Cuando el podcaster y médico Peter Attia publicó su exitoso libro sobre longevidad, “Outlive”, en 2023, presentó un concepto de entrenamiento que hasta entonces era de nicho a un público mucho más amplio. El Dr. Attia afirma que el entrenamiento en la “Zona 2”, que se refiere a sesiones de ejercicio largas y relativamente fáciles, es crucial para la salud metabólica, una idea que contradice más de una década de entusiasmo por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad .
Ir despacio y de forma constante no es un concepto nuevo, pero el Dr. Attia y otros promotores de la Zona 2 aportan un espíritu de biohacking de alta tecnología al tema. No se trata solo de salir a dar un paseo en bicicleta, por ejemplo, de forma relajada; se trata de mantener un nivel de intensidad muy específico que no sea ni demasiado fácil ni demasiado difícil.
Los entusiastas de la zona 2 creen que hacer ejercicio a ese nivel de esfuerzo durante al menos unas horas por semana puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Pero algunos científicos que estudian la salud metabólica no están convencidos de que este enfoque limitado sea realmente necesario.
¿Qué es el entrenamiento en la Zona 2?
El revuelo en torno a la Zona 2 se basa en el trabajo de Iñigo San Millán, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. El Dr. San Millán, ex ciclista profesional, lleva mucho tiempo ayudando a entrenar a ciclistas (incluido el tres veces ganador del Tour de Francia, Tadej Pogacar), además de realizar investigaciones académicas.
Su trabajo con ciclistas lo llevó a clasificar el ejercicio en seis zonas de entrenamiento diferentes , basándose en parte en el tipo de combustible que queman los músculos, para explicar cómo responde el cuerpo a diferentes intensidades de entrenamiento. En la zona más fácil, que para una persona promedio podría ser una caminata rápida, se quema principalmente grasa.
A medida que te esfuerzas más, quemas más grasa, pero solo hasta cierto punto. Más allá de cierto nivel de esfuerzo, tu cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos y reduce la quema de grasa. Los niveles de lactato en la sangre también comienzan a aumentar, una señal de que tus músculos están trabajando más duro. Desde una perspectiva metabólica, dijo el Dr. San Millan, «algo extraño sucede» cuando cruzas este umbral.
A lo largo de los años, ha observado que los ciclistas de élite tienden a pasar gran parte de su tiempo de entrenamiento justo por debajo de este punto. Ese no es el único tipo de entrenamiento que realizan, enfatizó, un punto que a veces se pierde en el revuelo en las redes sociales sobre la zona 2. Pero cuanto más tiempo pasan en esta zona, dijo, mejor se vuelven.
¿Por qué la Zona 2 podría ser buena para usted?
No hay mucho debate sobre si realizar mucho ejercicio aeróbico relativamente fácil es bueno para la salud, pero la pregunta es si la Zona 2 es únicamente beneficiosa en comparación con entrenamientos ligeramente más fáciles o más difíciles.
Según el Dr. San Millán, entrenar a esta intensidad enseña a los músculos a hacer el uso más eficiente posible tanto de las grasas como de los carbohidratos. Más concretamente, cree que la zona 2 es el nivel óptimo para provocar mejoras en las mitocondrias, las llamadas «centrales energéticas» de nuestras células que utilizan el oxígeno para convertir los alimentos en energía.
Según su razonamiento, si te quedas en la zona 1, tus mitocondrias no trabajarán lo suficiente para generar mejoras significativas. Si subes gradualmente hasta la zona 3, el punto en el que empiezas a tener dificultades para hablar con oraciones completas, tus músculos empezarán a quemar más carbohidratos y menos grasa. La zona 2, entonces, es el punto ideal.
Está bien establecido que tener más mitocondrias está asociado con resultados positivos como una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor rendimiento atlético . Pero el Dr. San Millan, junto con un grupo cada vez mayor de otros científicos, cree que también funcionan como un predictor sensible de futuros problemas metabólicos: el primer lugar donde aparecen los signos de problemas en el largo camino hacia enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la enfermedad de Alzheimer .
