Los influencers online afirman que el secreto del arroz, la pasta y las patatas bajos en calorías puede ser tan simple como relajarse.
¿Tienen razón? No del todo. Pero un pequeño pero sólido conjunto de datos científicos sugiere que enfriar estos alimentos ricos en carbohidratos después de cocinarlos podría ayudar a adelgazar.
Durante varios años, influencers del bienestar y la nutrición han promovido un proceso llamado retrogradación, instando a cocinar, enfriar y recalentar alimentos ricos en carbohidratos. Afirman que esto puede reducir las calorías.
La retrogradación es real, pero no es tan simple.
Dos tipos de almidón
La mayoría de los carbohidratos de estos alimentos, así como la mayoría de las calorías, provienen del almidón, del cual existen dos tipos: amilosa, de difícil digestión, y amilopectina, de fácil digestión. Esta última se procesa rápidamente y eleva los niveles de azúcar en sangre. La primera se procesa lentamente y modera los niveles de azúcar en sangre.
La mayoría de los carbohidratos crudos (como las papas crudas) están compuestos principalmente de almidón difícil de digerir (también llamado almidón resistente), pero al cocinarlo se convierte en almidón de fácil digestión. Por eso, las personas con diabetes deben tener cuidado al consumir alimentos ricos en almidón.
Aquí es donde los influencers se entusiasman. Enfriar los alimentos cocinados provoca la «retrogradación», un proceso que convierte el almidón de fácil digestión en almidón resistente, lo que dificulta su digestión incluso si se recalienta.
¿Qué significa esto para las calorías y el azúcar en sangre? Esto es lo que sabemos:
Los estudios sobre cómo la retrogradación influye en la dieta han sido en su mayoría pequeños y se han centrado en cómo el consumo de almidones resistentes influye en el nivel de azúcar en sangre, en particular en los diabéticos.
Múltiples estudios realizados desde 2015 han demostrado que quienes consumieron arroz cocido y luego enfriado presentaron, en ocasiones, niveles de glucosa en sangre significativamente más bajos después de comer, en comparación con quienes consumieron arroz recién cocido. Estos hallazgos gozan de amplia aceptación.
Menos estudiado es si la retrogradación también reduce las calorías disponibles de estos alimentos.
En cierto modo, afirma el Dr. David Ludwig, endocrinólogo e investigador del Hospital Infantil de Boston. «No altera significativamente el contenido calórico de ese alimento», explicó. «Pero sí podría afectar las hormonas y el metabolismo, facilitando enormemente el control de las calorías».
Aunque los efectos de la retrogradación sobre las calorías no son tan directos ni tan dramáticos como algunos sugieren, aun así son prometedores como parte de una alimentación más saludable, dijo Ludwig.
Reducir los picos de azúcar en sangre y los antojos
Comer alimentos ricos en almidón resistente reduce el aumento repentino de azúcar en sangre que suele observarse tras consumir carbohidratos cocidos, explicó. Y esto es clave no solo para los diabéticos.
Los estudios han demostrado que esos picos de azúcar activan el mecanismo de recompensa del cerebro y desencadenan antojos, lo que aumenta la probabilidad de comer en exceso durante los refrigerios y las comidas posteriores.
Además, esos aumentos repentinos de azúcar en la sangre incrementan la producción de insulina del cuerpo, lo que no sólo nos hace sentir hambre, sino que impulsa al metabolismo del cuerpo a almacenar más calorías como grasa, dijo Ludwig.
“Cuando la comida retrograda, se digiere más lentamente”, dijo. “Esto mantendrá tu nivel de azúcar en sangre más estable. Tendrás menos insulina para impulsar el almacenamiento de grasa y probablemente te será más fácil evitar comer en exceso”.
Entonces, ¿merece la pena enfriar la pasta, el arroz y las patatas?
Si se consume una dieta rica en almidones refinados, enfriar el alimento puede, técnicamente, mitigar algunos de sus efectos negativos. Sin embargo, el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, afirma que, para que sea eficaz, debería hacerse de forma constante, y cuestiona si esto es práctico para la mayoría de las personas.
Tampoco es tan sencillo como conectarlo y listo. La retrogradación funciona mejor con algunas variedades de grano que con otras. Algunos fabricantes de alimentos prefieren variedades de arroz, por ejemplo, que son naturalmente bajas en almidón resistente porque se cocinan más rápido. Sin embargo, esta información rara vez está disponible para el consumidor, por lo que es difícil saber cuándo el enfriamiento marca la diferencia.
Willett también señaló que la retrogradación sólo ayuda con los efectos del azúcar en la sangre.
“El enfriamiento no restaura las pérdidas de fibra, minerales y vitaminas que se han eliminado en el proceso de refinación”, dijo.
Mejor, dijo, sería mantenerlo simple: sustituir los granos integrales mínimamente procesados por granos integrales cocinados como lo haríamos normalmente.
