No hay duda de que el sueño es importante para la salud. Sin una cantidad suficiente, el riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 puede aumentar, y es más probable que te sientas irritable y ansioso.
En busca de una noche de descanso perfecto, algunas personas han intentado beber «cócteles sin alcohol de chicas somnolientas» o han invertido en elaboradas rutinas nocturnas. Pero muchas de estas soluciones no están respaldadas por la investigación y no abordarán los problemas subyacentes de higiene del sueño.
«Hay muchas oportunidades para mover la aguja» sobre los malentendidos comunes sobre el sueño, dijo Rebecca Robbins, profesora asistente de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard y autora principal de un estudio de 2019 sobre conceptos erróneos relacionados con el sueño.
El New York Times pidió a 11 expertos en sueño que aclararan algunos de los mitos que escuchan con más frecuencia.
No puedes entrenar a tu cuerpo para que necesite dormir menos.
Si ha experimentado privación de sueño a largo plazo, es posible que haya sentido como si su cuerpo finalmente se adaptara.
Puedes encontrar formas de lidiar con menos sueño, como beber cafeína o saltarte las actividades nocturnas, dijo el Dr. Ian Katznelson, neurólogo del Hospital Northwestern Medicine Lake Forest. Pero eso no significa que realmente evitará los efectos negativos de descansar poco, que pueden incluir empeoramiento de la memoria, cambios de humor y disminución de la creatividad.
Dormir más no siempre es mejor.
Un sueño corto y de mala calidad no es bueno para usted, pero dormir en exceso también puede vincularse con problemas de salud, dijeron los expertos.
Un estudio de 2023 que incluyó datos de casi 500,000 participantes encontró que los adultos que dormían más de nueve horas al día tenían un 35 por ciento más de probabilidades de morir de una enfermedad respiratoria. Y una revisión de 2021 encontró que las personas que dormían mucho tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las que dormían de siete a ocho horas al día.
Pero aún no está claro si dormir en exceso puede provocar problemas de salud, o si el sueño prolongado es un síntoma de problemas de salud subyacentes, dijo la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, miembro de la junta directiva de la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine).
Los adultos generalmente deben tratar de dormir de siete a nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si siente la necesidad de dormir significativamente más, considere visitar a un especialista del sueño, dijo la Dra. Jennifer Goldschmied, investigadora del sueño y profesora asistente de psiquiatría en el Hospital de la Universidad de Pensilvania. Estos especialistas pueden ayudarte a evaluar si tienes un trastorno como la apnea del sueño, que provoca un descanso fragmentado y de mala calidad.
No puedes recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.
Dormir hasta tarde durante unos 30 minutos el sábado por la mañana generalmente no es motivo de preocupación, dijeron los expertos. Pero si duermes hasta tarde todos los fines de semana, es probable que sea una señal de que no estás descansando lo suficiente durante la semana, dijo el Dr. Thomas Kilkenny, director del Instituto del Sueño del Hospital de la Universidad de Northwell Staten Island.
Si prosperas con siete horas de sueño, pero solo duermes unas seis horas de lunes a viernes, por ejemplo, te has perdido casi una noche entera de sueño una vez que llega el sábado, dijo el Dr. Kilkenny. Esto es lo que los expertos llaman «deuda de sueño», añadió.
Para poder dormir tus siete horas y pagar por completo la deuda de la semana, tendrías que dormir 12 horas en una sola noche. Eso no es logísticamente posible para la mayoría de las personas. Pero incluso si puedes lograrlo, los expertos dicen que probablemente quedarás atrapado en otro ciclo de deuda de sueño, ya que te sentirás menos cansado la noche siguiente. En su lugar, considere la posibilidad de dispersar más horas de sueño a lo largo de la semana durmiendo gradualmente más temprano.
«Trate de acostarse 15 minutos más temprano esta noche y tal vez 15 más la noche siguiente», dijo el Dr. Robbins. «No se trata de cambios radicales». A medida que ajusta su hora de acostarse, anote cómo se siente al día siguiente para determinar el mejor horario para usted, añadió.
Despertarse durante la noche no siempre es un signo de falta de sueño.
Levantarse a las 3 a.m. para ir al baño puede resultar molesto, pero los expertos dicen que no es necesariamente una razón para preocuparse. Su cuerpo pasa por varias etapas de sueño a lo largo de la noche y, a veces, los cambios causan despertares breves, dijo el Dr. Goldschmied.
Muchas personas creen que «se debe recostar la cabeza sobre la almohada, quedarse dormido al instante y no despertarse por el resto de la noche», dijo el Dr. Goldschmied. «Y lo que suelo decir es: ‘Eso no es dormir. Eso es un coma'».
Pero si tardas más de 15 o 20 minutos en volver a dormirte, levántate. Dar vueltas y vueltas puede hacer que te sientas frustrado y que sea incluso más difícil descansar, dijo el Dr. Mehwish Sajid, médico de medicina del sueño de University of Michigan Health. En su lugar, haz algo relajante, como leer un libro relajante o meditar. Regrese a la cama solo una vez que vuelva a sentirse somnoliento, añadió.
El aturdimiento no siempre es motivo de preocupación.
Después de una siesta larga o un sueño profundo, es posible que te despiertes sintiéndote aturdido y desorientado. Esto podría empeorar temporalmente tu rendimiento cognitivo o ponerte de mal humor, pero algo de aturdimiento puede ser normal: los expertos lo llaman inercia del sueño.
«No solo te despiertas con los ojos brillantes y la cola tupida», dijo la Dra. Ann Romaker, directora de los centros de trastornos del sueño de la Universidad de Cincinnati.
Según el CDC, la inercia del sueño puede durar entre 30 minutos y dos horas. Si está privado de sueño, es posible que experimente la sensación durante más tiempo, aunque los expertos dicen que el razonamiento no se comprende completamente. Los somníferos y algunos medicamentos que te cansan, como los antihistamínicos y los sedantes, también pueden exacerbar la inercia del sueño y crear «un efecto de resaca», dijo el Dr. Goldschmied.
Para controlar la sensación, el Dr. Goldschmied recomendó dar un breve paseo al aire libre por la mañana, si es posible: la luz del sol es una señal natural para el cuerpo de que es hora de despertarse. Pero si esa sensación de aturdimiento nunca desaparece o hace que su vida diaria sea más difícil, vale la pena hablar con un médico especialista en medicina del sueño.
Los ronquidos no siempre son inofensivos.
Decenas de millones de estadounidenses reportan ronquidos aquí y allá, pero no siempre son benignos, dijo el Dr. Sajid.
Los ronquidos frecuentes, fuertes y molestos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una forma común de apnea del sueño que ocurre cuando los tejidos de la garganta y los músculos de la lengua se relajan y bloquean las vías respiratorias, dijo el Dr. Sajid. Algunos grupos, como los hombres, las mujeres posmenopáusicas, las personas con obesidad, los fumadores, los bebedores y los adultos de mediana edad y mayores, tienen un mayor riesgo de padecer la afección. (El Dr. Romaker señaló que las mujeres con apnea del sueño no siempre roncan fuerte, y pueden experimentar despertares frecuentes durante la noche).
El Dr. Sajid dijo que si te encuentras «asfixiándose, jadeando» o «despertándote de los ronquidos», o si alguien con quien compartes la cama nota esos comportamientos, «todas esas son cosas que deben ser evaluadas por un proveedor, porque eso puede significar que hay un problema de salud subyacente».
