Si los pódcasts más exitosos, los libros más vendidos y la cultura de influyentes sirven de alguna indicación, millones de personas están obsesionadas con la longevidad.
Pero al igual de importante que tu esperanza de vida es tu esperanza de vida saludable, o el número de años que vives con buena salud, dijo Susan B. Roberts, la decana asociada sénior de investigación de la Facultad de Medicina Geisel en Dartmouth.
La longitud y la calidad de tu vida son determinadas en parte por tu genética, explicó. Pero cómo vives tu vida también es importante, incluyendo cuánto te ejercitas y duermes, si bebes en exceso o fumas, y cómo comes, dijo Roberts.
Por supuesto, alimentarse para la longevidad no es una ciencia exacta. Es poco realista, y posiblemente antiético, que los investigadores le pidan a las personas que sigan religiosamente varias dietas durante décadas y después vean cómo fueron sus vidas, dijo Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Pero los investigadores pueden buscar asociaciones entre los hábitos alimentarios de la gente y su salud a largo plazo, dijo.
Estas son las mejores pistas que tenemos sobre cómo comer para una vida larga y saludable.
Dale prioridad a las proteínas, especialmente a las que vienen de las plantas
Las investigaciones sugieren que aquellos que consumen más proteína tienden a vivir más tiempo y a permanecer más fuertes y saludables a lo largo de su vida que aquellos que consumen menos.
Pero dónde obtienes tu proteína es importante. Fuentes de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los cereales integrales parecen ser especialmente beneficiosos, mientras que la proteína de la carne roja y la carne procesada ha sido vinculada a vidas más cortas, escribió en un correo electrónico Lars Fadnes, profesor de salud pública global en la Universidad de Bergen en Noruega.
La proteína es clave para mantener huesos y músculos fuertes, que pueden ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos y evitar caídas y fracturas, dijo Denise K. Houston, profesora de Gerontología y Medicina Geriátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest.
Houston y otros expertos han recomendado que aquellos que tengan de 65 años en adelante consuman diariamente al menos de 0,45 a 0,54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para un adulto de 150 libras, o 68 kilogramos, esto se traduce a alrededor de 68 a 81 gramos de proteína. Para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor y usar proteína, trata de distribuirla entre tus comidas a lo largo del día, dijo Houston.
Incorpora nutrientes que fortalecen a los huesos
Además de la proteína, asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D para ayudar a tu salud ósea a medida que envejeces, dijo Roberts.
La leche de vaca, así como la leche fortificada de plantas, jugos de naranja y cereales, pueden ser buenas fuentes de ambos nutrientes. También puedes encontrar calcio en el yogur, el queso, el tofu, los frijoles y las verduras de hoja verde. Mucha de tu vitamina D puede venir de tu exposición a la luz solar, pero alimentos como el pescado, los hongos y los huevos pueden proveer cantidades adicionales.
Es mejor obtener calcio de los alimentos si es posible, dijo Houston. Pero si te falta cualquiera de estos nutrientes, habla con tu doctor para ver si los suplementos son adecuados para ti.
Súbele a los polifenoles
Las frutas, verduras, granos enteros y otros alimentos vegetales, como las nueces y las legumbres, son abundantes en polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que algunos estudios sugieren pueden asistir al envejecimiento saludable.
El café, por ejemplo, es una gran fuente de polifenoles. Beber hasta tres o cinco tazas al día ha sido relacionado con menores riesgos de diabetes tipo 2, cardiopatías, algunos cánceres, la enfermedad de Parkinson, el declive cognitivo y una muerte temprana, dijo Hu. El té verde puede tener beneficios similares, agregó, aunque los estudios son menos contundentes.
Los investigadores también han vinculado otros alimentos ricos en polifenoles como los frutos del bosque, las verduras de hoja verde oscura, los aguacates o paltas, y el aceite de oliva extra virgen con beneficios para la salud, incluyendo una vida más larga y una mejor salud cerebral.
