Si quieres mantenerte sano a medida que envejeces, los expertos dicen que debes seguir moviéndote con una combinación de entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de equilibrio. Pero hay otro elemento crítico, al que no se presta tanta atención. Es lo que te da la capacidad de arrojar una pesada bolsa de basura a un cubo o levantar una maleta en un compartimento superior.
Se llama potencia, y nunca es demasiado pronto (o tarde) para empezar a desarrollarla.
Los expertos definen la potencia como la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, al utilizar fibras musculares de contracción rápida en ráfagas cortas y explosivas. La fuerza te permite sentarte en una silla, la potencia te levanta. Si tropiezas, la potencia te permite recuperarte rápidamente y evitar una caída.
Hace dos años, Beverly Coleman, empleada de una tienda de novias de Lexington, Kentucky, de 71 años de edad, se dio cuenta de que su fuerza disminuía cuando se le dificultó levantar una bolsa de comida para perros de 11 kilos para cruzar el umbral de su casa. “Tenía que arrastrarlas o pedir ayuda a mi hijo”, dijo.
Al igual que la fuerza, la potencia es una capacidad de “úsala o piérdela” que puede desaparecer rápidamente. Mientras que la fuerza disminuye entre un 1 y un 3 por ciento anualmente a partir de los 55 años si no se entrena, la potencia desaparece a un ritmo de casi el doble.
“A menudo, no nos damos cuenta de que hemos perdido potencia hasta que ya no la tenemos”, dijo Ali Hartman, doctora en fisioterapia con sede en Carolina del Norte, quien trabaja con personas mayores.
Dustin Jones, médico fisioterapeuta residente en Kentucky, dijo que, cuando te quedas sin potencia, las tareas sencillas suelen resultar agotadoras. Si te cuesta subir corriendo un tramo de escaleras o eres incapaz de subirte rápidamente a un bordillo en un cruce muy transitado, eso es falta de potencia.
Pero con los ejercicios adecuados, puedes evitarlo, o recuperar la potencia que has perdido. Y según tu nivel de aptitud física, puedes hacer progresos significativos en solo uno o dos meses.
Haz la prueba de potencia
¿Cómo sabes si estás perdiendo potencia? Una de las formas más usadas para saberlo es la prueba de sentarse y ponerse de pie, que también mide el riesgo de caídas. Siéntate en una silla con la espalda recta y sin reposabrazos y cruza los brazos sobre el pecho, apoyando las manos en los hombros, con los pies apoyados en el suelo. Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos y cuenta cuántas veces puedes pasar de estar sentado a estar de pie.
Los hombres mayores de 65 años deben ser capaces de hacer 12 o más; las mujeres mayores de 65 años deben hacer 11 o más. Si obtienes una puntuación inferior, puede que tengas poca energía.
Aunque no existe una norma definida para los adultos más jóvenes,un estudio sugirió que los hombres menores de 60 años deberían ser capaces de completar al menos 17 repeticiones y las mujeres 15.
Aumentar la potencia puede hacerse rápido, pero requiere pesas
Si tu puntuación indica que tienes menos potencia de la que deberías, es importante recuperarla. Y no tiene por qué llevarte demasiado tiempo. (Aquí tienes un entrenamiento para aumentar la potencia).
Con el tiempo, Coleman empezó a tomar clases de entrenamiento para mayores de 55 años. La fuerza se puede desarrollar solo con ejercicios de peso corporal, pero mantener o aumentar la potencia casi siempre requiere el uso de pesas. En el caso de Coleman, eso significaba empezar poco a poco: utilizaba mancuernas de dos kilos para dominar movimientos como las arrancadas, y una barra vacía de 8 kilos para el levantamiento de peso muerto. Luego fue aumentando el peso.
En poco tiempo, podía subir cinco tramos de escaleras sin parar, cuando antes un solo tramo era un reto para ella. Al cabo de un par de meses, la misma bolsa de comida para perros que le había costado arrastrar hasta casa le parecía “como una barra de pan”, dijo Coleman. “Para mi cumpleaños, unos seis meses después, levantaba casi 48 kilos en el gimnasio”.
La idea de levantar, empujar y tirar de pesos pesados pone nerviosa a mucha gente, sobre todo a los que se inician en el entrenamiento. Pero con constancia, y empezando suavemente, no solo es posible, sino determinante.
De hecho, “sub-dosificar” las pesas es más peligroso para tu calidad de vida que evitarlas, dijo Jones. “Cuando tratamos a los adultos mayores con guantes de seda y suponemos que no son capaces de ciertos movimientos y pesos, estamos abriendo la puerta a un declive continuo”.
Empezar con poco peso está bien, dijo Ronald Michalak, cirujano ortopédico de New Hampshire. “Pero si no aumentas a partir de ahí, no podrás conseguir lo que necesitas”.
Coleman continúa con sus clases, y ahora su vida incluye actividades como el senderismo, el piragüismo e incluso correr carreras en los juegos para personas mayores. “Estaba muerta de miedo cuando empecé, pero ahora ayudo a otros a levantar cosas pesadas en Sam’s Club”.
“No hace falta mucho para desarrollar la potencia”, dijo Michalak, “pero debes ser constante y seguir con ello el resto de tu vida”.
