Décadas de investigación han demostrado que las dietas ricas en fibra ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluidos intestinos más sanos , vidas más largas y menores riesgos de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, una y otra vez, las encuestas nacionales han descubierto que pocas personas en los Estados Unidos consumen suficiente fibra. Entre 2015 y 2018, un estudio mostró que solo el 4 por ciento de los hombres y el 12 por ciento de las mujeres cumplían con las recomendaciones de fibra: al menos entre 21 y 38 gramos por día , según la edad y el sexo de la persona.
Eso es mucho menos fibra de la que probablemente consumían nuestros antepasados, dijo el Dr. Stephen O’Keefe, gastroenterólogo y profesor de medicina en la Universidad de Pittsburgh. Se estima que los cazadores-recolectores contemporáneos de Tanzania, por ejemplo, consumían hasta 100 gramos por día .
Nuestra deficiencia colectiva de fibra se debe en parte al procesamiento moderno de los alimentos, que elimina gran parte de su fibra, afirmó. Y, como resultado, probablemente estemos perdiendo muchos beneficios.Mejores restaurantes cerca de mí
Pedimos a los expertos que nos expliquen qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y cómo podemos añadir más a nuestra dieta.
¿Qué es la fibra?
Las fibras dietéticas pertenecen a un gran grupo de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. A diferencia de los azúcares y almidones, que se digieren y absorben en el intestino delgado, la fibra viaja a través del intestino y afecta al cuerpo de manera diferente según el tipo de fibra que sea, dijo.
Algunas fibras, por ejemplo, forman una sustancia gelatinosa que retarda el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo y puede reducir los picos de azúcar en sangre y reducir el colesterol, dijo Kevin Whelan, profesor de dietética en el King’s College de Londres.
Otras fibras pueden alimentar nuestros microbios intestinales, dijo, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable; y otras pueden agregar volumen al material digestivo y prevenir el estreñimiento .
¿Cómo beneficia la fibra a la salud?
En una revisión de 185 estudios publicada en 2019 , los investigadores compararon a personas que siguieron dietas con mayor contenido de fibra con aquellas que siguieron dietas con menor contenido de fibra. Descubrieron que quienes consumían más fibra tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal y un 31 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca coronaria durante el período del estudio. Consumir entre 25 y 29 gramos por día fue suficiente para obtener la mayoría de esos beneficios, concluyeron los autores del estudio.
En ensayos clínicos, las dietas ricas en fibra también redujeron la presión arterial, los niveles de colesterol y el peso corporal de las personas.
Las dietas ricas en fibra tienden a ser ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables, lo que puede explicar por qué es poco probable que los suplementos de fibra ofrezcan tantos beneficios como las dietas ricas en fibra, dijo Emily Haller, nutricionista dietista registrada en Michigan Medicine.
Un creciente cuerpo de evidencia también sugiere que las dietas ricas en alimentos vegetales ricos en fibra podrían favorecer un microbioma intestinal saludable , dijo el Dr. O’Keefe, lo que se ha asociado con una mejor regulación del apetito, una reducción de la inflamación y efectos anticancerígenos.
¿Cómo puedes aumentar tu consumo de fibra?
En primer lugar, adopte un enfoque de “baja y lenta ingesta”, dijo Haller. Si normalmente consume unos 15 gramos de fibra al día, por ejemplo, intente aumentar esa cantidad a 20 gramos y déle a su cuerpo una semana aproximadamente para que se adapte antes de agregar más. Beber mucha agua puede ayudar a facilitar la transición. Demasiada fibra de una sola vez puede provocar hinchazón y gases, lo que da la impresión errónea de que no puede tolerar mucha fibra, dijo.
La fibra se puede encontrar en cualquier alimento vegetal entero o mínimamente procesado, incluidas las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras. Comer una variedad de estos alimentos le proporcionará los beneficios de los diferentes tipos de fibra, afirmó el Dr. Whelan.
12 alimentos ricos en fibra
La Sra. Haller ofreció ideas para aumentar rápidamente la ingesta de fibra: agregar media taza de frijoles o garbanzos a una sopa o ensalada; cambiar la pasta común por variedades de trigo integral o de legumbres; espolvorear una cucharada de semillas de lino o de chía en un yogur o en un batido; agregar brócoli a una sopa o pasta; o comer almendras, palomitas de maíz o fruta fresca como refrigerio.
Aquí hay 12 alimentos llenos de fibra y las cantidades de fibra que aportan por porción.
¿Qué pasa con los suplementos de fibra?
Si no puede alcanzar sus objetivos de fibra con alimentos integrales únicamente, «por supuesto, agregue un suplemento», dijo el Dr. Whelan. Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija un suplemento que contenga varios tipos de fibra en lugar de solo uno, sugirió.
Para abordar un problema específico, como el estreñimiento o el colesterol alto, consulte a su médico sobre el suplemento de fibra más adecuado para usted, dijo la Sra. Haller. Y tenga en cuenta que algunos suplementos de fibra, como el psyllium , pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos , por lo que deben tomarse con varias horas de diferencia.
También es común que las personas recurran más a los suplementos de fibra a medida que envejecen, dijo la Dra. Slavin. Los adultos mayores pueden ser más susceptibles al estreñimiento si son menos activos físicamente o tienen una dieta más limitada, y un suplemento diario de fibra puede ser de gran ayuda, dijo.
“Si mantenemos nuestro intestino feliz, podemos ser felices”, afirmó el Dr. Slavin. “Y la fibra es una parte importante de eso”.
