Los mitos y consejos sobre ¿qué comer? después de un entrenamiento son muchos, especialmente para los deportistas amateurs, pues es un tema que se discute poco pese a su gran importancia.
Y hay otra pregunta frecuente, ¿cuánto tiempo debe pasar entre el fin de mi entrenamiento y mi comida?
Respuestas hay muchas y variadas, pero según expertos como la Doctora Nancy Clark, nutricionista deportiva y autora del libro «Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook», el momento posterior al ejercicio es crucial para la recuperación, especialmente en deportistas amateurs.
¿Cuánto tiempo debe pasar para comer después de entrenar?
Lo ideal es comer entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio.
Este período es conocido como la «ventana anabólica», que es el momento cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes, asegura la Doctora Clark.
Entrenamiento intenso: comer en los primeros 30-45 minutos.
Ejercicio ligero o moderado: puedes comer hasta 2 horas después.
¿Qué debo comer después de entrenar?
Según la especialista, hay que enfocarse en tres elementos clave.
- Proteínas, pues ayudan a reparar y construir el músculo.
Ejemplos: yogur griego, huevo, leche, atún, proteína en polvo. - Carbohidratos, ya que reponen la energía gastada
.Ejemplos: avena, fruta, arroz, pan integral. - Hidratación: Se debe beber gua natural o bebidas con electrolitos si sudaste mucho.
EJEMPLOS DE COMIDAS POST ENTRENAMIENTO
Batido de plátano con proteína + almendras.
Sándwich de pavo integral + jugo natural.
Tazón de yogur con avena y fruta.
Huevos revueltos con tostadas integrales + naranja.
Arroz con atún y verduras salteadas.
Para la Doctora Clark el recuperar energías es sumamente importante, por ello considera básico no saltarse la comida post entrenamiento, y recomienda que en caso de que no puedas realizarla tomes un snack (como un plátano o un batido) y te hidrates adecuadamente.
