Nutricionalmente hablando, los hongos son una clase aparte.
Como miembros del reino de los hongos, los hongos contienen tipos de fibra que la mayoría de las demás plantas no tienen, además de altos niveles de antioxidantes. Y un dato curioso: son uno de los pocos alimentos que pueden producir vitamina D.
A continuación, le mostramos lo que los hongos tienen para ofrecer, junto con formas de disfrutarlos.
Tienen dos tipos únicos de fibra.
Los hongos tienen una buena cantidad de fibra, particularmente un tipo conocido como beta-glucano, dijo el Dr. Arrigo Cicero, director de la Escuela de Nutrición Humana de la Universidad de Bolonia en Italia.
El betaglucano se encuentra comúnmente en granos como la avena y la cebada y se relaciona con niveles más bajos de colesterol y picos de azúcar en sangre . Sin embargo, los hongos contienen un tipo inusual de betaglucano que parece fortalecer el sistema inmunitario, explicó el Dr. Cicero.
Los hongos también contienen quitina, una fibra que se encuentra principalmente en los caparazones de insectos y crustáceos . Dado que la quitina no se digiere fácilmente, llega al colon, donde puede contribuir al mantenimiento del microbioma intestinal .
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra , pero consumir más hongos puede ser una manera fácil de aumentar su consumo y diversificar las fuentes, afirmó Meghan Laszlo, dietista oncológica del hospital Cedars-Sinai de Los Ángeles. Aproximadamente una taza de hongos shiitake crudos contiene unos cuatro gramos de fibra ; los expertos recomiendan entre 21 y 38 gramos al día, según la edad y el sexo.
Contienen poderosos antioxidantes.
Los hongos son excepcionalmente ricos en ergotioneína y glutatión , dos antioxidantes importantes que ayudan a las células a defenderse contra el desgaste diario, dijo Robert Beelman, director del Centro de Alimentos Vegetales y Hongos para la Salud en Penn State.
Si bien nuestros cuerpos pueden producir glutatión, obtenemos ergotioneína solo de los alimentos, y los hongos ( enoki y ostra real , en particular) tienen algunos de los niveles más altos de cualquier alimento.
En un estudio que monitoreó a más de 3000 participantes durante 21 años, se observó que unos niveles elevados de ergotioneína en sangre se relacionaron con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura . Otras investigaciones han descubierto que las personas con deterioro cognitivo leve y fragilidad tienden a presentar niveles bajos de ergotioneína. Si bien los hallazgos no demuestran que la ergotioneína sea directamente responsable de estos efectos sobre la salud, sí concuerdan con la idea de que los antioxidantes protegen las células del daño y refuerzan la función inmunitaria, afirmó el Dr. Beelman.
Esta también puede ser la razón por la que algunas investigaciones han vinculado un mayor consumo de hongos con un menor riesgo de cáncer , dijo Laszlo.
Son ricos en vitaminas del grupo B y pueden producir vitamina D.
Los hongos son buenas fuentes de varias vitaminas B que son importantes para el metabolismo y el apoyo al sistema nervioso, dijo la Sra. Laszlo.
Y pueden producir vitamina D, una cualidad que casi ningún otro alimento puede lograr. La vitamina D es importante para la función inmunitaria, la salud cardíaca y la fuerza muscular, pero se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos . La mayoría de los hongos del supermercado tampoco contienen mucha, ya que suelen cultivarse en la oscuridad. «Pero si los hongos se exponen al sol, pueden producir vitamina D como los humanos», afirmó el Dr. Tim Spector, epidemiólogo del King’s College de Londres.
Para probarlo, coloque los champiñones al aire libre, bajo la luz solar directa, antes de cocinarlos, dijo la Sra. Laszlo. Procure dejarlos entre 15 minutos y una hora , y córtelos en rodajas previamente para exponerlos a más superficie. En condiciones adecuadas, una taza de champiñones crudos puede generar suficiente vitamina D para satisfacer la dosis diaria recomendada .
¿Cuál es la forma más saludable de comerlos?
Si bien algunos hongos especiales pueden tener un mayor contenido de ciertos nutrientes, todas las variedades son buenas, dijo el Dr. Spector. «Probablemente sea más importante consumirlos con regularidad —los que se pueden permitir— que darse un festín de los más caros», añadió.
Simplemente recuerda que algunos hongos son venenosos , así que asegúrate de saber lo que estás comiendo antes de comerlos.
Los hongos son bajos en calorías y grasas, pero ricos en sabor. Asarlos ligeramente, saltearlos o asarlos a la parrilla intensifica su sabor umami y permite consumir menos sal . Evite cocinarlos a fuego alto y prolongado, ya que puede degradar algunos nutrientes , indicó el Dr. Spector.
Los hongos secos son otra buena opción; solo busque versiones liofilizadas, ya que el secado con calor puede eliminar algunos antioxidantes, explicó la Sra. Laszlo. También puede intentar añadir polvo de hongos a la salsa para pasta o a los batidos, pero tenga en cuenta que el contenido nutricional de estos polvos puede variar.
¿Listo para poner todo esto en práctica? Aquí tienes algunas recetas.
- Hongos con harissa y arce
Asar champiñones concentra su sabor terroso. Servida con yogur sazonado y una guarnición de pan plano, esta receta es lo suficientemente sustanciosa como para ser un plato principal.
- Pollo a la sartén con champiñones y cebollas caramelizadas
Esta comida preparada en una sola olla tiene la riqueza caramelizada de la sopa de cebolla francesa, junto con champiñones sedosos y pollo dorado.
- Farro con champiñones
Los hongos porcini secos aportan un gran toque de sabor a esta versión del risotto, y los hongos silvestres frescos aportan ternura a cada bocado.
- Tazones de arroz con tofu y champiñones ponzu
El toque cítrico y ácido de la salsa ponzu se absorbe en los hongos y el tofu mientras se cocinan.
- Guiso de setas frescas y silvestres
Variedades silvestres y cultivadas se unen para darle a este abundante guiso capas de complejidad.
