Si has ido a clase de gimnasia en el instituto, probablemente te habrán dicho que dediques unos minutos a estirar antes de hacer ejercicio. Pero investigaciones recientes han descubierto que estirar antes de hacer ejercicio es ineficaz para prevenir lesiones y, de hecho, puede jugar en tu contra. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye temporalmente su fuerza.
«Acabas de debilitar transitoriamente todos los grupos musculares que intentas entrenar», afirma el Dr. Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health.
Si realmente disfruta de la sensación de estiramiento antes de la actividad física, no mantenga el estiramiento durante mucho tiempo, dijo el Dr. Goldman.
Para una preparación más eficaz para el ejercicio, pruebe con un calentamiento dinámico: una serie de ejercicios activos que hagan fluir la sangre y tensen suavemente los músculos. Deja los estiramientos para otro momento, dice. «Me gusta decirle a la gente que lo haga antes de acostarse», ya que da tiempo a los músculos a recuperarse antes de volver a moverse.
Es necesario levantar pesos pesados para desarrollar la musculatura
No es cierto, afirma el Dr. Schoenfeld, que estudia el crecimiento muscular. Un conjunto significativo de investigaciones muestra ahora que levantar pesos relativamente ligeros durante, digamos, 30 repeticiones es igual de eficaz para desarrollar músculo y fuerza que levantar pesos que parezcan más pesados durante 5 a 12 repeticiones. Es una cuestión de preferencias personales.
Pero no evite las pesas pesadas por miedo a que le hagan «más corpulento», dice el Dr. Jacob Sellon, médico especialista en medicina deportiva de la Clínica Mayo. «En realidad, hace falta mucho esfuerzo» para desarrollar los músculos de Popeye, afirma. «No ocurre simplemente con el típico entrenamiento de fuerza».
Correr te destroza las rodillas
No temas, las investigaciones han desmentido la idea de que correr aumenta el riesgo de padecer artrosis, e incluso sugieren que puede proteger las rodillas contra esta enfermedad. De hecho, no moverse aumenta el riesgo de desarrollar artrosis, junto con la edad, el peso y la genética.
Durante años, los expertos pensaron que «nuestras rodillas eran como los neumáticos: si conduces mucho el coche, quemas la banda de rodadura», explica el Dr. Goldman. «Eso no es cierto, porque nuestro cuerpo es dinámico», y nuestras articulaciones pueden regenerarse por sí solas, sobre todo cuando realizamos actividad física con regularidad.
Dicho esto, correr puede provocar dolor o lesiones de rodilla si se entrena con demasiada agresividad, afirma el Dr. Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York. El Dr. Metzl llama a esto «violar la regla de los toos»: correr demasiado rápido o demasiado lejos demasiado pronto. «Aumenta poco a poco», dijo. Y si empiezas a sentir dolor en la rodilla, acude cuanto antes a un experto en medicina deportiva para que te examine.
Caminar es suficiente para mantenerse en forma a medida que se envejece
Caminar es popular entre los estadounidenses mayores por una buena razón: se ha demostrado que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como el riesgo de muerte prematura. Y es muy factible.
Pero caminar por sí solo no basta para mantenerse en forma con la edad, afirma Anne Brady, profesora asociada de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro. A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye progresivamente, por lo que también hay que centrarse en el entrenamiento de fuerza.
«La gente puede realizar actividades cotidianas con un mínimo de forma cardiovascular», explica. «Pero cuando no tienen la fuerza o la potencia muscular para realizar las actividades diarias, es cuando pierden su independencia».
Complementa los paseos con al menos dos sesiones semanales de 20 minutos de entrenamiento de fuerza.
Las modificaciones son para principiantes
Optar por hacer una versión menos extenuante de un ejercicio -por ejemplo, una flexión o una plancha con las rodillas en el suelo- no significa que seas débil o un principiante o que estés retrocediendo, dice Stephanie Roth-Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta en Nueva York que trabaja con atletas. Es señal de que estás escuchando a tu cuerpo y manteniéndolo a salvo.
«Nuestros cuerpos necesitan cosas distintas cada día», explica. «Modificar los ejercicios nos ayuda a trabajar la forma y la conexión mente-cuerpo».
Los corredores y los ciclistas no necesitan entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y carrera en Nueva York, dice que a menudo tiene que convencer a los clientes que corren o montan en bicicleta de que también necesitan entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Golpear el pavimento o pisar los pedales fortalece la parte inferior del cuerpo, pero no lo suficiente como para estimular un crecimiento muscular significativo, afirma. Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluya sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y puntas puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones, además de convertirte en un corredor o ciclista más fuerte.
Hay que dar 10 mil pasos al día para estar sano
No. Los científicos especializados en ejercicio lo desmintieron hace años, pero muchos estadounidenses siguen considerándolo una referencia de buena salud, según Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano del Ejercicio.
El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante japonés de relojes fabricó en serie un podómetro cuyo nombre se traducía como «medidor de 10 mil pasos». «Por desgracia, ha cobrado vida propia, porque está claro que la investigación no avala que haya nada mágico en ese objetivo», afirma el Dr. Bryant.
Las últimas investigaciones sugieren que los beneficios para la salud de caminar parecen estancarse en torno a los 7.500 pasos, pero incluso tan sólo 4 mil pasos al día pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa.
Tomar un baño helado después de un entrenamiento duro mejora la recuperación
Sumergirse en una bañera helada después de un entrenamiento duro puede parecer una salvaguarda contra las lesiones, ya que ayuda a reducir la inflamación. Pero hay un problema.
«No toda la inflamación es mala», afirma el Dr. Goldman. Si te metes en una bañera de hielo después de cada entrenamiento, ralentizas o detienes el proceso de reparación.
Cuando se hace ejercicio, se crea una inflamación útil al forzar estratégicamente los músculos y, a medida que el cuerpo se recupera, se fortalece, explica. Si quieres tratar una lesión concreta después de entrenar, el Dr. Goldman recomienda aplicar hielo sobre la lesión o esperar un día antes de tomar un baño frío, para dar tiempo a los músculos a iniciar el proceso de reparación.
La misma regla se aplica a los analgésicos de venta libre, como los AINE: Como son antiinflamatorios, sólo debes tomarlos después de entrenar si estás tratando una lesión. De lo contrario, corres el riesgo de contrarrestar tu entrenamiento.
«La inmersión en agua fría es una herramienta antiinflamatoria muy buena, pero hay que usarla en un momento en el que realmente se quiera prevenir la inflamación y no como una prescripción después de cada entrenamiento», dijo el Dr. Goldman.
Para la recuperación general después de un entrenamiento, las investigaciones sugieren que las saunas pueden ser más seguras y eficaces.