En su teoría, la receta para prevenir tales dolencias es hacer ejercicio en la zona 2, lo que obliga a las mitocondrias a adaptarse y crecer.
¿Cómo sabes cuando estás en la zona 2?
Para determinar exactamente cuánto debe esforzarse o qué frecuencia cardíaca corresponde a la zona 2, es necesario acudir a un laboratorio de fisiología del ejercicio, lo que no resulta práctico para la mayoría de las personas. No se puede confiar en las zonas de frecuencia cardíaca de las cintas de correr u otros equipos de ejercicio, ya que el sistema de seis zonas del Dr. San Millán es uno de varios sistemas de clasificación diferentes, cada uno con diferentes límites de zona.
Otro método que ha ganado popularidad entre los autooptimizadores tecnológicos es utilizar un pinchazo de sangre para analizar los niveles de lactato de forma intermitente durante un entrenamiento.
Otra opción es omitir los datos y centrarse en la dificultad del ejercicio. En su libro, el Dr. Attia describe el esfuerzo adecuado como entre fácil y moderado: “lo suficientemente lento como para que uno pueda mantener una conversación, pero lo suficientemente rápido como para que la conversación pueda resultar un poco forzada”. Sugiere comenzar con dos sesiones de media hora por semana y progresar hasta que se realicen al menos tres horas por semana en total.
¿Qué dice la ciencia?
La defensa de la Zona 2 se basa principalmente en datos observacionales, pero los científicos aún no han puesto estas afirmaciones a prueba en estudios de entrenamiento rigurosos.
El Dr. San Millán considera que el ritmo que se puede mantener en la zona 2 es una medida indirecta de la cantidad de mitocondrias que se tienen y de lo bien que funcionan. A lo largo de los años, ha observado que quienes realizan la mayor cantidad de entrenamiento en la zona 2 (los ciclistas profesionales son su principal ejemplo) experimentan las mayores mejoras en este ritmo.
Pero cuando los investigadores realizan biopsias musculares para medir directamente la cantidad de mitocondrias presentes, la zona 2 no funciona tan bien, según Kristi Storoschuk, candidata a doctora en fisiología muscular en la Queen’s University, que es una de las pocas investigadoras del mundo que actualmente estudia el tema. En cambio, el ejercicio intenso muy por encima de la zona 2 produce los mayores efectos sobre las mitocondrias. Esa es también la conclusión de una revisión sistemática recientemente publicada por científicos de Noruega y Dinamarca, y es una perspectiva compartida por muchos científicos en el campo.
Si el interés en la Zona 2 lleva a las personas a asumir que lo más fácil siempre es mejor, advirtió Storoschuk, podrían terminar haciendo ejercicio a una intensidad tan baja que sus mitocondrias no se beneficiarán en absoluto.
Es difícil hacer comparaciones entre distintos tipos de entrenamiento, lo que podría explicar estos resultados aparentemente contradictorios. Una hora de entrenamiento en la zona 4 puede tener mayores beneficios para la forma física que una hora de entrenamiento en la zona 2, por ejemplo, pero también es mucho más difícil.
Según Martin MacInnis, profesor de la Universidad de Calgary que estudia el ejercicio y las mitocondrias, la verdadera magia de la Zona 2 puede ser que te permita recuperarte rápidamente y repetirlo al día siguiente, y tal vez incluso disfrutarlo. El mejor ejercicio para mejorar la salud mitocondrial, afirmó, es probablemente el que estés dispuesto a hacer con regularidad.
De hecho, Stephen Seiler, un científico deportivo noruego, ha observado que los mejores atletas de diversos deportes de resistencia pasan aproximadamente el 80 por ciento de su tiempo realizando un entrenamiento relativamente fácil y el 20 por ciento entrenando intensamente. Este patrón 80/20 parece producir la combinación ideal de cuánto y cuán intensamente se puede entrenar, y probablemente también sea una buena receta para optimizar la salud.
Esa es una perspectiva que comparte incluso el Dr. San Millán, quien nunca tuvo la intención de sugerir que solo hay un tipo de entrenamiento que vale la pena hacer. “La zona 2 es parte de ella”, dijo, “pero también es necesario hacer otras intensidades”.
