Si eres de las millones de personas que hicieron el propósito de Año Nuevo de perder peso, hacer ejercicio o comer mejor, aquí tienes una razón más para cumplirlo: hacerlo puede proteger tu corazón.
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos. Hábitos como fumar, llevar una dieta poco saludable y un estilo de vida sedentario pueden ser la base de estas enfermedades mucho antes de que aparezcan los síntomas. Estos hábitos “no te matarán al día siguiente”, pero podrían determinar cómo vivirás las últimas décadas de tu vida, comentó la Dra. Kyla Lara-Breitinger, cardióloga y profesora asistente de medicina en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.
“Si dices que vas a hacer senderismo en los Dolomitas cuando te jubiles, ¿qué estás haciendo ahora para prepararte?”, preguntó.
Evalúa tu situación actual
Los médicos pueden usar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre para predecir tu riesgo de enfermedades cardíacas y sugerir posibles tratamientos. Por eso, empieza visitando a tu médico de cabecera para revisar tus niveles, recomendó la Dra. Sadiya Khan, cardióloga preventiva de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Esa consulta también es una oportunidad para hablar sobre tus objetivos de salud. Puedes discutir qué obstáculos enfrentas para alcanzarlos y planear un camino hacia el cambio.
“Puede ser abrumador tratar de hacerlo todo al mismo tiempo”, dijo la Dra. Khan. Pero puedes hablar con tu médico sobre comenzar con lo más sencillo o con los cambios que puedan tener el mayor impacto.
Si fumas, intenta dejarlo
Fumar es responsable de alrededor de un tercio de las muertes relacionadas con enfermedades del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Fumar causa inflamación, aumenta la acumulación de placa en las arterias y hace más probable que esta se rompa, formando coágulos que pueden provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Los cigarrillos electrónicos y los vaporizadores también contienen nicotina y otras sustancias dañinas para la salud del corazón.
La evidencia sugiere que una combinación de medicamentos y terapia es una de las formas más efectivas para ayudar a los fumadores a dejar el hábito. El Consorcio de Líneas de Ayuda para Dejar de Fumar de América del Norte puede ayudarte a encontrar recursos en tu estado.
No subestimes el poder de las escaleras
El consejo principal de la Dra. Khan, después de dejar de fumar, es ver cuántos tramos de escaleras puedes subir sin quedarte sin aliento y, a partir de ahí, trabajar para mejorar.
El ejercicio regular fortalece el músculo cardíaco y hace que el cuerpo sea más eficiente al extraer oxígeno de la sangre. También reduce la presión arterial, los niveles de glucosa y ayuda a disminuir la grasa corporal excesiva que puede llevar a la resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos hagan 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, pero no todos tienen 30 minutos diarios para usar una caminadora o hacer entrenamientos de alta intensidad, comentó la Dra. Lara-Breitinger. Por eso, fijarse metas pequeñas y realizar ejercicios cortos puede ser muy útil.
Por ejemplo, si trabajas desde casa, intenta tomar descansos entre reuniones para hacer estocadas o subir un tramo de escaleras. Cuando están sentados revisando imágenes de pacientes, la Dra. Lara-Breitinger y su equipo intentan levantarse cada hora para hacer 20 repeticiones de algo: flexiones, sentadillas o estocadas.
Compra en la periferia del supermercado
Los médicos recomiendan adoptar una dieta basada en plantas con muchos cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas, que normalmente se encuentran en los pasillos exteriores del supermercado.
La dieta DASH ha demostrado ser particularmente efectiva para personas con presión arterial alta, y décadas de investigación respaldan los beneficios de la dieta mediterránea. Ambas priorizan las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en lugar de las grasas saturadas que se encuentran en carnes rojas.
Si consumes mucha carne roja actualmente, comienza reemplazando algunas cenas a la semana con opciones a base de plantas, pollo magro o pescado, sugirió la Dra. Lara-Breitinger.
Reemplazar los alimentos ultraprocesados —que suelen encontrarse en los pasillos centrales del supermercado— por opciones menos procesadas también puede reducir la probabilidad de desarrollar afecciones metabólicas como obesidad o diabetes, las cuales aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
Prioriza el descanso
Dormir entre siete y nueve horas de calidad al día es fundamental para la salud del corazón y un mejor metabolismo, afirmó la Dra. Kyla Lara-Breitinger.
La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés, lo que promueve la inflamación que puede generar acumulación de placa en las arterias. Además, puede alterar tu ritmo circadiano y afectar tu metabolismo, lo que lleva al aumento de peso, resistencia a la insulina y, eventualmente, diabetes tipo 2, explicó.
Muchas cosas pueden interrumpir una buena noche de sueño, pero en la medida de lo posible, trata de seguir una rutina diaria para dormir, evita la cafeína en la tarde y dedica algo de tiempo sin pantallas para relajarte antes de ir a la cama.
Evita el alcohol
El consumo de alcohol incrementa la ingesta total de calorías y puede elevar los niveles de ciertas grasas conocidas como triglicéridos, que, en altas cantidades, están relacionadas con acumulaciones de grasa en las paredes arteriales. Beber en exceso también puede causar presión arterial alta, arritmias e insuficiencia cardíaca, explicó la Dra. Jennifer Haythe, cardióloga del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
“El alcohol es, de hecho, una toxina para el corazón”, aseguró la Dra. Haythe. Ella aconseja a sus pacientes abstenerse o limitar significativamente el consumo de alcohol, restringiéndolo, por ejemplo, a solo una noche a la semana. Recomienda que las personas con insuficiencia cardíaca dejen de beber por completo.
Recuerda que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en hombres y mujeres
La Dra. Haythe, experta en insuficiencia cardíaca avanzada, enfermedades cardiovasculares en mujeres y cardio-obstetricia, destacó que es especialmente importante para las mujeres de entre 20, 30 y 40 años prestar atención a la salud de su corazón.
“Las mujeres tienen muchos factores de riesgo que los hombres no tienen”, explicó. La menopausia temprana (antes de los 40 años) y los tratamientos para el cáncer de mama pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, al igual que las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, que afectan de manera desproporcionada a las mujeres.
Las condiciones relacionadas con el embarazo también impactan al corazón. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta y el corazón debe bombear más fuerte y rápido de lo normal. Algunas mujeres no toleran bien este esfuerzo y desarrollan diabetes gestacional, presión arterial alta o incluso insuficiencia cardíaca. Aunque estas condiciones pueden ser temporales, señalan un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro, señaló la Dra. Haythe.
“Es importante que las mujeres no pospongan todos sus cuidados médicos” durante sus años más jóvenes, concluyó.
