Es hora de volver a cambiar los relojes, y levantarse de la cama puede parecer más difícil de lo habitual: las investigaciones han demostrado que el cambio repentino puede ser perjudicial para el sueño.
Pero para muchos adultos en los Estados Unidos, la falta de sueño es un problema durante todo el año que puede afectar su salud física y mental. Las investigaciones sugieren que la falta de sueño crónica aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y problemas metabólicos, y puede hacerlo más propenso a las infecciones. Algunos estudios a largo plazo también han relacionado la falta de sueño con la depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental. Dormir lo suficiente, por otro lado, puede reducir el estrés, agudizar la atención e incluso reforzar nuestro sistema inmunológico.
No es necesario que duermas mucho todas las noches para experimentar efectos negativos para la salud. Si una persona duerme constantemente incluso 15 minutos menos de lo que necesita para funcionar bien, dijeron los expertos, eso puede considerarse privación del sueño.
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¿Qué tan común es la falta de sueño?
Idealmente, los adultos deben tratar de dormir de siete a nueve horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos duerme menos de siete horas al día. Los estudios sugieren que la falta de sueño se ha vuelto más común en las últimas décadas, en parte porque los estadounidenses trabajan más horas y pasan más tiempo en computadoras y teléfonos que generan luz azul que pueden afectar su capacidad para dormir. La luz azul, al igual que los rayos del sol, activa los receptores cerebrales que están diseñados para mantenernos despiertos.
«A medida que nos conectamos más y más, esto se convierte en un problema cada vez mayor», dijo la Dra. Charlene Gamaldo, profesora de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
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En términos generales, los expertos consideran que alguien está privado de sueño si esa persona duerme menos de lo necesario o no duerme lo suficiente durante varios días a la semana durante varios meses, dijo el Dr. Gamaldo. No dormir lo suficiente dentro de la ventana ideal para su reloj biológico (para la mayoría de las personas, es entre las 11 p.m. y las 7 a.m., pero puede variar) puede resultar en un descanso de menor calidad, lo que provoca privación del sueño, advirtió.
Ciertas afecciones médicas, como la apnea del sueño y el insomnio, también pueden provocar falta de sueño.
¿Cuál es la diferencia entre somnolencia y privación?
Sin una evaluación médica, puede ser complicado distinguir la privación del sueño y algunas de sus causas de la somnolencia simple, dijeron los expertos.
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Si simplemente duermes poco, es posible que tengas ganas de recostar la cabeza en tu escritorio en el trabajo o quedarte dormido mientras ves la televisión por la noche. Es posible que también te sientas más irritable. Pero esto generalmente desaparece después de la siguiente noche de buen sueño que tengas. Una noche ocasional de mal sueño no es motivo de preocupación, dijo el Dr. Gamaldo.
¿Cuántos continentes hay? Es posible que no te gusten las respuestas.
Si tienes falta de sueño, la necesidad de dormir puede parecer más urgente. Y una falta de sueño más prolongada puede tener consecuencias más graves. Es posible que tenga problemas con la concentración y la memoria a corto plazo, lo que afecta el rendimiento laboral. La irritabilidad persistente puede provocar conflictos en las relaciones. También es posible que te quedes dormido con más frecuencia o en momentos de riesgo, como cuando conduces.
Una forma de medir si estás privado de sueño es contar cuánto duermes los días que no tienes trabajo u otras responsabilidades, como el fin de semana o las vacaciones, dijo el Dr. Eric Olson, especialista del sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. (Dormir así puede ser difícil para algunas personas, incluidos los padres, dijeron los expertos). Eso podría darte una idea de cuánto sueño necesitas realmente y si tu horario normal de sueño podría estar fallando.
Si duermes lo suficiente, pero sigues sintiéndote cansado crónicamente, el médico puede recomendarte una prueba del sueño mediante un electroencefalograma, o EEG, para detectar interrupciones que podrían estar afectando la calidad del sueño.
¿Qué puede ayudar?
Depende de la causa de tu mal sueño. Para los pacientes con insomnio, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar. Las personas con apnea del sueño podrían beneficiarse del uso de una máquina CPAP, así como de hacer ejercicio con regularidad y evitar la cafeína y el alcohol.
Cualquiera que sea la causa, los expertos recomendaron no usar somníferos de venta libre, que podrían enmascarar el problema de sueño de una persona, en lugar de eliminarlo.
Las pastillas para dormir recetadas pueden ayudar a las personas que luchan contra el insomnio ocasional, pero no se recomiendan para el uso diario, dijo el Dr. Olson. Él y otros expertos también advirtieron contra el uso de benzodiazepinas, que a veces se recetan para dormir, pero pueden ser adictivas, o contra el uso de antihistamínicos para ayudar a quedarse dormido.
La Dra. Sarah Lou Clever, internista de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, sugirió comenzar con estrategias conductuales. Cambiar la luz azul del teléfono celular por un libro puede ayudar a calmar el cerebro en lugar de reactivarlo a la hora de acostarse, dijo. El estiramiento y el ejercicio ligero antes de acostarse pueden mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Algunas investigaciones sugieren que la meditación puede ayudar a reducir los síntomas de insomnio y fatiga.
La Dra. Clever también aconseja a los pacientes que presupuesten el tiempo adecuado para dormir, pero reconoce que incluso a ella le resulta difícil.
«El sueño es una de esas cosas que las personas deben priorizar para que suceda», dijo.
