En cuanto al ejercicio, los músculos y los huesos son claramente los protagonistas. Pero para sentirte de maravilla y envejecer bien, también necesitas dedicar un poco de tiempo cada semana a ejercitar el tejido conectivo de apoyo: los ligamentos y tendones, sobre todo si los has lesionado anteriormente.
La forma de hacerlo importa. Lo que funciona para los ligamentos no funciona para los tendones, y viceversa.
“Cada parte responde a un estímulo diferente”, dijo Jay Dicharry, profesor de fisioterapia en la Universidad Estatal de Oregón y autor de “Running Rewired”. “Así como no tratas a todos tus hijos por igual, tampoco deberías tratar a todas las partes de tu cuerpo de la misma manera”.
Aquí te explicamos cómo mantener tus tendones, ligamentos y articulaciones sanos y con menos probabilidades de sufrir lesiones. Como con cualquier ejercicio nuevo, consulta con tu médico o fisioterapeuta si tienes alguna duda.
Tendones
Los tendones conectan los músculos con los huesos. Transmitir la fuerza generada por los músculos conectados a ellos es una tarea difícil. «Piense en los tendones como resortes», dijo Joel Sattgast, profesor adjunto de la Universidad Eastern Washington. «Como cualquier resorte, con el tiempo se estiran y pierden parte de su elasticidad».
Con la edad, los tejidos tendinosos se vuelven rígidos y quebradizos , haciéndolos susceptibles a desgarros, a través de una degeneración gradual por uso excesivo o rupturas repentinas.
Cómo mejorar la salud de los tendones
Si bien antes los médicos prescribían descanso para el dolor de tendones, investigaciones más recientes han demostrado que ejercitar los tendones ( incluso si están doloridos ) es mucho más efectivo.
Los tendones con problemas comunes incluyen el de Aquiles y los que rodean el codo y la rodilla. Para prevenir lesiones o evitar que reaparezcan, es necesario entrenar los tendones y el músculo al que se conectan lentamente y con pesas .
“El peso corporal no es suficiente”, dijo el Dr. Sattgast. “Se necesita resistencia externa con peso”.
Por ejemplo, correr más lejos o más rápido de lo que tu cuerpo está preparado puede dañar el tendón de Aquiles. Para prevenir esto, realiza elevaciones de pantorrilla lentas (tres segundos hacia arriba y tres segundos hacia abajo) durante 25 repeticiones, dos veces por semana. Hazlas todas a la vez o fraccionadas. A medida que te resulte fácil, progresa a levantar una pierna a la vez y, finalmente, sujeta una mancuerna de peso medio del lado que estés trabajando.
De igual manera, si te preocupa el tendón del bíceps (en la parte interna del codo ), realiza flexiones de bíceps lentas y aumenta el peso gradualmente. Estos mismos principios se aplican a cualquier tendón del cuerpo, especialmente si notas que alguno se está irritando.
Después de trabajar un tendón problemático, vigílelo durante 24 horas. Si el dolor supera un 3 sobre 10, reduzca la intensidad o descanse un tiempo.
Ligamentos
Los ligamentos conectan los huesos y proporcionan estabilidad. Además, ayudan a crear conciencia de la posición del cuerpo en el espacio, llamada propiocepción. Por lo tanto, unos ligamentos sanos pueden evitar que una torcedura de tobillo se convierta en un esguince de tobillo o reducir el riesgo de una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA).
A diferencia de los tendones, los ligamentos no se degradan por el uso excesivo crónico; más bien, suelen sufrir distensiones o desgarros repentinos. Los desgarros de ligamentos también dañan los nervios, que nunca se recuperan por completo , dañando su conexión especial con el cerebro. Por lo tanto, es necesario reentrenar los ligamentos y los músculos circundantes con patrones de movimiento repetitivos para ayudarlos a «tomar decisiones más inteligentes» a medida que se mueven y se vuelven más estables, explicó el Sr. Dicharry.
Cómo mejorar la salud de los ligamentos
Mientras el ligamento no haya sufrido daños, generalmente puedes dejarlo en paz. Sin embargo, si has sufrido una lesión de ligamento en el pasado, deberías restaurar su estabilidad con ejercicios enfocados en los músculos circundantes. Mientras que los tendones toleran cargas altas y pocas repeticiones, los ligamentos responden mejor a cargas bajas y muchas repeticiones.
Si alguna vez te has torcido la muñeca, por ejemplo, usa una raqueta de tenis y una pelota. Con la raqueta en la mano y la parte interior de la muñeca hacia arriba, bota suavemente la pelota sobre la raqueta.
Para reeducar los tejidos que rodean un esguince de tobillo común, intente mantener el equilibrio sobre una pierna. Descalzo, levante una pierna en el aire durante 30 segundos sin tambalearse. Mantenga el pie plano presionando conscientemente el dedo gordo firmemente contra el suelo. Para un mayor desafío, estire una banda elástica alrededor de la pata de una mesa y sujete el otro extremo con el dedo gordo del pie mientras mantiene el equilibrio. A medida que mejore, inténtelo con los ojos cerrados.
Puedes aplicar la misma estrategia a cualquier ligamento que hayas tenido, encontrando el movimiento adecuado y repitiéndolo con poco peso para reentrenar los tejidos y proporcionar estabilidad. Para asegurarte de realizar el movimiento correctamente, consulta con un fisioterapeuta.
Articulaciones
Cualquier punto donde dos huesos se unen y se mueven (rodillas, codos, caderas) podría considerarse una articulación. Con la edad, el líquido articular disminuye, el cartílago protector se debilita y uno puede sentirse rígido y con crujidos, o incluso sufrir osteoartritis.
Durante muchos años , los expertos asumieron que el exceso de movimiento dañaba las articulaciones. Correr daña las rodillas, decía la teoría. Lo cierto es que a las articulaciones les encanta el movimiento , siempre que sea moderado.
Sin embargo, cuando dedicas demasiado tiempo a una sola actividad, como montar en un Peloton, solo utilizas un plano de movimiento. Para recuperar tus articulaciones, amplía la variedad de movimientos que realizas.
“Como adultos, ya no participamos en la clase de educación física realizando una gran variedad de actividades”, dijo Katherine Rizzone, especialista en ortopedia del Centro Médico de la Universidad de Rochester. “Por eso es importante encontrar diferentes maneras de movernos”, añadió.
Cómo mejorar la salud de las articulaciones
La clave para unas articulaciones sanas es permitirles una variedad de movimientos en múltiples planos, afirmó el Sr. Dicharry. Por ejemplo, si le duelen las articulaciones de la mano y la muñeca, busque movimientos que las muevan en el mayor número de direcciones posible.
Por ejemplo, toma un fajo de plastilina en una mano y haz una bola con ella, luego una forma de perrito caliente y, finalmente, un bucle. Introduce los dedos dentro del bucle, ábrelos y estíralos. Repite esta secuencia una y otra vez durante unos dos minutos por cada lado.
Esta misma estrategia multiplanar y multidireccional puede aplicarse a otras articulaciones. Movimientos como las rotaciones de pie pueden ser beneficiosos para las caderas, que tienden a moverse principalmente hacia adelante y hacia atrás. Dado que la mayor parte del movimiento del hombro rota hacia el cuerpo, intente trabajar el manguito rotador externamente .
Al igual que los ligamentos, las articulaciones se fortalecen con muchas repeticiones y cargas bajas. Para trabajar las articulaciones, lo ideal es realizar 40 repeticiones del movimiento antes de cambiar de lado, con un objetivo de dos sesiones semanales.
