Hoy en día, uno podría pensar que tiene que convertirse en levantador de pesas para envejecer bien.
La Dra. Gabrielle Lyon, una médica famosa, llama a los músculos «el órgano de la longevidad». Para el Dr. Peter Attia, son «la cuenta de jubilación más importante que uno puede tener».
A menudo nos recuerdan que la masa muscular empieza a disminuir a partir de los 30 años y que se vuelve más difícil desarrollarla a medida que envejecemos. Pero ¿qué se supone que debemos hacer al respecto? ¿Y realmente importa el tamaño de los bíceps y cuádriceps para la longevidad? Probablemente no, al parecer.
Los expertos dicen que el secreto para sentirse fuerte a largo plazo es centrarse menos en el tamaño de un músculo y más en lo que puede levantar y con qué rapidez , lo que ayuda a evitar enfermedades crónicas , caídas e incluso el ingreso a un hogar de ancianos .
En otras palabras, queremos que nuestros músculos sean funcionales para poder mover objetos pesados, dijo Michael Ormsbee, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. «Eso es fuerza. Eso es potencia», dijo.
Cómo saber si debes entrenar la fuerza
Las demandas de fuerza de cada persona son diferentes: algunas personas necesitan cargar un cesto de ropa de 10 libras por las escaleras, otras necesitan mover muebles de la casa, bolsas de cemento o mascotas obstinadas.
Por lo tanto, la señal más clara de que necesitas incorporar entrenamiento de fuerza a tu rutina es si comienzas a adaptar tu vida diaria en torno a la pérdida de fuerza, dijo Donald Dengel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Minnesota.
Por ejemplo, muchas personas mayores con las que ha trabajado empiezan a colocar las latas en los estantes inferiores cuando les resulta demasiado difícil levantarlas de los superiores. Si bien esto puede facilitar la preparación de la cena, también significa que no ejercitan tanto esos músculos.
«Cuando ya no trabajo ese grupo muscular, simplemente seguirá deteriorándose», dijo el Dr. Dengel.
También existen múltiples pruebas de fuerza que se pueden realizar con poco o ningún equipo. La prueba de sentarse y levantarse es un buen indicador de potencia. Una prueba de flexiones puede medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, y simplemente llevar mancuernas puede evaluar el agarre .
Muchos programas de levantamiento de pesas priorizan el desarrollo muscular. Pero el objetivo de levantar pesas a medida que envejecemos, según el Dr. Dengel, debería ser desarrollar o mantener la fuerza, no la masa muscular.
Quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, añadió, tenderán a ganar fuerza y músculo, independientemente del enfoque que utilicen. Pero hay algunas cosas que pueden ayudarles a centrarse en la fuerza funcional , es decir, entrenar para mejorar su forma de moverse en la vida diaria.
Levanta más peso
Si bien las investigaciones demuestran que puedes desarrollar tanto músculo como fuerza con un peso ligero , es más eficiente levantar progresivamente más peso
El Dr. Ormsbee recomendó hacer de tres a seis repeticiones con un peso que requiera aproximadamente el 75 % de tu esfuerzo máximo. Esto significa un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones resulten difíciles, pero no tan pesado como para que llegues al fallo muscular , donde no puedas hacer otra repetición o tengas una mala postura.
Aproximadamente 20 minutos es todo lo que necesitas para completar una sesión de entrenamiento de fuerza efectiva.
Entrena para la velocidad y la potencia
A medida que envejecemos, perdemos más fibras musculares de contracción rápida (clave para los movimientos explosivos) que las de contracción lenta, que son importantes para los esfuerzos de resistencia.
El entrenamiento de potencia, que puede incluir ejercicios pliométricos , golpes con balón medicinal y otros movimientos rápidos , puede ayudarle a mantener estas fibras de contracción rápida por más tiempo, dijo Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Tener tiempos de reacción rápidos no sólo es importante para los atletas, es útil para los desafíos cotidianos, como recuperarse de un tropiezo o evitar tropezarse con una mascota.
“No se trata solo de levantar mucho peso, sino de levantarlo rápidamente para tener el tiempo de reacción y la velocidad para apoyar el pie al caerse de un bordillo”, dijo el Dr. Ormsbee.
Los movimientos con una sola pierna, como las estocadas o los step, son otra forma importante de desarrollar potencia y fuerza funcional, dijo el Dr. Ormsbee.
“Si tuvieras que correr y saltar un obstáculo pequeño, no saltarías con dos piernas. Saltarías con una sola”, dijo.
Concéntrese en los movimientos diarios
A medida que envejecemos, dijo el Dr. Dengel, debemos centrarnos en preservar nuestra fuerza para los movimientos funcionales cotidianos, como llevar las compras o levantar a un niño.
Por ejemplo, muchas personas pierden fuerza en los hombros con la edad, explicó el Dr. Dengel. Para fortalecerlos, recomendó un press de hombros con mancuernas, barra, bandas de resistencia o incluso un bote de leche.
“Una jarra de leche pesa aproximadamente ocho libras cuando la llenas de agua”, dijo el Dr. Dengel. Si estás empezando, llénala hasta la mitad y empieza levantándola ocho veces sobre un estante alto. A medida que te vayas fortaleciendo, añade más agua o haz más repeticiones. También puedes levantar jarras de leche del suelo y realizar un peso muerto .
