Las sardinas no suelen recibir el cariño que merecen.
Tienen un cierto aire de «repugnancia», dijo Celine Beitchman, directora de educación nutricional e instructora de cocina en el Instituto de Educación Culinaria de la ciudad de Nueva York, pero en realidad son «prácticos, muy nutritivos, económicos y de sabor neutro».
Puedes comprar sardinas frescas y comerlas fileteadas, pero lo más común es consumirlas enlatadas. Aquí te mostramos lo que las sardinas tienen para ofrecer, junto con recetas de New York Times Cooking .
Ayudan a desarrollar y mantener huesos sanos.
Las sardinas enlatadas se comen enteras, incluidas las espinas, que se disuelven y ablandan parcialmente durante el proceso de enlatado.
“Antes de que esa imagen te haga perder la vista para siempre, ten en cuenta que es precisamente por eso que son ricas en calcio, un mineral esencial para la salud ósea”, explicó Abby Chan, dietista de Flagstaff, Arizona. Las sardinas también contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Una lata de sardinas (la ración estándar) contiene unos 350 miligramos de calcio y 4 microgramos de vitamina D, lo que representa aproximadamente un tercio de la cantidad de cada nutriente que la mayoría de los adultos necesitan diariamente.
Es posible cocinar sardinas frescas hasta que las espinas se deshagan, «pero eso requiere mucha paciencia», afirmó Heitor O. Santos, dietista y profesor visitante de ciencias de la nutrición en la Universidad Federal de Paraíba, Brasil, quien ha estudiado los beneficios para la salud de las sardinas. Normalmente, se les quitan las espinas a las sardinas frescas para obtener la vitamina D, pero no el calcio.
Son saludables para el corazón.
Las sardinas son un componente esencial de la dieta mediterránea y tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega-3 que muchos otros pescados. Los omega-3 pueden reducir la presión arterial, mejorar el colesterol, combatir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas , afirmó Jacqueline Vernarelli, profesora asociada de salud pública en la Universidad Sacred Heart en Fairfield, Connecticut.
En un pequeño estudio español realizado con pacientes mayores con prediabetes, se observó que consumir 200 gramos (aproximadamente dos latas) de sardinas a la semana durante un año se asoció con una reducción de la presión arterial y un aumento del colesterol HDL, o colesterol «bueno».
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescados grasos —como sardinas, caballa, atún o salmón— al menos dos veces por semana para la salud cardiovascular. Debido a su pequeño tamaño, las sardinas no acumulan niveles preocupantes de mercurio , lo que las convierte en una opción segura.
Contienen buenas cantidades de hierro y proteínas.
Muchos estadounidenses no consumen suficiente hierro , especialmente las mujeres en edad reproductiva y las personas vegetarianas. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos. Una lata de sardinas contiene casi 3 miligramos de hierro, más de un tercio de lo que la mayoría de los hombres adultos necesitan al día y un sexto de lo que la mayoría de las mujeres adultas requieren (las mujeres embarazadas necesitan aún más).
Con unos 20 gramos de proteína por lata, una ración de sardinas proporciona a la mayoría de las personas aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de proteínas , «siempre y cuando no seas culturista», dijo la Sra. Beitchman, ya que levantar pesas puede requerir una mayor ingesta de proteínas.
Las sardinas también son ricas en vitamina B12, importante para la formación de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. Los 8 microgramos por ración pueden cubrir fácilmente las necesidades diarias de la mayoría de los adultos .
¿Cuál es la mejor manera de comerlos?
Las sardinas frescas requieren algo de trabajo, comentó el Dr. Santos, quien admitió no dominar el arte de deshuesarlas. Sin embargo, incluir sardinas enlatadas en la dieta no requiere “ninguna habilidad culinaria más allá de abrir una lata”, afirmó la Sra. Chan.
Las personas preocupadas por su consumo de sal deben revisar las etiquetas de las sardinas enlatadas, ya que algunas pueden contener hasta 500 miligramos de sodio por lata. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 2300 miligramos al día.
La Sra. Beitchman comentó que guarda latas de sardinas en su oficina para los días ajetreados en los que no puede tomarse un descanso para almorzar. «Me las como directamente de la lata con un poco de pimienta negra molida y sal», dijo.
