P: Sé que caminar es bueno para el cuerpo. ¿Pero puede ser mi única forma de ejercicio?
Salir a caminar a paso ligero puede aportar importantes beneficios para la salud. Caminar se ha relacionado con una mejor presión arterial , una mejor salud mental y un menor riesgo de caídas , enfermedades cardiovasculares y demencia . Además, es una forma accesible de moverse que muchas personas pueden combinar mientras sacan al perro o van al trabajo.
Pero si bien caminar se considera casi universalmente una buena actividad física, no es necesariamente un excelente ejercicio , afirmó Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Facultad de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York. La diferencia , explicó, radica en que el ejercicio es una actividad física estructurada y cuantificable que desafía al cuerpo.
Si caminar es o no suficiente ejercicio para usted depende de la intensidad de sus caminatas, su nivel de condición física y sus objetivos de salud.
La intensidad de la caminata es importante
Aunque el conteo de pasos puede ser la métrica más común para caminar, el Dr. Rothstein advirtió que no debe ser la única prioridad. » Diez mil pasos nunca fueron la tarea principal del día», afirmó. En cambio, es importante considerar la intensidad de las caminatas y el tiempo que se dedica al ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las personas intenten realizar aproximadamente 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, como nadar o correr cuesta arriba.
«Lo que es un ejercicio de intensidad moderada sostenible para una persona puede ser diferente para otra», dijo el Dr. Ashish Sarraju, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland.
Para determinar en qué categoría se encuentra tu caminata, presta atención a tu esfuerzo, dijo el Dr. Rothstein. Si te quedas sin aliento y sientes que tu nivel de esfuerzo es de seis o siete sobre diez, has alcanzado un nivel de ejercicio moderado. También existe la prueba del habla: si puedes mantener una conversación con facilidad, tu ejercicio es de baja intensidad. Si puedes pronunciar algunas palabras, pero no puedes cantar, es moderado.
Dónde caminar se queda corto
Caminar puede aumentar tu capacidad cardiovascular (aunque de forma menos eficiente que correr ), pero no desarrolla los músculos tanto como actividades como levantar pesas o hacer sentadillas y estocadas .
La Asociación Americana del Corazón recomienda complementar el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Si recién comienza, puede optar por bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal . Michele Stanten, entrenadora de caminata e instructora de fitness en el área de Filadelfia, afirmó que fortalecer los músculos también podría ayudarle a caminar más tiempo y más rápido.
A medida que envejece, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida ósea de manera más efectiva que caminar solo, y hacer ejercicios de equilibrio y estiramiento dinámico después de una caminata puede ayudar a mantener la movilidad y prevenir caídas.
Cómo conseguir un mejor entrenamiento al caminar
Hay varias maneras de aumentar la intensidad de tu caminata diaria. Además de aumentar el ritmo , puedes alternar entre ráfagas de caminata lenta y rápida , o probar la marcha nórdica con bastones para ejercitar la parte superior del cuerpo. También puedes trabajar diferentes músculos caminando por diferentes terrenos o subiendo una cuesta (o incluso subiendo y retrocediendo).
Mitchell Strong, entrenador del programa de caminata Striders de New York Road Runners para adultos mayores, comentó que después de caminar un rato, correr puede parecer una progresión natural. Alternar intervalos de caminata y carrera puede ayudarte a empezar.
Aunque aumentar la intensidad de tu caminata tiene sus beneficios, en última instancia, los expertos dicen que el mejor ejercicio es el que continúas haciendo.
Si caminas la misma ruta todos los días y ya no es un desafío, dijo el Dr. Rothstein, «nunca diría: ‘No lo hagas'». En cambio, si caminas con el objetivo de mejorar tu estado físico, recomienda hacer algunos ajustes, ya sea esforzarte por terminar tu ruta unos minutos más rápido o tomar una nueva cuesta arriba.
“Dar pequeños pasos para aumentar la apuesta es probablemente la recomendación más importante que puedo hacer con respecto a caminar”, dijo.
