilibrado con una buena cantidad de proteínas, relativamente poca grasa y una variedad de vitaminas y minerales, afirmó Elizabeth Hyde-Daddio, dietista y educadora certificada en diabetes de Northwell Health en Long Island. Sin embargo, lo que realmente la distingue es que es una de las mejores fuentes de un tipo de fibra muy potente.
Aquí les ofrecemos un vistazo más de cerca, junto con recetas.
Son excelentes para el corazón.
Numerosos estudios han demostrado que la avena reduce el colesterol LDL , o el colesterol «malo» que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Gran parte de este efecto se debe al betaglucano, un tipo de fibra que espesa el contenido intestinal, atrapando los ácidos biliares ricos en colesterol y eliminándolos del organismo.
La evidencia es tan sólida que, desde la década de 1990, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha vinculado el betaglucano presente en la avena integral —al menos tres gramos al día, o la cantidad que se obtiene en media taza de copos de avena— con un menor riesgo de enfermedad coronaria. En un pequeño estudio , el consumo diario de esta cantidad de betaglucano redujo el colesterol LDL en un 12 % después de cuatro semanas.
Las personas con niveles altos de colesterol, en particular, pueden «obtener beneficios inmediatos y significativos», afirmó Padmanaban Krishnan, profesor emérito de ciencia láctea y alimentaria de la Universidad Estatal de Dakota del Sur.
También hay indicios de que otros compuestos de la avena, incluidos antioxidantes como las avenantramidas, pueden ayudar a reducir la presión arterial, afirmó Candida Rebello, directora del laboratorio del programa de nutrición y enfermedades crónicas de la Universidad Estatal de Luisiana.
Favorecen niveles saludables de azúcar en sangre.
Tras las comidas ricas en carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre tiende a dispararse, pero los estudios sugieren que la avena puede atenuar ese aumento , dijo el Dr. Rebello.
Según el Dr. Krishnan, los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión e impiden que la glucosa entre en el torrente sanguíneo demasiado rápido, y el betaglucano es especialmente útil para esto.
Consumir avena puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 , añadió. Algunos datos también sugieren que la avena podría ayudar en la prevención: en un estudio de 2020, un mayor consumo de avena (al menos dos porciones por semana) se asoció con un riesgo un 21 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 que un menor consumo (menos de una porción al mes).
Nutren tu intestino.
La mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra , y la avena puede ayudar a compensar esta deficiencia. Media taza de copos de avena contiene más de cuatro gramos (incluido el betaglucano); los adultos deben consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, según su edad y sexo.
La avena también es buena para el intestino. Dado que el betaglucano no se digiere bien en el intestino delgado, llega al colon, donde alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y actúa como prebiótico, explicó Barbara Olendzki, directora del Centro de Nutrición Aplicada de la Facultad de Medicina UMass Chan. Los investigadores creen que esto podría ayudar a fortalecer la mucosa intestinal y reducir la inflamación , especialmente en personas con colesterol alto, obesidad y otras enfermedades metabólicas.
La fibra de la avena también puede aumentar el volumen de las heces y ayudar a mantener la regularidad intestinal, siempre y cuando también se beban suficientes líquidos y se mantenga la actividad física, dijo la Sra. Hyde-Daddio.
¿Cuál es la forma más saludable de comerlos?
Los granos de avena son la forma menos procesada de avena, ya que solo se les quita la cáscara no comestible, mientras que la avena instantánea es la más procesada. Entre ambas se encuentran la avena cortada (granos picados en trozos más pequeños) y la avena laminada (granos cocidos al vapor y aplanados).
Todas estas opciones pueden ser saludables, pero las versiones menos procesadas suelen ser las mejores porque su betaglucano se conserva mejor. Este tipo de avena tarda más en cocinarse, por lo que la Sra. Olendzki recomendó prepararla con antelación y calentarla en el microondas por la mañana.
Según la Sra. Hyde-Daddio, los azúcares añadidos en la avena instantánea con sabor, o en ingredientes como el jarabe de arce, pueden contrarrestar algunos de los beneficios para la salud, por lo que recomienda mezclarla con frutas, frutos secos o canela.
Y no las limites solo a un tazón diario de avena. «Puedes añadir avena a casi cualquier cosa», dijo.
¿Listo para comer más avena? Aquí tienes algunas recetas.
Avena cortada en acero cocinada a fuego lento
Con la ayuda de una olla de cocción lenta, puedes despertarte con un desayuno caliente y sin esfuerzo. Cocinada solo con agua y sal, la avena cremosa admite ingredientes tanto salados como dulces.
Avena cortada en acero salada con huevo frito y za’atar
Este sabroso desayuno o cena comienza con una técnica versátil y sencilla para preparar avena cortada en acero.
Avena preparada la noche anterior
Simplemente remojadas en leche y sin cocinar, estas avenas conservan un frescor terroso. Trozos de fruta deshidratada complementan su dulzura natural.
Vasitos de avena horneada
Con plátano machacado y mantequilla de almendras en la masa sin gluten, estos dulces portátiles son nutritivos y saciantes.
Sopa de pollo, albóndigas de queso feta y espinacas con limón
En estas albóndigas, la avena sustituye al pan rallado, ya que une los ingredientes y mantiene todo jugoso y tierno después de la cocción.
