Suelo empezar este boletín con una historia personal, pero el tema de esta semana es el estreñimiento, así que se los voy a ahorrar.
Muchos nos preocupamos por nuestro ritmo intestinal. Pero el estreñimiento se define como menos de tres evacuaciones a la semana, heces duras o dificultad para defecar. Y, en algún momento, nos afecta a la mayoría.
Si te preocupa el estreñimiento, dura tres meses o más, o si hay un cambio significativo en tus deposiciones, lo mejor es consultar a un médico, dijo Lin Chang, profesora de gastroenterología en la Universidad de California en Los Ángeles. Pero si simplemente quieres que las cosas salgan, hay alimentos y bebidas que pueden ayudar.
Empieza por la fibra
Todos los expertos con los que hablé me dieron un consejo parecido a este: la fibra en la dieta es clave. Pero solo unos pocos de nosotros consumimos la cantidad recomendada: de 21 a 38 gramos al día, dependiendo del sexo y la edad.
Para controlar el estreñimiento, lo ideal es una mezcla de fibra soluble e insoluble, dijo Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York Steinhardt. Dijo que la fibra insoluble añade volumen, lo que empuja los residuos a través del colon, y la fibra soluble crea una consistencia gelatinosa que facilita su paso.
Pero si se añaden frutas y verduras a la dieta y el cuerpo no está acostumbrado, se puede experimentar hinchazón, dolor o gases, dijo Chang. Por lo tanto, es mejor empezar poco a poco, aumentar gradualmente la ingesta y comer los alimentos que mejor se toleren.
Y si se está incorporando más fibra a la dieta, hay que beber también más agua, ya que ayuda a que la fibra haga su trabajo, dijo Arthur Beyder, gastroenterólogo de la Clínica Mayo.
Los expertos compartieron algunos alimentos ricos en fibra que ayudan a combatir el estreñimiento.
Manzanas: Una manzana mediana con cáscara contiene casi cinco gramos de fibra y es naturalmente rica en un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a regular los movimientos intestinales, dijo Beyder.
Balk dijo que las manzanas lo ayudan a mantener el ritmo intestinal: “‘Una manzana al día’ realmente funciona en este caso”.
Kiwi: Esta es una de las recomendaciones favoritas de Beyder. En un estudio realizado con 200 personas, los participantes que comieron dos kiwis verdes al día, sin cáscara, tuvieron un aumento “significativo y sostenido” de deposiciones.
Ciruelas pasas: Como remedio clásico para el estreñimiento, las ciruelas pasas y su jugo “funcionan” por dos razones: la fibra y el sorbitol, dijo Balk. Las ciruelas pasas tienen un alto contenido en sorbitol, un alcohol de azúcar que se encuentra en algunas frutas y que puede producir un “efecto laxante” al atraer agua al tracto intestinal.
No es fácil que las personas se convenzan de beber jugo de ciruela pasa, pero Chang dijo que se puede añadir un poco a un batido o licuado, “y ni siquiera se nota”.
Col rizada o kale: Las verduras de hoja verde son ricas en fibra insoluble que puede acelerar el tránsito intestinal, dijo Balk. Una taza de col rizada cocida contiene casi seis gramos de fibra, y un pequeño estudio descubrió que el consumo diario de col rizada “mejoraba significativamente” el movimiento intestinal.
Advirtió que añadir verduras de hoja verde como la col rizada a la dieta puede que no funcione de inmediato, pero es posible que se note un mayor alivio en los días siguientes. “Por eso también se recomienda comer este tipo de verduras con regularidad para ayudar a evitar y prevenir el estreñimiento”, dijo Balk.
Avena: Esta es otra opción rica en fibra que tiene un promedio de cuatro gramos de fibra por porción. La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que puede facilitar el paso de las heces y promover bacterias intestinales saludables.
Aunque el sistema digestivo de cada persona es diferente, dijo Balk, comer avena no tiene un efecto tan rápido como, por ejemplo, las ciruelas pasas. En cambio, convertirlo en un hábito matutino proporciona “un alivio menos inmediato, pero una prevención más duradera”.
También se puede duplicar la cantidad de fibra de la avena si se le añade media taza de moras y una cucharada de semillas de linaza molidas, dijo Balk.
El café puede ayudar
El café contiene poca fibra, pero a menudo hace que vayas al baño, aunque no está del todo claro por qué. Tiene más de 1000 compuestos químicos y “probablemente hay múltiples mecanismos” que hacen que funcione, dijo Beyder.
Lo que se sabe es que el café suele actuar rápidamente, pues estimula el colon en cuatro minutos, según un estudio. Y si eres sensible a la cafeína, ese mismo estudio descubrió que el café descafeinado también era eficaz.
Beyder me dijo que cuando sus pacientes añadían un breve paseo a su taza de café matutina, esta bebida era aún más beneficiosa, “por razones que no entendemos del todo”, dijo. “Pero realmente pone las cosas en marcha”. (Y los estudios sugieren que el ejercicio puede ayudar al estreñimiento).
Incluso si tienes el ritmo de un reloj, el café y el paseo de Beyder y la avena combinada de Balk parecen una forma bastante buena de empezar el día.
