El Dr. David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Toronto, compara la alimentación saludable con la inversión financiera inteligente.
Cuando se construye una cartera de inversiones, “se distribuyen los riesgos y los beneficios y se intenta maximizar el rendimiento financiero”, afirmó.
Esa es la filosofía detrás de la dieta de la cartera, que el Dr. Jenkins desarrolló a principios de la década de 2000 tras percatarse de que consumir diversos alimentos con propiedades reductoras del colesterol podía aportar importantes beneficios para el corazón. Estos alimentos incluyen legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras.
Los resultados pueden ser impresionantes: algunos estudios sugieren que seguir la dieta podría reducir los niveles de LDL, o colesterol “malo”, en alrededor de un 30 por ciento y reducir los riesgos de enfermedad cardíaca coronaria y accidente cerebrovascular.
¿Qué es la dieta de cartera?
Similar a la dieta mediterránea cardiosaludable , la dieta de la cartera prioriza la fibra, las grasas saludables y las proteínas vegetales . Frutos secos y semillas, legumbres (especialmente productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh y la leche de soja) y fuentes ricas en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva virgen extra , el aceite de canola y el aguacate ) son elementos clave de la dieta.
La dieta de cartera también prioriza los alimentos ricos en fibra viscosa, presente en ciertos alimentos vegetales como la avena, la cebada, el quimbombó, la berenjena y las semillas de chía, así como en suplementos de fibra como el psyllium. La fibra viscosa se convierte en una sustancia gelatinosa en el intestino, donde se une al colesterol para reducir su absorción, explicó Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Un grupo de compuestos vegetales naturales llamados fitoesteroles (o esteroles vegetales) también son componentes clave de la dieta de cartera. Debido a que estos compuestos tienen una estructura similar a la del colesterol, compiten con él en su absorción, lo que ayuda al cuerpo a absorber menos colesterol, explicó Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Los fitoesteroles se encuentran en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutos secos, frutas, verduras, aceites vegetales y cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.
La dieta de cartera desaconseja el consumo de productos animales con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y las carnes rojas y procesadas. Consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL en sangre, lo que puede incrementar el riesgo de hipertensión arterial, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas, por otro lado, ayudan a reducir el colesterol LDL.
¿Qué sugiere la investigación?
En 2003, el Dr. Jenkins y su equipo publicaron los resultados de un pequeño ensayo (uno de los primeros en probar la dieta de cartera) que descubrió que reducía el colesterol casi tan bien como las estatinas.
Los investigadores dividieron a 46 adultos con colesterol alto en tres grupos: uno que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas, otro que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas y también tomó una estatina, y un tercero que siguió la dieta portafolio. Después de un mes, el grupo de la dieta portafolio redujo sus niveles de LDL en sangre en aproximadamente un 29 %, casi tanto como el grupo de las estatinas (31 %). El grupo bajo en grasas saturadas redujo sus niveles de LDL solo un 8 %.
Los hallazgos fueron alentadores, afirmó el Dr. Jenkins, pero el estudio no duró lo suficiente como para demostrar los posibles beneficios a largo plazo de la dieta. Además, dado que el estudio solo incluyó a personas con colesterol alto, no pudo demostrar si el patrón beneficiaría a grupos más amplios de personas.
Durante las décadas siguientes, investigaciones adicionales sobre la dieta de cartera se hicieron eco de los hallazgos del Dr. Jenkins sobre el potencial de la dieta para reducir el colesterol, pero la mayoría de los estudios solo siguieron a los participantes durante períodos cortos.
Posteriormente, en 2023, la Dra. Glenn y sus colegas publicaron un estudio más amplio y prolongado con aproximadamente 210.000 enfermeras y otros profesionales de la salud que no padecían enfermedades cardiovasculares. Tras analizar su alimentación durante un período de hasta 30 años, la Dra. Glenn y su equipo descubrieron que quienes seguían la dieta de la cartera con mayor rigor tenían un 14 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluidas enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares) que quienes la seguían con menor rigor.
Dado que el estudio solo encontró asociaciones entre la dieta de cartera y menores riesgos cardiovasculares, no pudo demostrar que la dieta los redujera directamente. Además, el estudio se basó en que los participantes informaran sobre su alimentación, lo cual no siempre es preciso. Sin embargo, el tamaño y la duración del estudio respaldaron con firmeza sus beneficios.
¿Es fácil seguir la dieta de cartera?
La dieta de portafolio incluye recomendaciones diarias para sus nutrientes principales: 50 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos (en peso) de frutos secos y semillas, 45 gramos (en peso) de aceites de cocina (u otros alimentos como el aguacate) ricos en grasas monoinsaturadas, 20 gramos de fibra viscosa y dos gramos de esteroles vegetales. Sin embargo, no es necesario controlar ni pesar meticulosamente los alimentos para obtener los beneficios de la dieta para reducir el colesterol.
Incluso incorporar algunos de sus nutrientes clave ayudará, afirmó el Dr. Glenn. Por ejemplo, medio aguacate cubriría el objetivo de grasa. Y media taza de brócoli cocido con una batata mediana y media taza de arroz integral aportaría hasta el 40 % del objetivo de fibra.
Dicho esto, puede ser difícil cumplir con la recomendación de fitoesteroles de la dieta, afirmó Hyunju Kim, profesora adjunta de epidemiología en la Universidad de Washington. Una dieta occidental típica contiene solo alrededor del 15 % de la cantidad recomendada. Muchas personas descubren que los suplementos de fitoesteroles pueden ayudarles a alcanzar este objetivo, afirmó el Dr. Glenn. Sin embargo, tenga en cuenta que no hay mucha investigación que compare los efectos reductores del colesterol de los suplementos de fitoesteroles con los de los alimentos integrales, y la mayoría de los expertos recomiendan obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos. No se deben usar suplementos de fitoesteroles como sustitutos de alimentos de origen vegetal, advirtió el Dr. Jenkins.
La relativa flexibilidad de la dieta de cartera es parte de lo que la hace sostenible, afirmó la Dra. Kris-Etherton. Compare esto con otras dietas que pueden ser más restrictivas, como las dietas keto y paleo.
Cuanto más alimentos vegetales y saludables para el corazón pueda comer, menos espacio tendrá en su “cartera” para alimentos que aumentan su colesterol, como aquellos con alto contenido de grasas saturadas, dijo el Dr. Jenkins.
