La sal es mágica: puede reducir el amargor, aumentar la dulzura y mejorar el sabor general. Pero el 90 por ciento de las personas en los Estados Unidos comen demasiado.
Las pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan que los adultos no consuman más de 2,300 miligramos de sodio al día, pero el estadounidense promedio consume 3,400 miligramos, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, problemas renales y muerte.
La buena noticia es que puede volver a entrenar su paladar para desear menos sal, pero muchas personas no saben por dónde empezar. Así que les pedimos a los expertos sus mejores consejos y trucos.
Profundiza el sabor con menos sal.
En general, el sabor sigue dos vías de detección del sabor: una para agrio y salado y otra para dulce, amargo y umami. Así que puede usar jugo de limón, vinagre de sidra de manzana y otros ingredientes agrios para hacer que la comida tenga un sabor más salado, dijo Yanina Pepino, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
Si le gusta cocinar, aproveche la reacción de Maillard, el proceso de dorado en el que el calor seco crea cientos de nuevos compuestos de sabor. Esta reacción puede hacer que la sal existente en su comida explote sin aumentar la cantidad de sodio que consume, dijo el Dr. Pepino. Así que intente dorar la carne, asar verduras y tostar nueces para crear sabores profundos y sabrosos sin sodio adicional.
Además, puede intentar reducir la sal mientras cocina y agregar un poquito justo antes de darle un mordisco. «El sabor que obtienes es cuando algo llega a tu lengua por primera vez», dijo el Dr. Bruce Neal, director ejecutivo del Instituto George para la Salud Global, Australia. Por lo tanto, el lugar más económico para salar los alimentos es en su superficie.
Prueba la sal de potasio.
Para reducir las desventajas de la sal de mesa, pruebe con la sal de potasio. El potasio permite que los vasos sanguíneos se relajen y ayuda a los riñones a eliminar el sodio adicional, pero el 72 por ciento de los estadounidenses no obtienen suficiente.
Si bien la sal de potasio puede ser amarga por sí sola, muchas tiendas de comestibles la venden mezclada con sal de mesa, y la mayoría de las personas no pueden notar la diferencia cuando usan una mezcla de sal de potasio al 25 por ciento y sal de mesa al 75 por ciento, dijo el Dr. Neal. En un ensayo de 2021 de 21,000 adultos, reemplazar la sal de mesa con esta mezcla condujo a un 14 por ciento menos de accidentes cerebrovasculares y un riesgo 12 por ciento menor de muerte prematura durante aproximadamente cinco años de seguimiento.
Dados estos beneficios, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón han recomendado usar sal de potasio para reducir la presión arterial. Pero antes de hacer este cambio, consulte con su médico. Este sustituto puede elevar demasiado los niveles de potasio para las personas con enfermedad renal y con ciertos medicamentos para la presión arterial, dijo el Dr. Tom Frieden, ex director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y autor de «The Formula for Better Health».
Experimenta con hierbas y especias.
Intente sazonar su comida con polvo de hongos, levadura nutricional y glutamato monosódico, ya que están llenos de umami, que se caracteriza por un sabor sabroso y carnoso, y agregan profundidad y cuerpo al plato, dijo el Dr. Pepino. (El glutamato monosódico, en particular, tiene solo un tercio de la cantidad de sodio que la sal de mesa). También puede intentar incorporar más alimentos fermentados, productos de tomate y quesos añejos en sus comidas para reemplazar un poco de sal con un impulso de umami.
Las hierbas y especias también involucran su sentido del olfato y aumentan el sabor sin sal, dijo Danielle Reed, directora científica del Centro de Sentidos Químicos Monell. Por lo tanto, llene un salero con sus favoritos, o al menos mezcle un poco con su sal, de modo que cada pizca reduzca su consumo de sodio sin sacrificar el sabor.
Para algunos entrantes fáciles, pruebe el comino para obtener matices cálidos y de nuez; pimentón ahumado para una profundidad tosgada y terrosa; y albahaca para un toque dulce y picante. Y la próxima vez que esté en la tienda de comestibles, dé un paseo por el pasillo de condimentos y compre algunas hierbas y especias que nunca haya probado.
Cuidado con las bombas de sodio.
Si bien puede reducir la sal de mesa al cocinar, aproximadamente el 70 por ciento del sodio que consume proviene de alimentos envasados, preparados o de restaurantes.
Las comidas congeladas, las sopas, los embutidos y otros alimentos ultraprocesados son algunas de las bombas de sodio obvias, dijo el Dr. Pepino. Pero el pan (panecillos, bollos y bagels) es el mayor impulsor del consumo de sodio, no necesariamente porque cada porción sea muy salada, sino porque los estadounidenses comen mucho.
Para algunas familias, los alimentos ultraprocesados son demasiado convenientes, asequibles o sabrosos para dejar de comerlos. Pero aún puede desactivar estas bombas de sodio comparando las etiquetas nutricionales y eligiendo un producto con la menor cantidad de sodio por porción, por ejemplo, optar por salsa de soja baja en sodio o caldo de pollo.
También puede enjuagar verduras o frijoles enlatados para eliminar la sal residual, dijo la Dra. Stacey Rosen, presidenta de la Asociación Estadounidense del Corazón, y hacer 50-50 en cosas, como mezclar sopa regular con sopa baja en sal.
Además, considere comer menos fuera o al menos ordenar de manera más inteligente. Por ejemplo, muchos condimentos, como la salsa de tomate, la salsa y la salsa teriyaki, son bastante salados, así que pídalos a un lado. También puede solicitar un poco de acidez para iluminar los sabores, dijo el Dr. Frieden, como limón en lugar de aderezo para ensaladas o vinagre en lugar de salsa de soja.
Todas las grandes cadenas de restaurantes deben proporcionar información nutricional a pedido, así que utilícelos para dirigir su pedido. Los restaurantes independientes también pueden tener estos detalles; De cualquier manera, pregúntele a su mesero sobre las opciones bajas en sal o si la cocina puede evitar agregar sal adicional.
«Cualquier cosa que reduzca su consumo diario de sal cuenta», dijo el Dr. Rosen. «No tienes que ser perfecto».
