¿Consumes suficiente fibra? Si vives en Estados Unidos, probablemente no. La mayoría de los adultos estadounidenses no consumen los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres y los 38 gramos para los hombres.
Eso puede explicar por qué se ha vuelto popular “fibermaxxing”, un movimiento en las redes sociales que llama a consumir este nutriente para que las personas alcancen o incluso superen las recomendaciones diarias.
Consumir poca fibra puede hacer que se pierdan beneficios reales para la salud, afirmó Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de la Salud. Consumir suficiente fibra puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La fibra también favorece un microbioma intestinal saludable y mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente.
Entonces, ¿por qué la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente? Gran parte de lo que comemos, incluyendo la comida rápida y los alimentos ultraprocesados , suele ser deficiente en fibra, afirmó el Dr. Brown.
Los expertos en salud recomiendan obtener la mayor parte de la fibra de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, en lugar de suplementos de fibra. Y existen maneras sencillas, y a menudo económicas, de lograrlo.
Aquí hay cuatro estrategias que recomiendan los expertos en nutrición.
- Piense en pequeño cuando se trate de adiciones o cambios.
Si está teniendo dificultades para hacer la transición a una dieta rica en fibra, puede ser porque está tratando de revisar por completo sus hábitos alimentarios, afirmó Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota.
Si normalmente comes huevos, tocino y tostadas blancas para el desayuno, por ejemplo, puede que te resulte difícil cambiar repentinamente a pudín de semillas de chía, fruta y granola.
Pero puedes aumentar tu consumo de fibra sin dejar de comer prácticamente como antes, dijo el Dr. Slavin. Una forma de lograrlo es sustituir los cereales refinados por cereales integrales: come tostadas integrales en lugar de tostadas blancas, sustituye el arroz blanco por arroz integral o come pasta integral en lugar de pasta normal.
También puedes encontrar pequeñas maneras de incorporar más fibra a tus comidas, dijo Jessica Higgins, dietista de NYC Health + Hospitals/Woodhull. Sugirió añadir tomates, pimientos, zanahorias y cebollas a la salsa para pasta. O usar aguacate machacado en lugar de mayonesa en un sándwich.
- Consuma bocadillos más inteligentes.
Un refrigerio rico en fibra no tiene por qué ser necesariamente zanahorias y apio crudos (aunque las verduras son una buena fuente de este nutriente).
Mucha gente no sabe que las palomitas de maíz, por ejemplo, son integrales y ricas en fibra, dijo la Sra. Higgins. Tres tazas de palomitas de maíz contienen poco menos de cuatro gramos.
La mezcla de frutos secos es otra excelente opción, dijo el Dr. Brown, ya que suele contener frutos secos y frutas deshidratadas, ambos ricos en fibra. Solo tenga cuidado con los dulces añadidos, como chispas de chocolate o fruta cubierta con yogur, que pueden contener mucha azúcar.
Añadir salsas ricas en fibra como guacamole, salsa, salsa de frijoles y hummus a tu selección de refrigerios también puede ser útil. El aguacate es una de las frutas con mayor contenido de fibra que puedes comer , afirmó Elizabeth Klingbeil, dietista y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Texas en Austin. Media taza de puré de aguacate contiene aproximadamente ocho gramos.
Y las legumbres como los frijoles y los garbanzos están repletas de proteínas además de fibra, y pueden ayudar a mantener saludables los niveles de colesterol e intestino .
- Licúalo hasta obtener un batido.
A diferencia de los jugos, que eliminan la piel, las semillas y la pulpa, ricas en fibra, de las frutas y verduras, al licuarlas en un batido se conserva toda la fibra. Incluso los jugos con pulpa contienen muy poca fibra.
Un batido con una taza de frambuesas, una taza de espinacas, un cuarto de aguacate y dos cucharadas de mantequilla de almendras ofrece aproximadamente 14 gramos de fibra.
Si desea añadir aún más fibra a su batido, pruebe a mezclar semillas de chía o de lino, dijo el Dr. Brown. Una cucharada de semillas de chía (o dos cucharadas de semillas de lino) contiene aproximadamente cinco gramos.
- Considere productos enlatados y congelados.
Las frutas y verduras frescas, especialmente las bayas, pueden ser caras. Pero los productos congelados contienen la misma cantidad de fibra, duran más y suelen costar una fracción del precio, afirmó el Dr. Slavin.
Las frutas y verduras enlatadas (como frijoles, guisantes, naranjas y cerezas enlatadas) también pueden ser más asequibles, más fáciles de preparar y tan ricas en fibra como sus contrapartes frescas.
Simplemente revise la lista de ingredientes para asegurarse de no consumir demasiados «extras» poco saludables. Las frutas enlatadas, que suelen contener jarabe, pueden tener azúcares añadidos, dijo el Dr. Brown. Y la sal se usa con frecuencia como conservante en verduras enlatadas como frijoles y guisantes, así que conviene enjuagarlos antes de consumirlos para reducir la cantidad de sodio que consume.
