No hay duda de que el sueño es importante para la salud. Sin el suficiente sueño, el riesgo de desarrollar enfermedades como demencia , hipertensión y diabetes tipo 2 puede aumentar, y es más probable que se sienta irritable y ansioso.
En busca de un descanso nocturno perfecto, algunas personas han probado a beber “ cócteles sin alcohol para dormir ” o han invertido en elaboradas rutinas nocturnas . Pero muchas de estas soluciones no están respaldadas por investigaciones y no abordan los problemas subyacentes de higiene del sueño.
“Hay muchas oportunidades para cambiar la situación” respecto de los malentendidos comunes sobre el sueño, dijo Rebecca Robbins, profesora adjunta de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard y autora principal de un estudio de 2019 sobre conceptos erróneos relacionados con el sueño.
El New York Times pidió a 11 expertos en sueño que aclararan algunos de los mitos que escuchan con más frecuencia.
No puedes entrenar a tu cuerpo para que necesite menos sueño.
Si ha sufrido privación prolongada del sueño, es posible que haya sentido como si su cuerpo finalmente se hubiera adaptado.
Según el Dr. Ian Katznelson, neurólogo del Northwestern Medicine Lake Forest Hospital, se pueden encontrar formas de lidiar con la falta de sueño, como tomar cafeína o evitar las actividades nocturnas. Pero eso no significa que se puedan evitar los efectos negativos de la falta de descanso, que pueden incluir un empeoramiento de la memoria , cambios de humor y disminución de la creatividad .
Dormir más no siempre es mejor.
El sueño breve y de mala calidad no es bueno para la salud, pero dormir demasiado también puede estar relacionado con problemas de salud, afirman los expertos.
Un estudio de 2023 que incluyó datos de casi 500.000 participantes descubrió que los adultos que dormían más de nueve horas al día tenían un 35 por ciento más de probabilidades de morir de una enfermedad respiratoria. Y una revisión de 2021 descubrió que quienes dormían mucho tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes dormían de siete a ocho horas al día.
Pero aún no está claro si dormir en exceso puede causar problemas de salud o si el sueño prolongado es un síntoma de problemas de salud subyacentes, dijo la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, quien forma parte de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deberían intentar dormir de siete a nueve horas por noche. Si siente la necesidad de dormir mucho más, considere la posibilidad de visitar a un especialista en sueño, dijo la Dra. Jennifer Goldschmied, investigadora del sueño y profesora adjunta de psiquiatría en el Hospital de la Universidad de Pensilvania. Estos especialistas pueden ayudarlo a evaluar si tiene un trastorno como la apnea del sueño , que causa un descanso fragmentado y de mala calidad.
No puedes recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.
Según los expertos, dormir unos 30 minutos más o menos el sábado por la mañana no suele ser motivo de preocupación. Pero si duermes horas todos los fines de semana, es probable que sea una señal de que no estás descansando lo suficiente durante la semana, afirmó el Dr. Thomas Kilkenny, director del Instituto del Sueño del Hospital Universitario Northwell Staten Island.
Si duermes siete horas, pero duermes solo unas seis horas de lunes a viernes, por ejemplo, habrás perdido casi una noche entera de sueño cuando llegue el sábado, afirmó el Dr. Kilkenny. Esto es lo que los expertos llaman “deuda de sueño”, añadió.
Para poder dormir siete horas y saldar por completo la deuda de la semana, tendrías que dormir doce horas en una sola noche. Para la mayoría de las personas, eso no es logísticamente posible. Pero incluso si lo logras, los expertos afirman que probablemente quedarás atrapado en otro ciclo de deuda de sueño, ya que te sentirás menos cansado la noche siguiente. En lugar de eso, considera la posibilidad de distribuir más horas de sueño a lo largo de la semana durmiendo gradualmente más temprano.
“Intenta irte a la cama 15 minutos antes esta noche y tal vez 15 minutos más la noche siguiente”, dijo la Dra. Robbins. “No hagas cambios radicales”. A medida que ajustes tu hora de dormir, observa cómo te sientes al día siguiente para determinar el mejor horario para ti, agregó.
Despertarse durante la noche no siempre es señal de mal sueño.
Levantarse a las 3 de la mañana para ir al baño puede resultar molesto, pero los expertos afirman que no es necesariamente motivo de preocupación. El cuerpo pasa por varias etapas del sueño a lo largo de la noche y, a veces, los cambios provocan breves despertares, afirmó el Dr. Goldschmied.
Mucha gente cree que “hay que apoyar la cabeza sobre la almohada, dormirse al instante y no despertarse durante el resto de la noche”, afirmó el Dr. Goldschmied. “Y lo que yo suelo decir es: ‘Eso no es dormir, es estar en coma’”.
Pero si tarda más de 15 o 20 minutos en volver a dormirse, levántese de la cama. Dar vueltas en la cama puede frustrarlo y dificultarle aún más el descanso, dijo el Dr. Mehwish Sajid, médico especialista en medicina del sueño de University of Michigan Health. En lugar de eso, haga algo relajante, como leer un libro que lo tranquilice o meditar. Vuelva a la cama solo cuando sienta sueño nuevamente, agregó.
El aturdimiento no siempre es motivo de preocupación.
Después de una siesta larga o un sueño profundo, es posible que te despiertes sintiéndote aturdido y desorientado. Esto puede empeorar temporalmente tu rendimiento cognitivo o ponerte de mal humor, pero un poco de aturdimiento puede ser normal; los expertos lo llaman inercia del sueño .
«Uno no se despierta así como así con los ojos brillantes y lleno de energía», dijo la Dra. Ann Romaker, directora de los centros de trastornos del sueño de la Universidad de Cincinnati.
Según los CDC , la inercia del sueño puede durar entre 30 minutos y dos horas. Si no duermes lo suficiente, puedes experimentar esta sensación durante más tiempo, aunque los expertos afirman que no se entiende del todo el motivo. Los somníferos y algunos medicamentos que producen cansancio, como los antihistamínicos y los sedantes, también pueden exacerbar la inercia del sueño y crear «un efecto de resaca», afirmó el Dr. Goldschmied.
Para controlar la sensación, el Dr. Goldschmied recomendó dar un breve paseo al aire libre por la mañana, si es posible: la luz del sol es una señal natural para el cuerpo de que es hora de despertarse. Pero si esa sensación de aturdimiento nunca desaparece o hace que su vida cotidiana sea más difícil, vale la pena hablar con un médico especialista en medicina del sueño.
Los ronquidos no siempre son inofensivos.
Decenas de millones de estadounidenses informan que roncan de vez en cuando, pero no siempre es algo benigno, afirmó el Dr. Sajid.
Los ronquidos frecuentes, fuertes y molestos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una forma común de apnea del sueño que se produce cuando los tejidos de la garganta y los músculos de la lengua se relajan y bloquean las vías respiratorias, dijo el Dr. Sajid. Algunos grupos, incluidos los hombres, las mujeres posmenopáusicas, las personas obesas, los fumadores, los bebedores y los adultos de mediana edad y mayores tienen un mayor riesgo de padecer esta afección. (El Dr. Romaker señaló que las mujeres con apnea del sueño no siempre roncan fuerte y pueden experimentar despertares frecuentes durante la noche).
El Dr. Sajid dijo que si usted se siente “ahogado, jadeante” o “despertándose por los ronquidos” —o si alguien con quien comparte la cama nota esos comportamientos— “son todas cosas que deben ser evaluadas por un médico, porque eso puede significar que hay un problema de salud subyacente”.
