Los científicos conocen desde hace tiempo las desventajas de las carnes rojas y procesadas . Su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y muerte prematura. Además, las investigaciones sugieren que sustituir estas fuentes de proteína por alternativas no cárnicas como legumbres, frutos secos, cereales integrales y otras puede mejorar la salud a largo plazo.
Estos cambios también pueden ser mejores para el medio ambiente y para su billetera.
“Se suele decir que comer sano es caro”, dijo Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers. Pero puedes disfrutar de fuentes vegetales de proteína, como frijoles recién sacados de la lata o cereales integrales listos para comer calentados en el microondas. “Puede ser muy fácil. Ese es el punto: incorpóralos de cualquier manera”, dijo la Dra. Elnakib.
Aquí hay seis fuentes de proteínas que no son carne roja ni procesada, y las razones por las que los expertos las adoran.
Legumbres
Frijoles, guisantes, lentejas, maníes: las legumbres son “asequibles, nutritivas y deliciosas”, afirmó Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins.
Las directrices federales recomiendan que la mayoría de las personas mayores de 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (aunque las necesidades personales pueden variar). Para un adulto de 150 libras, esto equivale a 54 gramos de proteína al día.
Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, aporta casi nueve gramos de proteína.
Las legumbres también son ricas en fibra , antioxidantes y nutrientes como vitaminas del complejo B, hierro y potasio. Algunos frijoles incluso contienen más antioxidantes que reducen la inflamación y combaten el cáncer que las bayas, afirmó el Dr. Elnakib.
Todos estos atributos pueden explicar por qué las legumbres están relacionadas con menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, dijo Anna Herforth, profesora visitante asociada de nutrición y salud humana en la Universidad de Wageningen en los Países Bajos.
Las legumbres también son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteínas que requieren menos recursos del planeta, afirmó el Dr. Herforth.
Huevos
Si bien los altos precios de los huevos pueden ser una razón para evitarlos por el momento, los expertos dicen que en tiempos normales son una fuente de proteína económica y conveniente que se puede comer de innumerables maneras.
Un huevo aporta seis gramos de proteína, una cantidad impresionante considerando sus relativamente bajas 70 calorías. Además, contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Los huevos son una fuente de proteínas especialmente buena para quienes son vegetarianos o desean incorporar más comidas vegetarianas a su dieta, afirmó la Dra. Wolfson. Animó a las personas a pensar más allá del desayuno: cenar huevos en una sabrosa tortilla o frittata, sugirió, o añadir un huevo duro como acompañamiento de un plato principal vegetariano.
Pez
Muchos tipos de pescado, especialmente las opciones grasosas como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables que la carne.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje contiene aproximadamente 22 gramos de proteína. Sin embargo, la principal ventaja nutricional del pescado sobre la carne es que está repleto de grasas insaturadas cardiosaludables. En comparación, la carne roja es rica en grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
El Dr. Sun recomienda elegir pescado con bajo contenido de mercurio ( un metal pesado que puede ser especialmente peligroso para niños y mujeres embarazadas) y alto contenido de ácidos grasos omega-3. Consumir alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, «especialmente enfermedades cardíacas mortales», afirmó el Dr. Sun. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen todos estos requisitos.
Lácteos
Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el requesón, suelen ser fuentes de proteínas económicas y versátiles, afirmó Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Universidad de Tufts.
Una porción de una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente ocho gramos de proteína, dos tercios de taza de yogur griego natural descremado contiene aproximadamente 18 gramos, y media taza de requesón bajo en grasa contiene aproximadamente 12 gramos. Los productos lácteos aportan proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, «en las proporciones adecuadas, para que el cuerpo humano funcione de forma óptima», afirmó el Dr. Lichtenstein.
Estos alimentos no requieren ninguna preparación cuando se comen solos, sino que también se pueden combinar con innumerables otros alimentos para formar una comida saludable, añadió.
También pueden ser ricos en ciertos nutrientes que algunas personas no consumen en suficiente cantidad, como el calcio y la vitamina D, explicó el Dr. Lichtenstein. Además, los lácteos descremados y bajos en grasa tienen menos grasas saturadas que la carne.
Nueces y semillas
Los frutos secos, como las almendras, las nueces, los pistachos, las pecanas y los anacardos, aportan entre tres y seis gramos de proteína por porción de 28 gramos. Además, ofrecen numerosos beneficios nutricionales, como fibra y grasas saludables, que, según el Dr. Wolfson, son beneficiosas para la salud intestinal, la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Para incorporar más frutos secos a su dieta, pruebe untar mantequilla de cacahuete en una tostada o añadir frutos secos a su granola matutina, sugirió el Dr. Herforth.
Semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, lino y girasol aportan entre cinco y nueve gramos de proteína por porción de 28 gramos. «Los estadounidenses no suelen pensar en las semillas», afirmó la Dra. Wolfson. Pero deberían hacerlo: están repletas de proteínas y fibra. Además, añadió, se pueden incorporar a ensaladas, sándwiches y otros platos principales, mezclar en postres para el desayuno, en batidos o consumir solas como refrigerio o como parte de una mezcla de frutos secos.
Granos integrales
Cuando la Dra. Elnakib se casó con su esposo, él «solo comía arroz blanco», dijo. Para cambiar eso, aumentó gradualmente la proporción de quinoa y arroz blanco en sus pilafs de arroz habituales sin que él se diera cuenta, hasta que se acostumbró a la quinoa y se convirtió en una rutina familiar.
Al Dr. Elnakib le encanta especialmente la quinoa porque contiene mucha proteína (unos ocho gramos por taza cocida), así como fibra y grasas insaturadas .
Pero existen otros cereales integrales ricos en proteínas que te encantarán, como la avena arrollada, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto . Todos aportan proteínas, además de diversas vitaminas y minerales esenciales.
