Howard Luks no pensaba mucho en la agilidad —la capacidad de moverse rápidamente cambiando de velocidad y dirección— hasta que los movimientos que solían resultar fáciles se volvieron más desafiantes.
Luks, de 61 años, trabaja como cirujano ortopédico y es un ávido corredor de montaña y escalador. Durante sus entrenamientos al aire libre, empezó a tener problemas con el movimiento de lado a lado en una pared rocosa y había perdido la confianza en su equilibrio en los senderos rocosos. También notó que tropezaba más con cosas como el borde de una alfombra.
Luks trata habitualmente lesiones por tropiezos y caídas, como fracturas o esguinces de muñeca, desgarros del manguito rotador y desgarros del tendón de Aquiles. Esos pacientes podrían haber evitado la visita a su clínica, dijo, si se hubieran entrenado para mantener su agilidad. Él no quería acabar en el mismo lugar.
“Mi entrenamiento de fuerza solía consistir en los movimientos habituales, como sentadillas y flexiones de bíceps”, dijo Luks, “pero empecé a trabajar la agilidad para poder revertir los cambios relacionados con la edad”.
Al igual que el equilibrio, la potencia y la movilidad, tu agilidad suele disminuir con la edad, a menos que la entrenes con regularidad. La clave de un buen programa de agilidad son los ejercicios que cambian rápidamente de dirección, dijo Milica McDowell, fisioterapeuta de Montana.
Adquirir un hábito regular de entrenamiento de la agilidad puede ayudarte a evitar una caída, así como a mejorar tu agudeza mental. Si practicas deportes como el pickleball, el fútbol o el baloncesto, la agilidad puede ayudarte a parar y arrancar rápidamente, sobre todo cuando te mueves lateralmente o pivotas.
Durante el entrenamiento de agilidad, utiliza un calzado de entrenamiento plano o incluso ve descalzo sobre una superficie acolchada, dijo McDowell. “No es el momento de entrenar con zapatillas de entrenamiento grandes y cómodas, porque te arriesgarás a sufrir un esguince de tobillo”.
Practicando un par de veces a la semana, puedes esperar ver mejoras en un par de semanas, dijo Brett Poniros, entrenador de fuerza y acondicionamiento en Nueva Jersey y entrenador de Luks.
“Primero sentirás la confianza mental de tu entrenamiento”, explicó Poniros, “te sentirás cómodo moviéndote más rápido. Luego verás el cambio fisiológico”.
Resumen
Tiempo: De 20 a 25 minutos
Intensidad: Moderada
Rondas: De dos a tres series de cada ejercicio
Lo que necesitarás
Dos conos pequeños. También puedes utilizar bloques de yoga o mancuernas en su lugar.
Una pelota de raquetbol, tenis u otra pelota pequeña que pueda rebotar.
Tiza o cinta adhesiva para el suelo para simular una escalera de agilidad, que también puedes utilizar.
Adáptalo a ti
Si eres nuevo en el entrenamiento de agilidad, adapta los movimientos a tu capacidad. Mientras que un atleta puede correr entre conos, una persona de 82 años que hace poco ejercicio puede sustituir la carrera por un paso hacia un cono y luego un paso hacia atrás.
Estos ejercicios pueden realizarse como un único entrenamiento de agilidad o puedes seleccionar los que te parezcan más valiosos y añadirlos a tu rutina de ejercicios.
El entrenamiento
Secuencia: Completa cada ejercicio tres veces antes de pasar al siguiente. Empieza con un minuto de descanso después de cada ejercicio y ve reduciéndolo a 30 segundos.
Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en el tiempo permitido. El objetivo es aumentar tu velocidad.
Ejercicio carioca
Repeticiones: 30 segundos en cada dirección, repetidos tres veces
De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, cruza el pie derecho por delante del izquierdo, luego lleva el pie izquierdo hacia fuera y da un paso lateral. Lleva el pie derecho detrás del izquierdo, luego mueve el pie izquierdo hacia la izquierda y hacia los lados.
Continúa cada movimiento lateral durante 30 segundos, descansa y luego cambia de dirección. Lo ideal es que lo hagas en una área abierta, pero si tienes poco espacio, adáptate a lo que tengas disponible.
Ejercicio de la escalera
Repeticiones: 30 segundos, repetidos tres veces
Empieza con una línea de tiza de 4,5 metros, cinta o cuerda. Pasa rápidamente por encima de la línea con un pie cada vez, llevando ambos pies a un lado antes de volver al otro. Con cada paso, desplázate lateralmente por la línea hasta llegar al final. Gira hacia atrás para ir en sentido contrario.
A medida que vayas mejorando, prueba con una escalera de agilidad para hacer estos pasos hacia dentro y hacia fuera mientras avanzas hacia arriba y hacia abajo por la escalera.
Ejercicio del ocho
Repeticiones: 20 segundos, repetido tres veces
Coloca dos mancuernas, conos o bloques de yoga a una distancia de 3 a 4,5 metros. Imagina en tu mente la parte superior, inferior y central de un ocho. Recorre la figura del ocho, con el objetivo de mejorar tu tiempo de reacción en giros y curvas. Intenta cambiar de dirección en cada serie.
Pelotas de agilidad
Repeticiones: 30 segundos, repetidos tres veces
Delante de ti, cerca del nivel de las orejas, sujeta una pelota de tenis u otra pelota pequeña y que rebote. Suéltala y agáchate rápidamente con el objetivo de cogerla con la misma mano después de que rebote una vez y empiece a bajar de nuevo.
Para hacerlo más difícil, lanza la pelota contra una pared y cógela con una mano.
Patinadores
Repeticiones: 15 repeticiones, repetidas tres veces
Comenzando sobre el pie izquierdo, salta lateralmente hacia la derecha, y luego vuelve rápidamente hacia la izquierda mientras balanceas suavemente los brazos. Trabaja con un ritmo de vaivén y concéntrate en un aterrizaje suave. A medida que mejores tu control y velocidad, practica permaneciendo sobre un pie durante unos segundos antes de saltar al otro.
Carreras de traslado
Repeticiones: 30 segundos, repetidos tres veces
En un espacio llano y abierto, marca dos puntos a unos 8 metros de distancia. Corre a toda velocidad de uno a otro, deteniéndote brevemente antes de volver a correr. Puedes hacerlo arrastrando los pies de un lado a otro para mayor desafío, o simplemente correr hacia arriba y hacia atrás.
Otra opción más desafiante es invitar a un amigo a que te ayude. Arrastra los pies en una dirección y, cuando tu compañero te haga una señal, muévete en otra dirección.
