No hay nada mejor que el café para levantarse por la mañana, pero a medida que avanza el día, los niveles de energía pueden decaer. Para recuperar el impulso, ¿deberías tomar ese tercer café con leche? ¿O seguir adelante y esperar a que se recupere?
Los científicos del sueño tienen una idea mejor: tomar una siesta.
La siesta es “como una droga que mejora el rendimiento pero sin la droga”, afirmó Jade Wu, psicóloga del sueño e investigadora de la Universidad de Duke. La siesta puede ayudarle a pensar con más claridad , reaccionar más rápidamente , mejorar su estado de ánimo y mejorar su memoria , afirmó.
Pero una buena siesta es tanto un arte como una ciencia, y dominarla puede requerir algo de práctica. Si trabajas desde casa o puedes encontrar un espacio tranquilo en la oficina, o incluso si tus oportunidades de siesta se limitan a los fines de semana o días libres, vale la pena experimentar con un descanso al mediodía, dicen los expertos en sueño.
Cómo convertirse en un experto en la siesta
Hazlo en el momento justo.
El mejor momento para tomar una siesta es aproximadamente de seis a ocho horas después de despertarse por la mañana, dijo Sara Mednick, profesora de ciencias cognitivas en la Universidad de California en Irvine.
El Dr. Wu dijo que hay una “caída circadiana natural” entre las primeras horas de la tarde y la mitad del día, porque los niveles de la hormona del estrés, cortisol, y otras señales que nos ayudan a mantenernos alerta comienzan a disminuir en esa época.
Tenga cuidado de no dormir la siesta demasiado tarde o durante demasiado tiempo, especialmente si sufre de insomnio, dijo el Dr. Wu: «Eso es como comer un postre muy grande antes de la cena; te quitará el apetito».
Mantenga las expectativas bajas.
Es posible que no te duermas durante la siesta (o al menos, es posible que no creas que lo has hecho) y eso está bien, afirmó la Dra. Mednick. A menudo estamos “algo conscientes” en las primeras etapas del sueño, afirmó, pero “sigue siendo un buen descanso”.
Señaló un estudio reciente que descubrió que entrar en la etapa más liviana del sueño (una especie de zona crepuscular donde la mente divaga de manera onírica) incluso durante un minuto durante un descanso de 20 minutos generaba más creatividad y una mejor resolución de problemas en adultos jóvenes.
Ponte cómodo.
La doctora Wu recomienda que te sientes en un lugar tranquilo donde no haya interrupciones y que pongas el teléfono en modo avión. Si tienes la suerte de tener una oficina o acceso a una sala para dormir la siesta, considera la posibilidad de tener una almohada, un antifaz y tapones para los oídos en el trabajo, recomienda Jessica Payne, profesora de psicología en la Universidad de Notre Dame.
Luego, intente poner en sintonía sus cinco sentidos para “salir de su cabeza y entrar en su cuerpo”, dijo el Dr. Wu, y deje que su respiración se haga más lenta y profunda. “Eso permite que el sueño llegue a usted”.
Cuidado con la cafeína.
Hay evidencia limitada de que una “ siesta de café ”, en la que se consume cafeína justo antes de quedarse dormido, puede mejorar el estado de ánimo y el estado de alerta después de despertarse. Eso puede ser útil si se está preparando para trabajar en un turno de noche ; de lo contrario, la Dra. Mednick no es partidaria de este enfoque. Puede ser contraproducente si la cafeína lo mantiene despierto a la hora de acostarse, dijo.
Sea breve y configure una alarma.
La Dra. Payne recomienda limitar la siesta a unos 20 minutos, el tiempo justo para captar las etapas más ligeras de un ciclo de sueño , que son “reparadoras, pero fáciles de despertar”, dijo. Una siesta tan corta, incluso si se toma más tarde en el día, también es poco probable que interfiera con el sueño nocturno, dijo la Dra. Mednick.
Después de 20 a 30 minutos, entrará en etapas más profundas del sueño, y tratar de despertarse puede sentirse «como salir de la melaza», dijo el Dr. Wu.
Si una siesta de 20 minutos te deja aturdido, puede significar que estás tan privado de sueño que tu cerebro rápidamente «se sumerge en un sueño profundo de ondas lentas», dijo la Dra. Payne. Si tienes tiempo, podrías beneficiarte de una siesta de 90 minutos, que permite un ciclo de sueño más completo y reparador, agregó. Estas siestas pueden ser especialmente útiles para quienes necesitan más sueño, como los atletas, las mujeres embarazadas o las personas que intentan compensar los horarios laborales irregulares.
Independientemente de la duración de su siesta, configure una alarma antes de cerrar los ojos, dijo el Dr. Wu, para que pueda relajarse y saber que se despertará a tiempo para la siguiente actividad del día.
Levántate a la derecha.
El Dr. Mednick recomienda que se tome unos minutos para despertarse y que intente que le dé un poco de sol o una luz brillante en los ojos. “Es una señal muy fuerte para el cerebro que le indica que es hora de estar alerta”.
Salpicarse agua fría en la cara y el cuello y mover el cuerpo dando una caminata rápida o haciendo saltos de tijera también puede ayudar, dijo.
Si no puedes tomar una siesta, haz una pausa.
A algunas personas les resulta difícil despertarse de las siestas y no parecen beneficiarse de ellas tanto como otras, dijo el Dr. Mednick.
Si la siesta no es para usted, o si su lugar de trabajo no es propicio para dormir, considere otras formas de permitir que su cerebro “se desconecte”, como salir a caminar, hacer una meditación corta o respirar profundamente, sugirió el Dr. Mednick.
“No puedes esforzarte al mismo nivel durante todo un día”.
