Muchas de las comunidades más saludables del mundo tienen algo en común: dietas ricas en aceite de oliva .
Este ingrediente, especialmente la variedad virgen extra, está repleto de ácidos grasos y polifenoles, compuestos vegetales beneficiosos para la salud, que lo convierten en un potente antiinflamatorio con beneficios a largo plazo. Diversos estudios sugieren que consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , enfermedades neurodegenerativas e incluso muerte prematura, especialmente si se consume como parte de una dieta mediterránea .
El aceite de oliva es uno de los factores clave que contribuyen a los beneficios de la dieta para la salud, afirmó Catherine Itsiopoulos, investigadora en nutrición de la Universidad RMIT de Melbourne, Australia, quien estudia el aceite de oliva. Añadió que es el tipo de grasa más saludable para la dieta.
Ayuda a mantener el corazón sano.
De todos los aceites vegetales, el de oliva presenta una de las mayores concentraciones de grasas monoinsaturadas y polifenoles . Estos compuestos, en particular el ácido oleico, contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol , reducir la presión arterial y mantener un corazón más sano a largo plazo.
En un gran ensayo clínico realizado en España en 2018, las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (al menos cuatro cucharadas al día) redujeron su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por causas cardiovasculares en un 30 por ciento, en comparación con un grupo que siguió una dieta baja en grasas.
“Un solo alimento no puede tener el mismo efecto que toda la cocina mediterránea”, afirmó el Dr. Itsiopoulos. “Aun así, incluso unas pocas cucharadas de aceite de oliva al día pueden tener un beneficio cardiovascular significativo”.
Puede reducir la inflamación.
Además de sus polifenoles, el aceite de oliva contiene otros antioxidantes como la vitamina E y el escualeno. Todos ellos ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, ambos causantes de daño celular y enfermedades, según Elena M. Yubero-Serrano, investigadora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), que estudia la relación entre la alimentación y el envejecimiento.
El aceite de oliva también puede beneficiar la salud metabólica al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2 , dijo el Dr. Yubero-Serrano.
Es bueno para tu cerebro.
Las grasas saludables y los antioxidantes del aceite de oliva también ayudan a proteger el cerebro y a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, afirmó Marta Guasch-Ferré, investigadora en nutrición y profesora asociada de la Universidad de Copenhague.
Al analizar los datos de salud de más de 90,000 adultos estadounidenses durante 28 años, la Dra. Guasch-Ferré y su equipo descubrieron que quienes consumían más de media cucharada de aceite de oliva al día tenían un 28% menos de riesgo de morir de demencia que quienes nunca o rara vez consumían aceite de oliva. También tenían un riesgo significativamente menor de morir de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer.
Gran parte de esta investigación es observacional, por lo que es difícil demostrar la relación causa-efecto para un solo alimento. Aun así, los hallazgos respaldan la sustitución de fuentes de grasas saturadas (como la mantequilla, la mayonesa o la margarina) por aceite de oliva para prevenir la muerte prematura, afirmó la Dra. Guasch-Ferré.
¿Cuál es la forma más saludable de disfrutarlo?
El aceite de oliva se extrae triturando las aceitunas. Este proceso a bajas temperaturas produce el aceite de oliva virgen extra de máxima calidad. Las variedades refinadas y de mezcla , incluido el aceite de oliva común, se extraen, al menos parcialmente, mediante calor, productos químicos o métodos mecánicos.
Cuanto más procesado, menos beneficios nutricionales, afirmó la Dra. Yubero-Serrano. El aceite de oliva común es una buena fuente de grasas saludables. Pero el aceite de oliva virgen extra es el «estándar de oro» en cuanto a nutrición debido a sus polifenoles y otros antioxidantes, añadió.
El aceite de oliva puede tener mala fama por su alto contenido calórico (unas 120 por cucharada). Pero si se consume con moderación y en lugar de fuentes de grasa menos saludables como la mantequilla, es poco probable que perjudique tus objetivos de salud. Para la mayoría de las personas, consumir de una a cuatro cucharadas al día es un buen objetivo para la salud y la longevidad, según los expertos.
