Si se adhiere a los principios de la dieta de alimentos crudos, o incluso si no lo hace, es posible que haya oído la frase: «Cuando lo cocinas, lo matas». Mucha gente cree que aplicar calor a las verduras -ya sea salteándolas, hirviéndolas, cocinándolas al vapor, friéndolas, asándolas o asándolas a la parrilla- acaba con su nutrición.
Pero Emily Ho, catedrática de Nutrición y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, afirma que, aunque es cierto que ciertos métodos de cocción pueden modificar la cantidad de nutrientes que se obtienen de muchas verduras, no siempre es a peor. De hecho, el calor de la cocción puede potenciar algunos nutrientes y otros compuestos beneficiosos para el organismo.
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Espinaca
Por algo se llama a esta verdura de hoja verde «la verdura de Popeye», dice el Dr. Ho. Está repleta de vitamina C, magnesio, vitamina B6, hierro y calcio. Y si se comen cocidas, absorben más hierro y calcio. Las espinacas contienen oxalato, un compuesto que se adhiere al calcio y al hierro y los bloquea en el intestino. Pero las altas temperaturas de la cocción ayudan a eliminar parte de ese oxalato, reduciendo este efecto.
Las pruebas sugieren que la mayoría de las formas de cocción hacen que las espinacas sean más sanas, pero, por supuesto, hay algunas contrapartidas. Aunque la cocción puede aumentar la capacidad antioxidante de las espinacas, también puede provocar la pérdida de algunas vitaminas B y C, según el Dr. Ho. En general, las espinacas cocidas tienen mayor valor nutritivo, sobre todo porque la cocción reduce el tamaño de las hojas, lo que permite comer más cantidad.
Champiñones
Algunas pruebas sugieren que asar las setas a la plancha o en el microondas puede potenciar su actividad antioxidante, mientras que hervirlas o freírlas puede disminuirla. Pero un estudio de 2016 también descubrió que freírlas en la sartén puede aumentar las proteínas, los ácidos grasos esenciales y los hidratos de carbono que pueden absorber. Otro estudio, publicado en 2020, descubrió que cocinar setas secas puede reducir los niveles de oligoelementos tóxicos como el arsénico.
Las setas también saben mejor y son más fáciles de digerir cuando se cocinan, dijo el Dr. Rui Hai Liu, profesor de ciencia de los alimentos en la Universidad de Cornell, ayudándole a comer más de ellas y cumplir con sus objetivos diarios de verduras.
Ajo
Cuando el ajo crudo se corta en rodajas, se pica o se aplasta, una serie de compuestos saludables -incluida la alicina, responsable del olor y el picor característicos del allium- se activan mediante una reacción enzimática, y se desactivan cuando el ajo se cocina. En un estudio de 2015, los investigadores descubrieron que la alicina se reducía drásticamente cuando el ajo se salteaba, se hervía o se cocinaba a fuego lento, aunque picar o cortar el ajo antes de cocinarlo ayudaba a conservar parte de la alicina.
La alicina (junto con otros principios activos del ajo) se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, como un corazón más sano y un menor riesgo de cáncer, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos vínculos. Y aunque el ajo crudo puede tener una ligera ventaja para la salud sobre el cocido, la mayoría de la gente no come suficiente ajo como para que su salud mejore, dice el Dr. Liu, así que prepárelo de la forma que más le convenga. El ajo cocido es mucho más agradable y fácil de comer, según el Dr. Ho.
Zanahorias
Las zanahorias cocidas aportan más carotenoides, los antioxidantes que dan a las verduras sus vibrantes colores, que crudas. Pero la forma de cocinarlas es importante, según un estudio publicado en 2008 en The Journal of Agricultural and Food Chemistry, que descubrió que hervidas conservaban mejor los carotenoides de las zanahorias, mientras que fritas tenían el efecto contrario. El estudio también descubrió que hervir, cocer al vapor y freír aumentaba los niveles generales de antioxidantes de las zanahorias. En un estudio de 2021 se observó que la cocción al vapor y el microondas durante 10 minutos concentraban el contenido de potasio y sodio de las zanahorias.
Cebollas
Al igual que el ajo, la cebolla cruda aporta más compuestos beneficiosos llamados tiosulfinatos, según Alexander Michels, investigador asociado del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón que estudia los micronutrientes. Un estudio de 2012 demostró que el calor de la cocción descomponía esos compuestos, sobre todo cuando las cebollas se trituraban o picaban previamente. Y una revisión de 2016 descubrió que hervir las cebollas provocaba una disminución de antioxidantes en comparación con otros métodos.
