El hierro es un nutriente esencial para muchas cosas que nuestro cuerpo hace todos los días y, sin embargo, más de un tercio de las mujeres adultas en edad reproductiva en los Estados Unidos tienen deficiencia de él.
El sangrado menstrual y el embarazo son las principales causas de la deficiencia. Los síntomas suelen ser inespecíficos e imprecisos, como fatiga, confusión mental, mareos, alteraciones del sueño y disminución de la capacidad para hacer ejercicio. Si no se trata a largo plazo, la deficiencia de hierro puede reducir los glóbulos rojos sanos del cuerpo, causando anemia. Durante el embarazo, la deficiencia de hierro y la anemia pueden tener efectos adversos en la madre y el feto.
Si tiene menstruaciones abundantes, sigue una dieta vegetariana o planea quedar embarazada, considere pedirle a su médico que le haga una prueba de ferritina, que mide la cantidad de hierro almacenado en su cuerpo, dijo el Dr. Malcolm Munro, profesor de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. En las revisiones anuales, la mayoría de los médicos solo analizan los niveles de hemoglobina, explicó, pero este es un indicador de anemia, no de deficiencia de hierro. La prueba de ferritina generalmente está cubierta por el seguro médico, agregó. «No es una prueba sofisticada».
Según la Organización Mundial de la Salud, para las mujeres no embarazadas, los niveles de ferritina deberían ser de al menos 15 microgramos por litro y los de hemoglobina de al menos 12 gramos por decilitro. Sin embargo, cada vez más investigadores sugieren que los valores de corte deberían ser más altos: para la ferritina, entre 30 y 50 microgramos por litro; y para la hemoglobina, 13 gramos por decilitro.
Si ha determinado que sus niveles de hierro son bajos, «tenemos este enfoque: decimos que tenemos que ‘detener la fuga y llenar el tanque'», explicó el Dr. Munro. Así es como podría ser.
Mantenga el sangrado menstrual bajo control
Muchas mujeres no saben si su sangrado menstrual podría considerarse abundante, dijo la Dra. Angela Weyand, hematóloga pediátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.
“Veo a muchas adolescentes que tienen sangrados menstruales muy abundantes y terminan con anemia severa, por lo que deben ser hospitalizadas”, dijo. “A menudo, estas pacientes ni siquiera se habían dado cuenta de que su sangrado era anormal”.
Empapar una toalla sanitaria o un tampón cada dos horas, sangrar durante más de siete días o necesitar una doble cobertura (como un tampón y una toalla sanitaria) son señales de que tu período es demasiado abundante.
Si tiene sangrado abundante y deficiencia de hierro, consulte con su ginecólogo para descartar factores que puedan estar causando el sangrado excesivo, como la endometriosis o los fibromas, sugirió la Dra. Munro. A partir de ahí, podría considerar métodos para reducir el sangrado, como las píldoras anticonceptivas o el dispositivo intrauterino hormonal.
Tomar naproxeno (conocido como Aleve) o ibuprofeno también puede ayudar a reducir la pérdida de sangre si se toma dos días antes del inicio de la menstruación y durante el mismo. El ácido tranexámico, un medicamento con receta, es otra opción.
Complementar cada dos días
Existen muchos tipos de suplementos que aportan diferentes cantidades de hierro, pero una dosis más alta no es necesariamente mejor; lo ideal es no tomar más de 100 miligramos al día, indicó el Dr. Munro. Exceder esa cantidad puede agravar los efectos secundarios, como el estreñimiento o las náuseas, y el hierro no se absorberá bien . Por ejemplo, las tabletas de hierro más comunes contienen 325 miligramos de sulfato ferroso, que aportan 65 miligramos de hierro, y una de ellas sería suficiente.
Los estudios sugieren que tomar un suplemento de hierro cada dos días es igual de efectivo y tiene menos efectos secundarios que tomarlo con mayor frecuencia.
Evite consumir suplementos de calcio, leche, café, té o alimentos ricos en fibra al mismo tiempo que toma su suplemento de hierro, ya que pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber hierro.
La suplementación constante debería mejorar los niveles de ferritina en aproximadamente tres meses, afirmó el Dr. Munro. Una vez que los niveles de ferritina aumenten y no se pierda tanta sangre durante la menstruación, podría ser suficiente depender únicamente de la dieta para obtener hierro, añadió.
Tome decisiones nutricionales inteligentes
Según las recomendaciones federales , los hombres de cualquier edad y las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de entre 19 y 50 años deben consumir 18 miligramos. El requerimiento aumenta a 27 miligramos durante el embarazo.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en cualquier fuente de origen animal, como la carne, las aves y el pescado; el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como las lentejas y los frijoles, algunas verduras, cereales y frutos secos, explicó Elaine McCarthy, investigadora en nutrición del University College Cork (Irlanda). Ambos tipos de hierro pueden ser fuentes valiosas, pero el cuerpo absorbe el hierro hemo con mayor eficiencia, explicó la Dra. McCarthy.
Dicho esto, los alimentos vegetales pueden ser excelentes fuentes de hierro. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 6.6 miligramos de hierro, más de lo que contiene una porción de carne de res. Sin embargo, conviene usar algunos trucos para ayudar al cuerpo a absorberlo, según Diane DellaValle, profesora asociada de ciencias de la nutrición en King’s College en Wilkes-Barre, Pensilvania. Es recomendable elaborar un plan personalizado con un dietista certificado, pero aquí tiene algunos consejos para obtener más hierro:
Combine el hierro vegetal con potenciadores de la absorción: Incluir un poco de carne o una buena fuente de vitamina C en la misma comida mejorará la absorción de hierro no hemo, afirmó el Dr. DellaValle. Puede añadir tomate o pimiento morrón a las lentejas, por ejemplo, o acompañarlas con fresas o una naranja.
Evite los bloqueadores de la absorción: ciertos compuestos que se encuentran en el té y el café pueden interferir con la absorción de hierro no hemo de los alimentos y suplementos, así que evite consumir esas bebidas al mismo tiempo que fuentes de hierro de origen vegetal, dijo el Dr. DellaValle.
Busque alimentos enriquecidos: Otras buenas fuentes de hierro incluyen ciertos alimentos fortificados, como panes y pastas que contienen harina de trigo enriquecida, indicó el Dr. DellaValle. El arroz enriquecido también contiene hierro adicional, aunque perderá parte si lo enjuaga antes de cocinarlo. Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro; solo tenga en cuenta que el hierro se absorberá en la leche de su tazón de cereales, por lo que deberá beberla para obtener la dosis completa.
Cocina con utensilios especiales: Uno de los consejos favoritos de la Dra. DellaValle es cocinar con un Lucky Iron Fish . Colócalo en tu olla con unas gotas de jugo de limón o vinagre, y el producto libera de seis a ocho miligramos de hierro en cualquier preparación, ya sea arroz, avena o sopa. Cocinar en una sartén de hierro fundido también puede añadir hierro a tu comida. La Dra. DellaValle suele recomendar el Lucky Iron Fish a los atletas universitarios con los que trabaja y lo regala en Navidad.
