Durante un medio maratón reciente, me estaba tomando un descanso para caminar cuando un hombre en la línea lateral me gritó: “¡Vamos! ¡Sigue corriendo!”.
Yo estaba utilizando el método correr-caminar, un plan que incorpora pausas intencionadas para caminar durante las carreras, y esta caminata de 30 segundos me dio la oportunidad de recuperar el aliento y beber un sorbo de mi botella de agua antes de volver a correr.
Sabía que, para mí, caminar no era un signo de dificultad. Aun así, no pude resistirme a hacérselo saber al espectador. Así que sonreí y le grité: “¡Es una ESTRATEGIA!”.
Muchos planes de entrenamiento recomiendan el método de correr-caminar como una opción para los principiantes, una rampa de acceso a la carrera continua. Pero para mí, se ha convertido en la clave para mantener el hábito de correr mientras navego entre horarios de trabajo impredecibles, embarazos y la crianza de los hijos. Me pasé a correr-caminar hace una década, mientras entrenaba para mi primer maratón, y no tengo intención de volver atrás. Ha hecho que las carreras de entrenamiento de 32 kilómetros parezcan realizables y me ha llevado a cruzar decenas de líneas de meta, al mismo ritmo general que cuando corría de forma continua.
“La idea errónea es que tiene que conducir a la carrera continua”, dijo Pamela Geisel, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. De hecho, el método de correr-caminar puede ser una práctica para toda la vida.
¿Qué es el método correr-caminar?
El método correr-caminar es una estrategia de entrenamiento basada en la premisa de que, al caminar durante intervalos cortos antes de cansarte, puedes evitar cierta fatiga y afrontar distancias más largas. Dado que correr-caminar puede ser más suave para tu cuerpo que la carrera continua, muchas personas descubren que también son capaces de recuperarse más rápidamente entre carrera y carrera.
El método fue popularizado por el corredor olímpico Jeff Galloway en la década de 1970. Estaba estancado y tenía lesiones y tiempos de carrera decepcionantes. Empezó a hacer pequeñas pausas para caminar durante las carreras largas, y pronto se sintió más fuerte y terminó las carreras más rápido.
En el maratón de Houston de 1980, se tomó un breve descanso de caminata después de cada kilómetro y medio y terminó en 2:16:35, más rápido que cualquier maratón que había corrido de forma continua. Pronto empezó a llevar su estrategia a las masas; ahora se conoce popularmente como el método Galloway. (En el Reino Unido, los devotos lo llaman “Jeffing”).
En los últimos 50 años, el método se ha hecho cada vez más popular. Recientemente, el Maratón de Londres empezó a incluir grupos de ritmo para participantes que practican correr-caminar, y algunos entrenadores de atletas de élite han adoptado variaciones del método. Chris Twiggs, jefe de entrenamiento de la plataforma de Galloway, que incluye un sitio web y una aplicación, calcula que hasta 300.000 personas se han entrenado utilizando sus programas de correr-caminar.
¿Cuáles son los beneficios de correr-caminar?
Aunque muchos entrenadores y atletas confían en el poder del método de correr-caminar para reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación, se han realizado pocas investigaciones científicas sobre esta estrategia.
Un pequeño estudio de 42 maratonianos descubrió que los corredores que usan el método de correr-caminar y los corredores continuos habían experimentado un estrés similar en sus sistemas cardiovasculares, medido en la línea de meta de un maratón, pero los que practican correr-caminar declararon menos dolor muscular y fatiga después de la carrera.
Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, dijo que el método de correr-caminar puede considerarse una forma de entrenamiento por intervalos, es decir, una alternancia entre esfuerzos de mayor y menor intensidad. Lo comparó con una clase de spinning, que incorpora periodos de pedaleo rápido o de alta resistencia y tramos más fáciles. Independientemente del tipo concreto de ejercicio, dijo, se ha demostrado que la estrategia acondiciona eficazmente tanto el sistema cardiovascular como los músculos.
También puede aumentar la resistencia. Cuando te ejercitas al máximo de tu capacidad, necesitas inhalar cantidades cada vez más grandes de oxígeno para seguir moviéndote, lo que puede sobrecargar el corazón y los pulmones y, a la larga, privar a los músculos de combustible, dijo Singh. Durante los descansos para caminar, “el corazón no tiene que esforzarse tanto”, añadió. Esto te permite absorber más oxígeno, lo que ayuda a tus músculos a recargarse.
Caminar antes de sentir cansancio también puede ayudarte a mantener una forma de correr constante, lo que puede contribuir a prevenir lesiones, dijo Stuart Warden, profesor de fisioterapia de la Universidad de Indiana.
Al igual que en la experiencia de Galloway, muchos entrenadores dijeron que el método había ayudado a sus atletas a mejorar sus tiempos de carrera. Jim Vance, entrenador de resistencia de atletas de élite en San Diego, dijo que las pausas habían permitido a sus atletas correr intervalos más rápidos y conseguir un ritmo más rápido en general.
Psicológicamente, correr-caminar puede hacer que entrenar y correr parezcan menos desalentadores al prometer descansos regulares. Bobby McGee, un entrenador de resistencia de élite de Colorado, quien incorpora pausas para caminar en sus planes de entrenamiento, dijo que sus atletas se benefician de centrarse en un intervalo de carrera a la vez, y que cada nuevo ciclo les ofrece la oportunidad de reajustarse.
Cómo empezar
Antes de salir a correr-caminar por primera vez, planifica la proporción entre correr y caminar.
El sitio web de Galloway sugiere diferentes proporciones basadas en tu ritmo más rápido por kilómetro: cuanto más rápido seas, más correrás en un ciclo determinado. (Esta herramienta en línea ofrece un desglose más detallado). Otros grupos, como el Club virtual Slow AF Run, sugieren un enfoque menos prescriptivo: elige un intervalo de carrera que termine antes de que tus piernas se cansen. Y si necesitas más descanso, acorta el intervalo de carrera en lugar de alargar el de caminata.
Pero no existe una proporción única que funcione para todo el mundo a un ritmo determinado. Los entrenadores recomiendan experimentar con distintas hasta que encuentres la que te siente bien.
Durante los intervalos de caminata, Warden recomendó moverse a paso ligero y mantener los codos doblados y cerca de los costados para no perder impulso.
McGee aconsejó utilizar cada pausa para caminar de forma intencionada: aprovecha la primera parte de cada pausa para recuperarte, el siguiente tramo para hidratarte o alimentarte y los últimos segundos para restablecer tu concentración mental antes de volver a correr.
Cambia tu mentalidad
Para algunas personas, el elemento más difícil del método de correr-caminar es convencerse de que caminar durante una carrera no es un signo de debilidad. Recuerda, dijo McGee, “se trata en gran medida de una decisión de rendimiento”.
Si te sientes cohibido, considera la posibilidad de correr-caminar en grupo, o prueba practicar el método con un amigo. Galloway ofrece grupos de entrenamiento en más de 50 ciudades, y Slow AF puede ayudarte a ponerte en contacto con otros practicantes del método en tu localidad.
Si te gusta correr, elegir el método correr-caminar puede permitirte hacer carreras más largas y seguir corriendo durante más tiempo, dijo Vance.
“Todo el mundo piensa que cuando usas correr-caminar corres menos”, añadió, “pero en realidad lo que te permite es correr más”.