Por otro lado, la revisión de 2016 señaló que la mayoría de los métodos de cocción, incluidos el salteado y el horneado, aumentaban los niveles de flavonoides -o antioxidantes- en las cebollas, especialmente si se cocinaban a fuego lento y durante solo cinco minutos o menos. Pero como las cebollas crudas también contienen antioxidantes, según el Dr. Michels, comerlas crudas parece ofrecer una ligera ventaja nutricional.
Remolacha
Según el Dr. Michels, la remolacha es rica en nitratos dietéticos, compuestos nitrogenados que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial. La remolacha también contiene betalaínas -compuestos pigmentarios que le dan su característico tono intenso y que tienen propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias y protectoras del hígado- y flavonoides.
Sin embargo, según el Dr. Michels, no se obtienen tantos beneficios si la remolacha está demasiado cocida, sobre todo si se hierve. Los estudios sugieren que hervirlas puede reducir los niveles de vitamina C, folato, flavonoides y betalaínas.
Ejotes
Los ejotes crudas contienen una proteína llamada lectina, que altera la descomposición y absorción de nutrientes, dijo el Dr. Ho. También conocidas como “antinutrientes”, las lectinas alteran la digestión y pueden causar síntomas como náuseas, vómitos, malestar estomacal, diarrea, hinchazón y gases, y pueden hacer que los alimentos sean menos nutritivos al interferir con la absorción de minerales, especialmente calcio, hierro y fósforo. y zinc. Cocinar, especialmente a fuego alto o con métodos a base de agua como guisar o hervir, inactiva las lectinas, dando a los ejotes un mayor valor nutricional. Un estudio de 2009 encontró que hornear, cocinar en el microondas, asar a la plancha y freír los ejotes aumentaba la disponibilidad de ciertos tipos de antioxidantes. Los ejotes también saben mejor y son más fáciles de digerir cuando se cocinan, dijo el Dr. Ho, lo que puede animar a las personas a comer más.
Apio
Estos tallos crujientes y frondosos están llenos de nutrientes vitales: antioxidantes, fibra, folato, potasio y vitaminas A, C y K. En un estudio de 2009, los investigadores descubrieron que cocinar el apio -ya sea hirviéndolo, cocinándolo a presión, horneándolo, asándolo a la plancha o friéndolo- aumentaba sus niveles de antioxidantes. Y en otro, publicado en 2018, la cocción aumentaba los niveles de vitamina K en todo tipo de verduras, incluidos el brócoli, las patatas, las cebollas y las zanahorias. Aunque no hay mucha investigación sobre cómo el folato y el potasio reaccionan a la cocción, un estudio de 1989 encontró que los niveles de folato estaban más disponibles cuando se hervía el apio.
Pero mucha gente recurre al apio por su contenido en fibra, según el Dr. Ho, que se pierde con la cocción. Y como ocurre con la mayoría de las verduras, la cocción también reduce los niveles de vitamina C.
Col rizada
Al igual que otras verduras crucíferas -como la coliflor, el brécol, las coles de Bruselas y el repollo-, la col rizada está repleta de unos compuestos llamados glucosinolatos. Al picar o masticar la col rizada, se libera una enzima que convierte los glucosinolatos en nuevos compuestos llamados isotiocianatos, que pueden desencadenar vías antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas en el organismo, explica el Dr. Ho. Sin embargo, el calor de la cocción destruye esas enzimas, lo que impide la reacción y reduce la disponibilidad de isotiocianatos.
La col rizada también suministra mucha vitamina C y antioxidantes, que se degradan de manera similar por la cocción. Un estudio de 2018 también descubrió que varios métodos de cocción como hervir, cocer al vapor, cocinar en microondas y cocinar a presión reducían los niveles de potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc y cobre.
Tomates
Los tomates son una de las fuentes más ricas en licopeno, un potente antioxidante que se ha relacionado con la reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, incluido el ictus. Según la Dra. Liu, el calor de la cocción puede cambiar la forma del licopeno, facilitando su absorción por el organismo. Un estudio de 2015 encontró que la cocción al vapor era especialmente buena para aumentar la capacidad antioxidante de los tomates, y un estudio de 2010 mostró que el microondas también era eficaz.
Al igual que con otras verduras, la cocción puede reducir los niveles de vitamina C en los tomates, pero la compensación vale la pena, dijo el Dr. Liu. Se puede obtener fácilmente vitamina C de otros productos como los cítricos, las fresas y los pimientos.
