Los fríos comienzan y es importante que tomes tus precauciones para seguir entrenando más si eres de la tercera edad.
La irrigación sanguínea periférica disminuye para mantener la temperatura de la sangre (dedos de pies y manos más pálidos por la falta de irrigación sanguínea), se producen contracciones musculares involuntarias para conservar la temperatura (temblores). Esto aumenta el gasto energético, pero prioritariamente por medio de la glucosa y no de la grasa, explica Arturo Moctezuma, entrenador personal élite.
«Cuando nos ejercitamos, podemos llegar a agotarnos más rápido y tener dificultad para aumentar la temperatura», explica el especialista.
En el caso de las personas de la tercera edad es importante enfatizar que, además de lo anterior, existen varios cambios fisiológicos que habrá que contemplar al hacer ejercicio y que podrían aumentar la dificultad de entrenar en un clima frío.
«Por ejemplo, la sarcopenia (pérdida degenerativa de fuerza y masa muscular), aumento de la grasa corporal, disminución de la coordinación, estabilidad, fragilidad ósea, disminución de la capacidad pulmonar, disminución en la producción hormonal, así como su nivel de recepción hormonal», profundiza.
«Se entrenará bajo las reglas para las personas de la tercera edad, enfatizando calentamientos más prolongados, ropa cómoda, abrigadora si se entrena al aire libre, atender la hidratación, no entrenar hasta la fatiga, y si se tiene algún síntoma extraño, detener la actividad e ir al médico».
En invierno surgen diversos riesgos para la tercera edad al incrementarse las posibilidades de resfrío y reducirse las de realizar actividades al aire libre. Es importante adoptar ciertas medidas para afrontar mejor esta estación.
«Mantenerse bien abrigadas, pero no al grado de provocar la sudoración, ya que esto provocaría un mayor descenso en la temperatura corporal», recomienda Moctezuma.
Nunca es tarde
Rutinas para ejercitarte en el invierno si eres de la tercera edad:
PRESS DE HOMBROS
- Con una botella en cada mano, estira brazos y lleva las mancuernas encima de la cabeza. Bájalas a la barbilla. Luego sube a la posición original en un movimiento fluido, en dos segundos por dos segundos.
FONDOS PARA TRÍCEPS - Siéntate con la espalda recta en el borde largo de un sillón. Las piernas deben estar ligeramente extendidas y los pies apoyados en el suelo. Sin mover las piernas lleva los glúteos hacia adelante, afuera del sillón.
SENTADILLA LIBRE - Parado, coloca los pies con tus pies ligeramente más separados que tus hombros, y con rodillas y pies hacia el frente, baja en la misma forma como si te sentaras en una silla, haciendo las caderas hacia atrás, después flexionando las rodillas.
CURL DE BÍCEPS SUBIENDO ESCALÓN - Con un recipiente en cada mano, flexiona un brazo mientras estiras el otro de forma alternada. Al tiempo que subes y bajas del escalón.
PUSH UP O LAGARTIJAS EN BANCO - Apoya las manos en el borde del sillón. Sin que muevas los pies, ve alejando los brazos hasta que quedes en posición de lagartija y flexiona los codos.
CRUNCH ABDOMINAL - Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas.
EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA - Siéntate en el borde del sillón, coloca las manos en los laterales, estira y encoge las piernas.
CURL DE BÍCEPS CON LIGA - Jala la liga en dirección al pecho con piernas ligeramente separadas y espalda recta. Vuelve a la postura inicial y repite.
