Cuando la hija de 9 años de Maya Vadiveloo decidió hacerse vegetariana, cocinar la cena se convirtió en un desafío.
La Dra. Vadiveloo, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Rhode Island, quería asegurarse de que su hija tuviera suficiente proteína y otros nutrientes. Las legumbres (una categoría de verduras ricas en proteínas, vitaminas y minerales) eran una forma sencilla de lograr el objetivo.
Preparaba platos como tofu agridulce, tacos de frijoles negros y tofu salteado. Sin embargo, su hija no siempre estaba de humor para comer tofu o frijoles.
La pasta con mantequilla es una de las favoritas de su hija, dijo la Dra. Vadiveloo, por eso usa pasta hecha con garbanzos o lentejas.
“Trato de no engañarla”, explicó la Dra. Vadiveloo, pero como la mayoría de los niños de 9 años, su hija no siempre se da cuenta de que está comiendo legumbres de otra forma.
Las pastas elaboradas con lentejas, garbanzos y frijoles son una forma inteligente de que niños y adultos consuman los nutrientes que necesitan. Además, la pasta rica en nutrientes es más saludable que la pasta blanca, que tiene poca fibra o proteína. Pero quizás te preguntes: ¿cómo se compara un plato de pasta con legumbres con las legumbres en sí?
Esto es lo que debe saber, junto con recetas de pasta de New York Times Cooking.
¿Es saludable la pasta de legumbres?
No puedes equivocarte al comer alimentos como frutas, verduras y cereales integrales para obtener tus nutrientes, dijo Emily Haller, dietista y coordinadora del programa de estilo de vida y medicina culinaria en Trinity Health en Ann Arbor, Michigan.
Sin embargo, las pastas de legumbres “no crecen en árboles ni arbustos”, dijo Haller; están procesadas por naturaleza. Pero eso no las hace necesariamente malas para la salud. La investigación que las compara con sus contrapartes de alimentos integrales es escasa, pero los expertos afirman que ofrecen en gran medida los mismos beneficios nutricionales.
Las legumbres son una fuente importante de proteínas, un macronutriente que el cuerpo necesita para casi todas las funciones esenciales, como combatir infecciones y mantener músculos y huesos fuertes. Algunas pastas de legumbres contienen más de 20 gramos por porción.
Las legumbres y las pastas elaboradas con ellas también ofrecen otros beneficios. Están repletas de micronutrientes como hierro, vitaminas B y magnesio. Comer legumbres enteras está relacionado con un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal, afirmó la Dra. Linda Shiue, chef y médica de medicina interna en Kaiser Permanente en San Francisco.
También tienen un alto contenido de fibra, y las dietas ricas en fibra están relacionadas con un menor colesterol, menos picos de azúcar en sangre y evacuaciones intestinales regulares. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas . Algunas pastas de legumbres ricas en fibra contienen más de 11 gramos por porción.
El Dr. Shiue afirmó que “prácticamente sólo hay ventajas” en comer pasta de legumbres.
¿Cuál es el truco?
Muchas pastas de legumbres se elaboran con harina de un solo ingrediente, como la de garbanzos o la de lentejas rojas, lo que significa que están mínimamente procesadas. Aun así, vale la pena consultar la lista de ingredientes para saber qué es lo que estás comprando.
Algunas pastas de legumbres contienen tapioca, un agente espesante. También pueden incluir goma xantana, un emulsionante que se encuentra en muchos alimentos ultraprocesados y se utiliza para hacer que la textura de la pasta de legumbres sea más apetitosa, dijo el Dr. Vadiveloo.
Un estudio reciente sugiere que los emulsionantes como la goma xantana pueden estar asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos considera que la goma xantana es un aditivo alimentario seguro en condiciones específicas. Y en 2017, un panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determinó que la goma xantana se consideraba generalmente segura en las concentraciones que se encuentran en los alimentos.
En definitiva, los expertos afirman que las nuevas evidencias aún no justifican demasiada preocupación. Si ayuda a incorporar más fibra y proteínas vegetales a la dieta, «personalmente me sentiría relativamente bien al elegir una pasta a base de legumbres, incluso si tuviera goma xantana», afirmó el Dr. Vadiveloo.
Una consideración que mencionaron los expertos: comer demasiada fibra demasiado rápido puede causar gases o hinchazón, especialmente si tienes problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, dijo la Sra. Haller.
Para minimizar los síntomas, comience con pequeñas porciones de legumbres o pasta de legumbres una o dos veces por semana, dijo el Dr. Rani Polak, profesor asistente de medicina física a tiempo parcial en la Facultad de Medicina de Harvard, que estudia la cocina casera y el consumo de legumbres. Aumente la frecuencia a tres o cuatro veces por semana a medida que su cuerpo se adapte, agregó.
Y no olvides mantenerte hidratado, dijo la Sra. Haller. De lo contrario, la fibra adicional puede provocar estreñimiento.
¿Cómo hacer sabrosa la pasta de legumbres?
La textura de la pasta de legumbres no siempre imita a la de su contraparte de trigo: puede resultar pegajosa o blanda, dijeron los expertos. Para evitar esto, siga atentamente las instrucciones de cocción que figuran en la caja, dijo la Dra. Shiue, o incluso cocine la pasta poco. Además, enjuague la pasta con agua fría inmediatamente después de hervirla. «Descubrí que eso realmente funciona para reducir la gomosidad», dijo.
Casi cualquier salsa que se vierte sobre la pasta de trigo típica también se puede disfrutar con una alternativa de legumbres.
