Durante años la grasa fue la villana de cualquier dieta. Si algo tenía «alto contenido graso», automáticamente se consideraba poco saludable. Pero la ciencia de la nutrición le dio un giro completo a esa idea: no toda la grasa es mala, y de hecho, el cuerpo la necesita para funcionar bien.
El secreto está en distinguir entre grasas que ayudan y grasas que perjudican, y hay varios alimentos con alto contenido graso que definitivamente están del lado bueno.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
La grasa no es solo una fuente de calorías. Ayuda a absorber vitaminas esenciales como la A, D, E y K, que el cuerpo no puede aprovechar sin ella. También participa en la producción de hormonas, mantiene la piel y el cabello sanos, y da esa sensación de saciedad que evita que se te antoje comer cada dos horas.
El problema nunca fue la grasa en sí, sino haber metido en el mismo costal a las grasas saturadas y trans (las que sí conviene limitar) con las insaturadas, que son las que realmente le hacen bien al organismo.
El aguacate, la estrella local
No podía faltar en esta lista un alimento que en México prácticamente forma parte de la dieta diaria. El aguacate es famoso por su contenido de grasas monoinsaturadas, el mismo tipo que ayuda a reducir el colesterol LDL (el «malo») y que se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de grasa buena, aporta fibra, potasio y vitaminas que pocos alimentos concentran en una sola porción.
El aceite de oliva, el clásico que nunca falla
El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es de los alimentos más estudiados en este terreno. Sus beneficios se atribuyen a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y distintas investigaciones han encontrado que quienes lo consumen con regularidad tienen menor riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y hasta demencia.
La recomendación de los especialistas es usarlo crudo o con cocción ligera, ya que así conserva mejor sus propiedades.
Frutos secos y semillas: pequeños pero cargados
Nueces, almendras, avellanas y cacahuates son fuente concentrada de grasas insaturadas, además de fibra, proteína, calcio, potasio y hierro. Las nueces en particular destacan por su aporte de omega-3 y omega-6, dos tipos de grasa que el cuerpo necesita pero no puede producir por sí solo.
Las semillas de chía y linaza juegan en la misma liga: son de las mejores fuentes vegetales de omega-3 y se pueden agregar fácilmente a licuados, yogures o ensaladas.
Pescados grasos: la proteína que también nutre
Salmón, sardina, atún y caballa no solo son buena fuente de proteína, también son de los alimentos más ricos en omega-3 de origen animal. La evidencia científica ha relacionado su consumo regular con mejor función cognitiva, menor inflamación y menor riesgo cardiovascular.
Aunque el salmón no es el pescado más accesible en todo el país, opciones como la sardina o el atún ofrecen beneficios similares a un costo mucho menor.
¿Y las grasas que sí conviene vigilar?
La clave está en las grasas saturadas y trans, presentes en frituras, embutidos, mantequilla en exceso y productos ultraprocesados. La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 7 por ciento de las calorías diarias provengan de grasas saturadas, mientras que otras guías nutricionales manejan un margen un poco más flexible, cercano al 10 por ciento.
La conclusión que vale la pena recordar
La próxima vez que evites un alimento solo porque tiene grasa, vale la pena preguntarse de qué tipo es. Un plato con aguacate, un puñado de nueces o un filete de pescado no es un capricho calórico, es una inversión directa en la salud del corazón y el cerebro. La clave, como con casi todo en la alimentación, está en elegir bien y no en eliminar por eliminar.
