El Dr. David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Toronto, compara la alimentación saludable con la inversión financiera inteligente.
Al crear una cartera de inversiones, “se distribuyen los riesgos y los beneficios y se intenta maximizar la rentabilidad financiera”, afirmó.
Esa es la filosofía que subyace a la dieta variada, desarrollada por el Dr. Jenkins a principios de la década de 2000 tras comprobar que consumir diversos alimentos con propiedades reductoras del colesterol podía aportar grandes beneficios para el corazón. Estos alimentos incluyen legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras.
Los beneficios pueden ser impresionantes: algunos estudios sugieren que seguir esta dieta podría reducir los niveles de LDL, o colesterol “malo”, en alrededor de un 30 por ciento; y disminuir los riesgos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
¿Qué es la dieta de cartera?
Al igual que la dieta mediterránea , beneficiosa para el corazón , la dieta de la cartera hace hincapié en la fibra, las grasas saludables y las proteínas de origen vegetal . Los frutos secos y las semillas, las legumbres (especialmente los productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh y la leche de soja) y las fuentes ricas en grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva virgen extra , el aceite de canola y los aguacates ) son elementos clave de esta dieta.
La dieta de portafolio también prioriza los alimentos ricos en un tipo de fibra llamada fibra viscosa, presente en ciertos alimentos vegetales como la avena, la cebada, el quimbombó, la berenjena y las semillas de chía, así como en suplementos de fibra como el psilio. La fibra viscosa se transforma en una sustancia gelatinosa en los intestinos, donde se une al colesterol para reducir su absorción, explicó Andrea Glenn, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Un grupo de compuestos vegetales naturales llamados fitoesteroles (o esteroles vegetales) también son componentes clave de una dieta equilibrada. Debido a que estos compuestos tienen una estructura similar a la del colesterol, compiten con él por la absorción, lo que ayuda al cuerpo a absorber menos colesterol, explicó Penny Kris-Etherton, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. Los fitoesteroles se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las frutas, las verduras, los aceites vegetales y los cereales integrales como el germen de trigo y el salvado de arroz.
La dieta de cartera desaconseja el consumo de productos animales ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y las carnes rojas y procesadas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL en sangre, lo que aumenta el riesgo de hipertensión, infarto y accidente cerebrovascular. Las grasas monoinsaturadas, en cambio, ayudan a reducir el colesterol LDL.
¿Qué sugiere la investigación?
En 2003, el Dr. Jenkins y su equipo publicaron los resultados de un pequeño ensayo —uno de los primeros en probar la dieta de cartera— que descubrió que reducía el colesterol casi tan bien como las estatinas.
Los investigadores dividieron a 46 adultos con colesterol alto en tres grupos: uno que siguió una dieta muy baja en grasas saturadas, otro que siguió la misma dieta y además tomó una estatina, y un tercero que siguió la dieta Portfolio. Tras un mes, el grupo que siguió la dieta Portfolio redujo sus niveles de LDL en sangre en un 29 %, casi tanto como el grupo que tomó la estatina (31 %). El grupo que siguió la dieta baja en grasas saturadas redujo sus niveles de LDL en tan solo un 8 %.
Los resultados fueron alentadores, según el Dr. Jenkins, pero el estudio no duró lo suficiente para demostrar los posibles beneficios a largo plazo de la dieta. Además, dado que el estudio solo incluyó a personas con colesterol alto, no pudo demostrar si este patrón beneficiaría a grupos más amplios de la población.
En las décadas siguientes, investigaciones adicionales sobre la dieta de cartera corroboraron los hallazgos del Dr. Jenkins sobre el potencial de la dieta para reducir el colesterol, pero la mayoría de los estudios solo siguieron a los participantes durante períodos cortos.
En 2023, la Dra. Glenn y sus colegas publicaron un estudio más amplio y prolongado sobre aproximadamente 210 000 enfermeras y otros profesionales de la salud sin enfermedades cardiovasculares. Tras analizar sus hábitos alimenticios durante un período de hasta 30 años, la Dra. Glenn y su equipo descubrieron que quienes siguieron la dieta recomendada con mayor rigor presentaban un riesgo un 14 % menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares (incluidas la cardiopatía coronaria y el accidente cerebrovascular) que quienes la siguieron con menor rigor.
Dado que el estudio solo halló asociaciones entre la dieta de portafolio y un menor riesgo cardiovascular, no pudo demostrar que la dieta lo redujera directamente. Además, el estudio dependió de la información proporcionada por los participantes sobre su alimentación, la cual no siempre es precisa. Sin embargo, el tamaño y la duración del estudio constituyeron un argumento sólido a favor de sus beneficios.
¿Es fácil seguir la dieta de cartera?
La dieta Portfolio tiene recomendaciones diarias de ingesta para sus nutrientes principales: 50 gramos de proteínas vegetales, 45 gramos (en peso) de frutos secos y semillas, 45 gramos (en peso) de aceites de cocina (u otros alimentos como el aguacate) ricos en grasas monoinsaturadas, 20 gramos de fibra viscosa y dos gramos de esteroles vegetales. Sin embargo, no es necesario llevar un registro meticuloso ni pesar los alimentos para obtener los beneficios de la dieta en la reducción del colesterol.
Incluso incorporar algunos de sus nutrientes clave ayudará, afirmó el Dr. Glenn. Por ejemplo, medio aguacate cubriría la necesidad de grasas. Y media taza de brócoli cocido con una batata mediana y media taza de arroz integral aportaría hasta el 40 % de la fibra recomendada.
Dicho esto, puede resultar difícil alcanzar la ingesta recomendada de fitoesteroles en la dieta, afirmó Hyunju Kim, profesora adjunta de epidemiología en la Universidad de Washington. Una dieta occidental típica contiene solo alrededor del 15 % de la cantidad recomendada. Muchas personas encuentran que los suplementos de fitoesteroles pueden ayudarles a lograr este objetivo, señaló el Dr. Glenn. Sin embargo, cabe recordar que no existen muchos estudios que comparen los efectos reductores del colesterol de los suplementos de fitoesteroles con los de los alimentos integrales, y la mayoría de los expertos recomiendan obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos. No se deben utilizar los suplementos de fitoesteroles como sustitutos de los alimentos de origen vegetal, advirtió el Dr. Jenkins.
La relativa flexibilidad de la dieta de portafolio es parte de lo que la hace sostenible, afirmó la Dra. Kris-Etherton. Esto contrasta con otras dietas que pueden ser más restrictivas, como la cetogénica y la paleo.
Cuanto más alimentos de origen vegetal y beneficiosos para el corazón consuma, menos espacio tendrá en su «cartera» para alimentos que aumentan el colesterol, como aquellos con alto contenido en grasas saturadas, afirmó el Dr. Jenkins.
