Son las 6:15 a. m. y llevas cinco minutos corriendo por primera vez en semanas. La temperatura es perfecta y el sol acaba de salir, convirtiendo el cielo en una obra maestra de vitrales.
Entonces sientes una punzada en la rodilla al pisar un bordillo. ¿Hubo un clic? Te duele un poco, pero no mucho. Puede que solo estés oxidado, o puede que sea el principio de una rotura de menisco. ¿Debes seguir adelante o tu entrenamiento terminó?
En un mundo ideal, podrías consultar inmediatamente a un médico cada vez que sintieras dolor durante el ejercicio. Pero en la vida real, tienes que tomar decisiones. La mayoría de las veces, puedes dejarlo pasar, aguantarte o seguir adelante. Pero otras veces, corres el riesgo de lesionarte de verdad.
La percepción del dolor es diferente en cada persona, y los médicos son reacios a hacer afirmaciones generales que puedan agravar una lesión. Pero las decisiones que tomes en el momento —o al día siguiente— pueden ser la diferencia entre una molestia temporal y un problema persistente, dijo Beth Darnell, experta en psicología del dolor de la Universidad de Stanford y ex ultramaratonista.
“En realidad, podría no haber sido un gran problema, pero de repente hemos creado un gran problema porque nos hemos esforzado ocho kilómetros más”, dijo.
Así que hemos recurrido a algunos expertos en dolor y movimiento para que nos den consejos sobre lo que hay que tener en cuenta la próxima vez que tu hombro empiece a quejarse en el gimnasio.
Cómo detectar un dolor preocupante
Tanto si estás jugando un partido espontáneo como corriendo una maratón, hay algunos signos clave que debes tener en cuenta cuando sientas dolor durante el ejercicio.
¿Escuchaste un ruido? Si un dolor repentino va acompañado de un crujido o chasquido, probablemente debas dejar de hacer lo que estás haciendo, dijo Mallory Fox, especialista en movimiento de Scottsdale, Arizona. No todos los chasquidos son ligamentos o tendones rotos, pero no te arriesgues.
¿Es inestable o se tambalea? Las articulaciones merecen especial atención porque tienen más tejido blando que puede causar problemas persistentes. Si una articulación no soporta tu peso o parece que se tambalea, es una señal clara de que algo va mal.
¿Está hinchada? Si se te hincha mucho en unos 10 minutos, suele ser señal de una lesión más grave, dijo Conor O’Donovan, fisioterapeuta del Shirley Ryan AbilityLab, un hospital de investigación sobre rehabilitación de Chicago.
¿Cambia el dolor tu forma de moverte? ¿Ha cambiado tu forma de caminar o estás favoreciendo un lado? Incluso los cambios más sutiles pueden ser una señal de que ha llegado el momento de parar, dijo Darnell. Si no estás seguro, pídele a un amigo que te observe mientras te mueves y busque cambios sutiles.
¿Se ve afectada tu amplitud de movimiento? Una rodilla sana, por ejemplo, debería flexionarse unos 160 grados, dijo O’Donovan, pero una lesión de menisco puede hacer que tenga un poco de resistencia o quizá que se detenga en torno a los 90 grados.
¿Cuánto dolor sientes y de qué tipo? En términos generales, las lesiones más graves suelen causar un dolor agudo o punzante, y un dolor leve es más probable que sea un problema muscular temporal, dijo Fox. Pero la mayoría de las veces, la intensidad es más reveladora que el tipo de dolor, dijo O’Donovan.
Monitorea cómo cambia tu dolor
Ninguna de estas reglas es rígida y rápida, y todas tienen excepciones, dijeron los expertos. A veces, lo mejor es esperar y ver cómo cambia el dolor. Parece obvio, pero el dolor debería disminuir con el tiempo.
Fox sugirió comprobarlo un día después de sentir el dolor del entrenamiento y luego cada día durante una semana, anotando la gravedad del dolor, del uno al 10. Busca la misma lista de problemas —hinchazón, pérdida de movimiento— pero fíjate en si cambian o se mueven. Si el dolor cambia de localización o no mejora con el tratamiento adecuado, puede que sea el momento de hablar con un fisioterapeuta o incluso con un médico.
“Tener un pie con dolor justo después de hacer ejercicio es una cosa”, dijo Fox. “Pero tener ese dolor persistente durante cinco días en los que nada ha ayudado” es una señal de alarma.
Dicho esto, el dolor muscular, sobre todo tras una nueva forma de ejercicio, puede reaparecer hasta un día después y durar una semana. Este dolor de aparición retardada puede empeorar durante un par de días, pero no debe ser agudo ni inflamarse ni limitar la amplitud de movimiento.
Pero incluso los expertos a veces interpretan mal las señales. O’Donovan ignoró una vez un persistente dolor de espalda tras un partido de fútbol, incluso aunque empeoró y sus piernas empezaron a hincharse. Al final se enteró de que tenía coágulos peligrosos y pasó cinco días en la UCI.
“No leí correctamente las señales de dolor y lo descarté”, dijo. ¿Cuál fue la lección? “Si empeora progresivamente, algo está pasando”.
El dolor crónico puede cambiar las reglas
Si tienes un dolor persistente —una rodilla delicada o problemas lumbares, por ejemplo—, algunos de los consejos pueden ser diferentes, y debes seguir tus propios niveles de comodidad. Es importante fijar objetivos y protecciones antes de hacer ejercicio, dijo Darnell. Tanto si corres una carrera de 5 kilómetros como si simplemente juegas con tus hijos, planifica la frecuencia de los descansos y cúmplelos, aunque te sientas bien.
Si tienes un dolor preexistente, la mayoría de los expertos no recomiendan esforzarse sin la orientación de un profesional médico. En lugar de ello, ve a tu ritmo —con calma al principio y luego progresivamente más fuerte— y comprueba periódicamente si se producen cambios en la calidad o la localización del dolor. Una forma de saber si has ido demasiado lejos es si experimentas una “resaca de dolor”, añadió Darnell, que puede causar problemas para dormir esa noche y cansancio o limitar tu amplitud de movimiento al día siguiente.
Pero eso no quiere decir que debas evitar hacer ejercicio. Una cosa que los expertos saben con certeza, dijo Darnell, es que algún tipo de movimiento regular es saludable para todos nosotros y que el ejercicio puede ser un excelente tratamiento para el dolor.
“Ayuda a reducir el estrés, a dormir mejor y a mejorar el estado de ánimo”, dijo. “No debes hacer demasiado, pero tampoco debes parar”.
O’Donovan, quien también trabaja con pacientes con dolor crónico, se mostró de acuerdo. “Tu cuerpo está hecho para moverse”, dijo. “Es saludable moverse. Y un ligero aumento del dolor está bien”.
