El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de alargar tu vida.
Las investigaciones muestran de forma consistente que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de cáncer, depresión, demencia, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Las directrices federales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, junto con dos días de actividades para fortalecer músculo. Pero la recompensa comienza mucho antes: incluso cuatro o cinco minutos de actividad física vigorosa cada día se han relacionado con beneficios para la longevidad.
Las investigaciones demuestran de forma constante que la actividad física está relacionada con un envejecimiento saludable. Pero, ¿algunos deportes ofrecen más beneficios de longevidad que otros? Simar Bajaj, investigador de reportaje en Well, lo explica.
«Algo es bueno — cuanto más es mejor», dijo Steven Moore, epidemiólogo metabólico del Instituto Nacional del Cáncer.
Aunque mantenerse activo es fundamental, practicar deportes añade un aspecto social y demandas cognitivas adicionales al ejercicio. Y las investigaciones sugieren que algunos deportes pueden ofrecer un aumento de longevidad mayor que otros.
El argumento a favor del tenis
Caminar puede ser la actividad habitual en Estados Unidos, pero varios estudios han destacado los beneficios del tenis para la longevidad.
Un estudio de Dinamarca encontró que los tenistas vivieron casi 10 años más que sus compañeros sedentarios — y más tiempo que los futbolistas, nadadores y otros deportistas recreativos incluidos en el análisis. Otras investigaciones de Reino Unido y Estados Unidos siguieron a la población durante aproximadamente una década y encontraron que practicar deportes de raqueta estaba relacionado con un menor riesgo de muerte durante el periodo de seguimiento que cualquier otro deporte o forma de ejercicio estudiada.
Estos hallazgos no demuestran que el tenis haga que las personas vivan más tiempo, dijo Emmanuel Stamatakis, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio británico, ya que los estudios no estaban diseñados para desentrañar por qué un deporte concreto era especialmente beneficioso. Es posible, por ejemplo, que las personas que practican deportes de raqueta tienden a ser más sanas y acomodadas que quienes no lo hacen, aunque los investigadores intentaron explicar esas diferencias.
Aun así, los expertos creen que la combinación única de desafíos físicos, cognitivos y sociales del tenis contribuye a un envejecimiento saludable.
Por un lado, el tenis ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. El juego también exige cambios rápidos de dirección, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, dijo el Dr. Moore. Las investigaciones sugieren que jugar regularmente también puede mejorar la densidad ósea, fortaleciendo el cuerpo frente a fracturas, añadió.
En el tenis, también alternas entre ráfagas intensas de movimiento y breves periodos de recuperación, una estructura que imita el entrenamiento por intervalos y puede mejorar tu forma física de forma eficiente.
Más allá del esfuerzo físico, el deporte también es cognitivamente exigente e intrínsecamente social, dos factores cruciales para la longevidad, dijo Mark Kovacs, científico deportivo que ha entrenado a los mejores tenistas.
Muchos otros deportes ejercitan el cerebro y protegen contra el aislamiento, pero las personas que juegan al tenis también tienden a mantenerse en él más adelante en la vida en comparación con otros deportes, dijo Rochelle Eime, profesora de ciencias del deporte en la Universidad Federación de Australia. Al fin y al cabo, solo necesitas un compañero, y es relativamente suave para el cuerpo, añadió la doctora Eime.
¿Y qué hay de otras actividades?
Aunque el tenis destaca en algunos estudios, muchos otros deportes recreativos están relacionados con beneficios para la longevidad.
En un estudio realizado con casi 300.000 adultos mayores en Estados Unidos, por ejemplo, el ciclismo se asoció con un 3 por ciento menos de riesgo de morir en un periodo de 12 años, la natación con un 5 por ciento menor y el golf con un 7 por ciento menor en comparación con quienes realizaban otras actividades, según el Dr. Moore, que lideró la investigación.
Mientras que el ciclismo trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, la natación añade acondicionamiento para la parte superior. El golf suele implicar una actividad aeróbica más suave, pero también requiere potencia rotacional, equilibrio y control motor fino. Esta combinación de exigencias físicas puede provocar diferencias modestas en la longevidad, pero los expertos no pueden asegurarlo — y no recomiendan cambiar de actividad en función de los resultados. La principal lección es encontrar un deporte que disfrutes y mantenerte activo, dijo el Dr. Moore.
El entrenamiento de resistencia también es fundamental para envejecer bien: un gran análisis encontró que una hora semanal reduce el riesgo de morir en un 25 por ciento, mientras que otros estudios relacionaron el entrenamiento de resistencia con un mejor estado de ánimo y función cognitiva. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir disminuciones de masa muscular relacionadas con la edad para que puedas mantener la independencia y la función diaria, dijo la doctora I-Min Lee, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Cómo optimizar tu entrenamiento para que dure la vida
Desarrollar nuevas habilidades y desafiar tu cerebro suele ser bueno para un envejecimiento saludable, así que merece la pena encontrar un deporte que disfrutes.
Sea como sea que decidas ponerte en marcha, ten en cuenta estos consejos para la longevidad.
Hazlo social. Durante décadas, la conexión social ha estado ligada a una mejor salud y a una vida más larga. Busca formas de estar activo con otras personas, como unirte a un club de running, apuntarte a una clase grupal de fitness o probar un deporte nuevo a través de tu centro recreativo local o del departamento de parques. Este elemento social también ayuda a la motivación y la responsabilidad, dijo el Dr. Stamatakis.
Sigue desafiándote. El deporte es mentalmente estimulante porque es dinámico y está orientado a objetivos, dijo el Dr. Kovacs. Pero puedes llevar esa mentalidad a cualquier forma de ejercicio. Primero, añade algo de novedad: una nueva ruta, una rutina de gimnasio diferente o un entorno de juego poco habitual. Segundo, establece objetivos claros y a corto plazo que te impulsen hacia adelante, como aumentar tu tiempo de caminata o aumentar el peso que levantas.
Ejercita todo el cuerpo. Los elementos básicos del cardio como correr y montar en bicicleta son excelentes formas de mantenerse activo, dijo el Dr. Moore. Pero combínalos con trabajo de la parte superior del cuerpo, incluyendo entrenamiento de resistencia, para que hagas un entrenamiento de cuerpo completo y ganes músculo. Las investigaciones sugieren que las personas que hacen tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza viven más tiempo.
Busca ser constante. Los beneficios del ejercicio solo se mantienen si lo haces a medida que envejeces, dijo el Dr. Lee. Aunque el tenis a veces se llama un «deporte para toda la vida», no es necesario que te quedes con una sola actividad para siempre. Variar puede mantener el ejercicio fresco y más fácil de mantener, especialmente a medida que tu cuerpo cambia.
En última instancia, cualquier actividad física mejora la longevidad.
«Encuentra algo que te funcione», dijo el Dr. Lee. «La cuestión es moverse más.»
