P: Suelo beber tres o cuatro tazas de café al día, pero a menudo me pregunto si es demasiado. ¿Debería considerar reducir el consumo?
El café puede ser muchas cosas: un ritual matutino, una tradición cultural, un truco para la productividad e incluso una bebida saludable. Los estudios sugieren , por ejemplo, que quienes beben café viven más y tienen menos riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
“En general, el café tiene más beneficios que efectos negativos”, afirmó Rob van Dam, profesor de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington.
Pero entre el café del desayuno, el café con leche del almuerzo y el espresso de la tarde, ¿es posible beber demasiado? Y si es así, ¿cómo saberlo?
Pedimos a los expertos que nos dieran la verdad sin filtros.
Las consecuencias de exagerar
El café contiene miles de compuestos químicos, muchos de los cuales pueden influir en la salud, afirmó Marilyn Cornelis, profesora asociada de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Pero el café también es la mayor fuente de cafeína para los habitantes de Estados Unidos, y de ahí provienen la mayoría de los riesgos asociados con el consumo de café, dijo.
Tomar demasiada cafeína puede causar taquicardia, nerviosismo, ansiedad, náuseas o problemas para dormir, afirmó Jennifer Temple, profesora de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad de Buffalo.
También puede provocar dolores de cabeza, reflujo ácido y, en dosis suficientemente altas, incluso temblores o vómitos, dijo la Dra. Adrienne Hughes, toxicóloga médica y profesora adjunta de medicina de urgencias en la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón.
Pero «la mayoría de las personas están bastante bien adaptadas a su respuesta a la cafeína», dijo el Dr. Cornelis, y cuando comienzan a experimentar incluso síntomas leves de haber consumido demasiada, reducen su consumo.
Por lo tanto, es raro experimentar efectos secundarios peligrosos por beber café, afirmó la Dra. Hughes. Las sobredosis de cafeína suelen ser consecuencia de consumir demasiada cafeína en formas concentradas, como polvos o suplementos, en un corto período de tiempo, explicó. Y en la mayoría de los casos, se necesitaría consumir al menos 10,000 miligramos de cafeína —o el equivalente a entre 50 y 100 tazas de café, dependiendo de la intensidad— para que sea potencialmente mortal, añadió la Dra. Hughes.
La cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, sobre todo si no se consume con regularidad, afirmó. Sin embargo, esto no suele ser perjudicial. Los estudios demuestran que el consumo habitual de café no parece elevar la presión arterial ni el riesgo de arritmias cardíacas a largo plazo.
Dicho esto, si usted es propenso a ritmos cardíacos anormales, o si nota palpitaciones después de tomar cafeína, puede ser más sensible a sus efectos y no debería consumir más de lo que está acostumbrado, ni ingerir grandes dosis de fuentes concentradas, como suplementos o inyecciones energéticas, dijo el Dr. Hughes.
Y consumir demasiada cafeína durante el embarazo se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo , dijo el Dr. van Dam.
Conozca sus límites
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) , la mayoría de los adultos pueden consumir sin problemas 400 miligramos de cafeína al día (la cantidad contenida en aproximadamente cuatro tazas de 237 ml de café preparado o seis espressos). Si está embarazada, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda no más de 200 miligramos.
Tenga en cuenta que el tamaño de las tazas y la intensidad del café pueden variar. Una taza típica de 237 ml (8 onzas) contiene entre 80 y 100 miligramos, según la FDA. Sin embargo, en Starbucks, una taza grande (354 ml) de tueste medio contiene alrededor de 235 miligramos de cafeína, aproximadamente la misma cantidad que un espresso triple.
La cafeína también se puede encontrar en ciertos tés, refrescos, chocolates negros, medicamentos para el dolor de cabeza y algunos suplementos energéticos y deportivos.
Dicho esto, la recomendación de 400 miligramos es razonable para la mayoría de los adultos, afirmó el Dr. van Dam. Además, coincide con la investigación sobre la cantidad que se debe consumir para obtener los beneficios para la salud y evitar efectos secundarios desagradables. De dos a cuatro tazas al día es un punto óptimo, añadió.
Pero las personas descomponen la cafeína a diferentes velocidades, dijo el Dr. van Dam: 400 miligramos pueden parecer demasiado para algunos, mientras que otros pueden consumir más habitualmente sin sufrir efectos secundarios.
Dependiendo de su genética, dijo el Dr. Cornelis, podría tomar de dos a diez horas eliminar la mitad de una dosis de cafeína de la sangre. Si se encuentra en el extremo más largo de ese espectro, un espresso a media tarde puede causar problemas para dormir, mientras que si metaboliza la cafeína más rápido, podría no tener problemas.
Fumar tabaco también puede acelerar significativamente el metabolismo de la cafeína , por lo que quienes fuman podrían necesitar consumir más cafeína para sentirse alertas. Además, estar embarazada o tomar anticonceptivos orales puede ralentizarlo, afirmó la Dra. van Dam.
Al final del día, «simplemente tienes que escuchar a tu cuerpo», dijo la Dra. Temple. «Si empiezas a sentir náuseas, nerviosismo o ansiedad, quizás deberías reducir la dosis», dijo. «Si te afecta el sueño, reduce la dosis».
