¿QUÉ TAN SALUDABLES SON LOS HUEVOS?

Para muchos expertos en nutrición, los huevos son oro: una de las fuentes de proteínas más accesibles y asequibles que existen.

Y aunque la parte «asequible» puede estar actualmente en debate debido a que la gripe aviar aumenta los precios , los expertos señalan que los huevos aún son más baratos que muchas carnes magras y pescado fresco.

Además, son versátiles, portátiles (cuando están duros) y fáciles de levantar para cualquier persona que recién comienza a cocinar.

Esto es lo que sabemos sobre ellos desde el punto de vista nutricional, además de algunas recetas favoritas de New York Times Cooking .

Tienen un alto contenido de colesterol, pero no del tipo que perjudica la salud.

Cuando la Dra. Martha Gulati, directora de cardiología preventiva del Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, ve a pacientes con colesterol alto, a menudo preguntan: «¿Puedo comer huevos?».

Es una pregunta válida. Un huevo contiene 207 miligramos de colesterol dietético, aproximadamente tres veces más de lo que se obtiene de una salchicha .

Pero el colesterol presente en los huevos probablemente no aumente el riesgo de infarto ni de accidente cerebrovascular. Esto se debe a que el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo no son lo mismo, explicó el Dr. Gulati. El colesterol sanguíneo, específicamente la lipoproteína de baja densidad o LDL, es el que causa la peligrosa acumulación de placa en las arterias y venas.

Parte del colesterol en sangre proviene del colesterol de la dieta, pero una cantidad mucho mayor proviene del propio hígado, explicó. El hígado produce más LDL cuando se consume un exceso de grasas saturadas. Sin embargo, los huevos (a diferencia de las salchichas) no son muy grasos. Un huevo contiene solo 1,6 gramos de grasa saturada.

“De todas las cosas que me preocupan que la gente coma, los huevos realmente no son tan malos”, dijo el Dr. Gulati.

La comunidad científica solía estar más dividida sobre los riesgos del colesterol alimentario, afirmó el Dr. Philip Greenland, profesor de cardiología y medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses dejaron de incluir límites diarios de colesterol alimentario en 2015, y en 2019, la Asociación Americana del Corazón publicó una advertencia que indicaba que el colesterol alimentario no es un problema importante para las enfermedades cardíacas.

Eso no significa que se deban consumir huevos en exceso, afirmó el Dr. Greenland. Los estudios que han demostrado que los huevos no aumentan el colesterol en sangre se centran principalmente en el consumo moderado de huevos: uno al día o dos cada dos días, añadió.

Son una fuente de proteínas completa.

Un huevo contiene más de seis gramos de proteína , lo que los expertos en nutrición consideran alto, en relación con sus 70 calorías totales.

La calidad de la proteína de un huevo también es un beneficio clave, dijo Sapna Batheja, dietista y profesora adjunta de alimentación y nutrición en la Universidad George Mason.

Las proteínas, los componentes básicos del cuerpo, están compuestas por diversas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos, explicó el Dr. Batheja. Los huevos contienen los nueve, lo que los convierte en una fuente de proteína completa.

Son ricos en colina.

Los huevos son una de las mayores fuentes de colina, un nutriente multitarea que es importante para el control muscular, el metabolismo, el sistema nervioso, el estado de ánimo y la memoria, entre otras cosas.

El cuerpo puede producir algo de colina por sí solo, pero no tanta como necesita, afirmó Razan Hallak, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Un huevo contiene 169 miligramos de colina, lo que significa que dos huevos podrían ayudarle a cumplir con la recomendación diaria de 550 miligramos para los hombres adultos y 425 miligramos para las mujeres.

La deficiencia grave de colina es poco frecuente en la población general, pero la mayoría de las mujeres embarazadas o en período de lactancia no obtienen suficiente. Este nutriente contribuye al mantenimiento y la creación de células sanas, explicó el Dr. Batheja, y es importante para el desarrollo cerebral temprano .

¿Listo para empezar?

Independientemente de cómo los prepares, los huevos aportan proteínas y nutrientes de alta calidad, según los expertos. (Pero asegúrate de cocinarlos bien para evitar la salmonela).

Si intenta reducir las grasas saturadas en su dieta, la Dra. Batheja sugirió cocinar los huevos con poca mantequilla. Y si los cocina con aceite, es mejor usar una opción cardiosaludable, como el aceite de oliva.

» Los huevos duros son fantásticos», añadió. Este método solo requiere agua.

Y aunque una tortilla de clara de huevo no contiene ninguna grasa, los expertos no suelen recomendarla. Esto se debe a que la mayoría de los nutrientes del huevo, incluida la colina, se encuentran en la yema.

Para asegurar una alimentación saludable al comer huevos, la Dra. Gulati recomendó prestar atención al resto del plato. Es frecuente acompañar los huevos con alimentos grasos como salchichas y tocino, que, a diferencia de los huevos, sí aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

En su lugar, intenta combinarlos con abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Aquí tienes algunas ideas de NYT Cooking .

Huevos revueltos con tomates marinados en soja

En esta versión de tomates salteados con huevos al estilo chino , los tomates picados bañados en un aderezo de sésamo y soja crean un contraste jugoso con el revuelto cremoso y caliente.

Shakshuka verde con aguacate y lima

La shakshuka suele empezar con una base de tomate y pimiento para cocer huevos a fuego lento. En este caso, los huevos se sumergen en una salsa de acelgas salteadas y se terminan con un toque de jalapeño.