Últimamente, mis ejercicios tienen un aspecto un tanto extraño: me arrastro como un lagarto, gateo como un oso y me escabullo como un cangrejo. Se llama “entrenamiento de movimiento cuadrúpedo” (o “movimiento animal”), y se ha apoderado de TikTok (la etiqueta relacionada, #primalmovement, tiene 2,4 mil millones de visitas).
A primera vista, los entrenamientos parecen un poco ridículos, más parecidos a una audición para Gollum en El señor de los anillos que a un entrenamiento. Pero, ¿son eficaces?
Sus defensores afirman que el ejercicio se dirige a músculos a menudo descuidados por otros entrenamientos, y que mover los brazos y las piernas en diagonal a lo largo del cuerpo (en lugar de, por ejemplo, correr, donde solo se mueven en línea hacia delante y hacia atrás) es importante para desarrollar articulaciones resistentes y conciencia corporal.
Para poner a prueba el movimiento animal, reuní algunos ejercicios comunes y los probé cuatro veces por semana, durante un mes. Esto es lo que aprendí.
Cómo funciona y se siente
Hay mucha superposición entre el movimiento animal y prácticas más establecidas como el yoga, el pilates y la danza, cuyos objetivos son mejorar el equilibrio y la fuerza de la parte central de cuerpo, así como aumentar la movilidad y estabilidad de las articulaciones, dijo Sachin Allahabadi, cirujano ortopédico de Houston, quien a veces calienta con “pasos de oso” antes de las sesiones de HIIT.
Pero la investigación específica sobre el movimiento animal aún es limitada. Un pequeño estudio descubrió que quema aproximadamente el mismo número de calorías que un lapso similar de otro ejercicio aeróbico moderado, como un partido de tenis de dobles. Otro sugiere que mejora la coordinación y la flexibilidad de caderas y hombros, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos.
Al principio, me pareció que los entrenamientos eran incómodos y exigían una intensa concentración: ¿qué hacía mi mano derecha y dónde estaba mi pie izquierdo? Pero al cabo de unas semanas, empezaron a resultarme familiares, casi como bailar. También me hacían moverme de formas en que rara vez me había movido, incluso en una clase de yoga, lo que era un reto para hombros y brazos. Y aunque una sesión de 30 minutos no tiene la intensidad de una carrera de 10 km, jadeaba como si hubiera subido una serie de cuestas.
Pero no es la panacea: puede volverse repetitivo, y para conservar (o aumentar) la masa muscular, necesitas añadir entrenamiento de resistencia. Además, es difícil hacerlo mientras ves Netflix.
De ahora en adelante, utilizaré el movimiento animal para interrumpir los periodos largos en mi escritorio, como hace Jeffrey Buxton, un científico del ejercicio del Grove City College. O lo incorporaré a ejercicios de entrenamiento en circuito: una ronda de pasos de cangrejo en lugar de saltos de tijera, por ejemplo. “Es un ejercicio accesible y cumple muchos requisitos”, dijo Buxton.
Cómo moverse de manera segura
Al igual que otros programas que usan el peso corporal, como la calistenia y el yoga, el riesgo de lesión con el movimiento animal es bajo en comparación con el uso de pesas libres, dijo Jon Ide-Don, fisioterapeuta de Hinge Health, una clínica virtual para el dolor muscular y articular. Sin embargo, debes “tener cuidado con los movimientos realmente rápidos o dinámicos, que ejercen más fuerza sobre las articulaciones, los músculos, los ligamentos y los tendones”, dijo.
Las muñecas y los hombros, en particular, no están acostumbrados a soportar mucho peso. Para evitar lesiones como tendinitis, problemas del manguito rotador o desgarros del labrum, empieza despacio. Tómate uno o dos días de descanso entre sesiones, sugirió Ben Geletka, fisioterapeuta de los Hospitales Universitarios de Cleveland.
Yo no seguí este consejo y pagué el precio. A las pocas semanas de empezar mi rutina, me desperté con dolor en el hombro izquierdo y un suave clic cada vez que giraba el brazo. Tras tres días de descanso, volví —lentamente— a un entrenamiento ligero.
Aunque los principiantes en el movimiento animal podrían beneficiarse de una sesión inicial con un entrenador de uno de los programas (como Animal Flow, Primal Play o GMB Elements), también hay videos de los movimientos disponibles en internet. Aquí tienes algunos ejercicios, basados en el método Animal Flow, para empezar.
El calentamiento
Es importante calentar primero las muñecas, las caderas y los hombros, porque normalmente no los movemos mucho, dijo Holly Roser, una entrenadora personal de San Francisco que incluye movimientos de animales en algunas de sus clases.
