Cuando se trata de la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular, el dicho es cierto: úsalo o piérdelo. Si bien el ejercicio regular puede mejorar la salud cardíaca y aumentar la fuerza y la movilidad, tomarse semanas o meses de descanso puede revertir muchos de esos beneficios.
Eso no quiere decir que los días de descanso no sean importantes. En general, los descansos cortos pueden ayudarte a recargar energías física y mentalmente , pero siempre que sea posible, debes evitar extender demasiado tu tiempo libre para que retomar el ritmo no te resulte demasiado abrumador o deprimente.
“Tu cuerpo se adapta al estímulo que le proporcionas”, dijo el Dr. Kevin Stone, cirujano ortopédico y autor del libro “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive” (Juega para siempre: Cómo recuperarse de una lesión y prosperar). “Tus músculos se acostumbran al estrés y a la testosterona, la adrenalina y las endorfinas: todas las cosas maravillosas que circulan con el ejercicio. Al eliminarlas, el cuerpo inicia un proceso de pérdida muscular”.
¿Qué significa perder la condición física?
Para comprender el fenómeno de la pérdida de la condición física, es útil reflexionar sobre cómo la actividad, y por lo tanto la inactividad, afecta el sistema cardiovascular y la fuerza muscular. Dado que el ejercicio regular ayuda al cuerpo a transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos de forma más eficiente, uno de los primeros aspectos que se deterioran con la inactividad es la resistencia cardiovascular, afirmó Edward Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas en Austin.
Tras unos pocos días de inactividad, el volumen de plasma sanguíneo que circula en el cuerpo disminuye, explicó el Dr. Coyle, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares. Tras 12 días, los estudios demuestran que la cantidad total de sangre que el corazón bombea por minuto disminuye, junto con la cantidad de sangre oxigenada disponible para los músculos y otras células, medida como el VO2 máx.
Si regresa al gimnasio en este punto, solo notará ligeras diferencias en su rendimiento, dijo el Dr. Coyle. Su frecuencia cardíaca podría acelerarse un poco y su respiración podría ser más pesada a medida que su cuerpo trabaja más para bombear sangre y oxígeno a donde se necesitan.
Los científicos han descubierto que es alrededor de las tres semanas cuando las personas experimentan los mayores cambios en su capacidad para completar un entrenamiento, ya que la energía producida por las mitocondrias para las células musculares disminuye significativamente. «Eso significa que el ejercicio será más fatigante», afirmó el Dr. Coyle.
La fuerza disminuye con menor rapidez que la salud cardiovascular. Después de ocho semanas, la inactividad finalmente comienza a afectar el tamaño y la fuerza de los músculos. Para el levantamiento de pesas o los entrenamientos de fuerza, la cantidad máxima que se puede levantar disminuye, al igual que el número de repeticiones que se pueden realizar, explicó el Dr. Coyle. También es más probable experimentar dolor muscular uno o dos días después de entrenar.
El grado en que cada persona experimenta un deterioro en su condición física depende de la edad, la genética, el estilo de vida, la dieta y su nivel previo de condición física. Los estudios demuestran que los adultos mayores pierden condición física casi el doble que quienes tienen entre 20 y 30 años. Y si bien quienes se ejercitan de forma constante durante meses o años pueden experimentar una pérdida de condición física al mismo ritmo que quienes hacen ejercicio de forma recreativa o los deportistas de fin de semana, los atletas que comienzan con un nivel de condición física más alto «tienen más que perder en términos absolutos», afirmó el Dr. Coyle.
¿Qué puedes hacer para mantener a raya la pérdida de condición física?
Si bien los cambios cardiovasculares y musculares que ocurren después de un descanso prolongado pueden parecer dramáticos, la buena noticia es que la mayoría de las personas no eliminan toda actividad de la misma manera que a los participantes a menudo se les indica que lo hagan en un estudio de ejercicios.
Si tiene que viajar o quedarse en casa debido al mal tiempo, hacer algo es mejor que nada, dijo el Dr. Coyle. Cambie las mancuernas por ejercicios con peso corporal. Pruebe con pequeños » snacks » de ejercicio a lo largo del día, suba las escaleras siempre que pueda o, mejor aún, fíjese el objetivo de hacer algunos entrenamientos cortos a intervalos de alta intensidad.
«Si dedicas solo unos minutos al día a realizar entrenamiento por intervalos, eso es suficiente para mantener el volumen sanguíneo elevado y las mitocondrias relativamente altas», dijo el Dr. Coyle.
Si eres un atleta de competición, reducir la intensidad o la frecuencia del entrenamiento justo antes o después de una carrera o partido importante puede ser beneficioso, siempre que lo hagas de forma intencionada. Por ejemplo, muchos atletas planean una reducción de dos o tres semanas para que sus cuerpos tengan tiempo de recuperar su glucógeno y permitir que los músculos se recuperen.
Quienes necesiten descansos más largos pueden probar el entrenamiento cruzado o cambiar a otro deporte , como el patinaje o la natación. O quizás centrarse en mejorar el equilibrio con clases de aeróbic o baile para mantener los mismos músculos activos de diferentes maneras.
“La condición física general es una combinación de muchos factores”, dijo el Dr. Stone. “No se trata solo de fuerza muscular y condición cardiovascular”.
¿Cuanto tiempo se tarda en hacer un regreso?
Si no has hecho actividad física por un tiempo, no te desesperes. Al igual que las temporadas bajas son habituales en cualquier deporte, ponerse en forma también es posible, y más fácil, para quienes hacen ejercicio con regularidad.
Las investigaciones demuestran que, aunque los descansos prolongados reducen significativamente la condición física, la mayoría de las personas que hacen ejercicio se mantienen por encima de quienes han sido sedentarios toda su vida. Por ejemplo, si bien las fibras musculares pueden encogerse durante los descansos largos, no desaparecen por completo y conservan una » memoria muscular » molecular que puede ayudarlas a recuperarse meses después de dejar de hacer ejercicio. En otras palabras, ya estás preparado para recuperar fuerza y resistencia mucho más rápido que al principio.
“Puedes recuperar aproximadamente la mitad de tu estado físico en 10 a 14 días con entrenamientos moderadamente intensos”, dijo el Dr. Coyle.
Tras este período inicial de reentrenamiento, el tiempo necesario para recuperar la condición física anterior al descanso puede variar según el tiempo que se deba recuperar. Un estudio reveló que los adultos mayores necesitaron menos de ocho semanas de reentrenamiento tras un descanso de 12 semanas. Otras evidencias sugieren que los atletas de competición podrían necesitar entrenar entre el doble y el triple del tiempo que se tomaron el descanso.
Para recuperar tu forma física, empieza por fijarte el objetivo de entrenar durante un tiempo determinado cada día, sin preocuparte por tu fuerza ni tu intensidad, dijo el Dr. Coyle. Una vez que puedas caminar o trotar cómodamente 30 minutos al día durante dos o tres semanas, puedes empezar a aumentar el ritmo hasta correr. Si quieres volver a levantar pesas en el gimnasio, empieza con una carga menor y luego aumenta gradualmente.
Muchos entrenadores personales recomiendan no aumentar el ritmo más del 10 % cada semana. Pero en lugar de seguir una cifra arbitraria , adapta tu rutina según cómo te sientas.
Si no puedes permitirte varias semanas de reentrenamiento o simplemente quieres ponerte en forma más rápido, puedes realizar entrenamientos más intensos o incorporar entrenamiento a intervalos para acelerar el proceso. «Cuanto mayor sea la intensidad», dijo el Dr. Coyle, «más rápido será el rebote».
