“¿Cómo dormiste?” Puedes responder a esa pregunta pesando cuántas horas dormiste o con qué frecuencia te despertaste durante la noche.
Pero hay un tercer elemento del sueño que a menudo se pasa por alto, según los expertos: la regularidad del horario de sueño.
La constancia del sueño se refiere a qué tan bien se mantiene la misma hora de acostarse y de despertarse, más o menos 30 minutos, y eso incluye los fines de semana, dijo Jean-Philippe Chaput, profesor de medicina en la Universidad de Ottawa.
Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos en Estados Unidos no tienen un horario de sueño constante. Y eso podría perjudicar su salud, afirmó el Dr. Chaput.
Lo que sugiere la investigación
Gran parte de la ciencia que relaciona el sueño irregular con la mala salud se basa en estudios observacionales, que no pueden demostrar causalidad. Sus resultados suelen estar restringidos por diversas limitaciones (como si el estudio se realizó en un número reducido de personas o en personas de ciertas edades, etnias u ocupaciones). Además, es difícil rastrear con precisión los patrones de sueño de las personas a lo largo de meses o años, y algunos estudios definen la consistencia del sueño de diferentes maneras.
A pesar de estas limitaciones, los científicos han encontrado algunos patrones. Quienes tienden a desviarse más de un horario de sueño regular parecen tener un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salud mental como depresión y ansiedad , y demencia .
En un estudio de 2020 , investigadores analizaron los patrones de sueño de casi 2000 adultos de entre 45 y 84 años en Estados Unidos. Concluyeron que quienes tenían los horarios de sueño más irregulares tenían más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que quienes tenían patrones de sueño más regulares.
En otro estudio publicado en 2024 , investigadores analizaron datos de sueño de más de 88.000 adultos en el Reino Unido y les asignaron puntuaciones de «regularidad del sueño». Quienes obtuvieron las puntuaciones más bajas (es decir, aquellos con horarios de sueño más irregulares) tuvieron aproximadamente un 50 % más de probabilidades de desarrollar demencia que quienes obtuvieron puntuaciones intermedias.
Los científicos no están seguros de la frecuencia ni la gravedad de la irregularidad del sueño para aumentar el riesgo para la salud, afirmó Soomi Lee, profesora asociada de sueño y envejecimiento en Penn State. Sin embargo, cuanto más se desvía uno de su horario de sueño habitual, ya sea en un período de 24 horas o a lo largo de semanas o meses, más parecen aumentar los riesgos, añadió.
En una gran revisión de estudios publicada en 2023, un grupo de científicos del sueño concluyó que había suficiente evidencia para recomendar mantener un horario de sueño regular para ayudar a proteger la salud metabólica, mental y cardiovascular.
Por qué la falta de sueño puede poner en riesgo la salud
Los investigadores aún están desentrañando por qué los patrones de sueño inconsistentes podrían afectar negativamente la salud, pero su teoría principal tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo, dijo el Dr. Lee.
Su ritmo circadiano constituye un reloj interno de aproximadamente 24 horas que rige su ciclo de sueño-vigilia, así como los flujos y reflujos de sus hormonas, metabolismo, función cardiovascular, sistema inmunológico, apetito y estado de ánimo.
Al desviarse de su horario habitual de sueño, las funciones corporales que dependen de esos ritmos también se ven alteradas. Por ejemplo, trasnochar o dormir hasta tarde puede afectar sus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría liberarse en momentos inusuales o de forma irregular. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el cuerpo, lo que, con el tiempo, puede afectar la salud cardiovascular o metabólica, explicó el Dr. Chaput.
Un ritmo circadiano desalineado también puede provocar hambre fuera de las horas habituales de comida, señaló el Dr. Andrew Varga, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York. Esto podría llevar a comer a horas inusuales, como tarde por la noche, lo que podría provocar problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad, añadió.
Cómo mantener un sueño constante
Con el trabajo, la escuela, las exigencias de la crianza y las obligaciones sociales, puede ser difícil dormir de forma regular. Pero los expertos tienen algunos consejos.
Programar una alarma para que suene una hora antes de acostarte cada noche puede recordarte que es hora de empezar a prepararte para dormir, dijo el Dr. Varga. Hacer algo relajante durante esa hora, como leer o meditar, puede ayudarte a relajarte para ir a dormir.
También es importante exponerse a la luz solar todas las mañanas, idealmente de 20 a 30 minutos a la misma hora todos los días, según el Dr. Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue. Si bien pararse frente a una ventana puede ser beneficioso, añadió, es mejor salir al exterior para hacerlo, incluso si está nublado. Una luz artificial interior brillante, como una cabina de fototerapia , también puede ayudar.
La luz es la principal señal que regula tu ritmo circadiano. Cuando llega a tus ojos por la mañana, tu cuerpo comienza la cuenta regresiva para la noche, momento en el que libera hormonas que le indican que es hora de dormir.
Es posible que no te sientas tan agotado por dormir de forma irregular como después de una noche dando vueltas en la cama, añadió la Dra. Lee. Pero, de todas formas, intenta mantener una rutina de sueño. Cuanto más constante seas, afirmó, mejor será tu salud a largo plazo.