Giros de muñeca: Junta las manos, con las palmas hacia delante, y gira las muñecas en círculo, en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos, y luego en sentido contrario durante 30 segundos.
Abducciones de cadera: De pie, con los dedos del pie derecho apuntando hacia arriba, levanta la pierna derecha hacia un lado 30 veces. Repite con la pierna izquierda.
Círculos hombro-brazo: Con ambos brazos levantados hacia los lados y paralelos al suelo, haz pequeños círculos hacia delante 30 veces. Invierte la dirección para hacer otros 30 círculos.
Los ejercicios
La forma más fácil de empezar el movimiento animal es colocarse en la posición inicial de cada movimiento y mantenerla, como harías con una plancha o una postura de yoga. Contrae el tronco “metiendo el ombligo como si estuvieras preparándote para que alguien te diera un puñetazo en el estómago”, dijo Roser. A continuación, intenta levantar un pie o una mano unos centímetros del suelo mientras mantienes la postura. Cuando puedas mantener una postura cómodamente durante 30 segundos, estarás listo para moverte.
Empieza con posturas en las que tu cuerpo esté apilado sobre sí mismo, como una torre de bloques, dijo Allahabadi. “Si estás en equilibrio sobre la mano, por ejemplo, la muñeca, el codo y el hombro están todos en la misma línea”.
A medida que aumente tu fuerza y estabilidad, pasa a ejercicios en los que las manos y los pies estén más alejados del centro, como el gateo del cocodrilo, dijo Buxton.
Movimientos animales
Empieza con tres series de 10 segundos, con hasta un minuto de descanso entre cada una. Aumenta gradualmente a series de 30 segundos o incluso de un minuto, interrumpidas por descansos de 30 segundos. Haz un ciclo con los seis ejercicios siguientes o elige tus favoritos.
Paso de bestia
Una versión lúdica de la plancha. Apóyate con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo. Las manos deben estar por debajo de los hombros, la espalda recta y las rodillas por debajo de las caderas y por encima del suelo. Da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda, y luego con el pie izquierdo y la mano derecha. Luego, si quieres, desplázate en reversa.
Caminata de cangrejo
Intercambiable con un puente de glúteos. Empieza sentándote en el suelo con las piernas flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Apoya las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia fuera, y levanta las caderas unos centímetros del suelo; tu cuerpo debe tener forma de M. Avanza con el pie derecho y la mano izquierda, luego con el pie izquierdo y la mano derecha. Luego, si quieres, desplázate en reversa.
Simio lateral
Similar a una sentadilla que también hace trabajar los hombros. Desde una sentadilla profunda, planta la mano izquierda delante de ti y entre los pies, y la mano derecha en el lado exterior del pie derecho. Desplaza el peso hacia las manos mientras saltas hacia la derecha con ambos pies. Repite, y luego ve en la dirección opuesta.
Paso de cocodrilo
Una versión más desafiante y en movimiento de una lagartija. Empieza en posición de lagartija con los pies separados a la anchura de las caderas y los codos doblados. (Si esto es demasiado difícil, endereza un poco tus brazos.) Lleva el pie derecho hacia la mano derecha y desplaza el brazo izquierdo hacia delante, estirándolo al tocar el suelo. Para dar el siguiente paso, repite con el pie izquierdo y el brazo derecho. Luego, si quieres, desplázate en reversa.
Transiciones animales
Las transiciones son más desafiantes; trabaja en ellas cuando te sientas cómodo con los movimientos individuales. Utilízalas como ejercicios individuales o como forma de enlazar movimientos individuales.
Transición inferior
Pasa de la posición de cangrejo a la de bestia y viceversa. Partiendo de la posición de cangrejo, levanta la mano derecha y el pie izquierdo. Pasa la pierna izquierda por debajo del cuerpo mientras giras el tronco. Planta el pie izquierdo y la mano derecha hacia abajo: ahora estás en posición de bestia. Invierte el proceso levantando la mano derecha y el pie izquierdo y girando el cuerpo de nuevo a la posición de cangrejo.
Bestia a patada lateral
Empieza en posición de bestia. Levanta el pie derecho y la mano izquierda, luego gira el cuerpo (y el pie izquierdo plantado) mientras metes la pierna derecha por debajo de ti. A continuación, extiende la pierna derecha (la que está pateando) de modo que quede paralela al suelo y lleva la mano izquierda hacia la oreja con el codo echado hacia atrás. Para volver a la posición de bestia, vuelve a meter la pierna derecha por debajo y gira el cuerpo de modo que vuelvas a estar a cuatro patas.
