Antes de dejar de beber hace ocho años, Cecily Mak tomaba a diario para “suavizar los bordes de la vida”. No podía socializar sin un poco de alcohol.
Mak, autora de Undimmed, un libro de próxima publicación sobre cómo replantearse el consumo de alcohol, me contó que muchos de sus pensamientos podían estar ocupados por la logística de la bebida: ¿Debo beber esta noche? ¿Cuántas copas? ¿Solo vino? ¿A qué hora debo empezar, o parar?
Este tipo de ruido mental en torno al alcohol es una de las “señales sutiles” que pueden indicar que ha llegado el momento de examinar tu relación con el alcohol, dijo Hannah Snyder, psiquiatra especializada en adicciones de la Clínica Cleveland.
Pero para algunas personas puede ser difícil reconocer estas señales, en parte porque el alcohol está tan omnipresente en nuestra sociedad, dijo Charles Knowles, profesor de Cirugía de la Universidad Queen Mary de Londres y autor de Why We Drink Too Much.
La gente puede sentirse incómoda con su forma de beber, añadió, aunque no cumpla los criterios del trastorno por consumo de alcohol, una afección médica caracterizada por la incapacidad para dejar de beber, aunque perjudique la seguridad, la salud o las relaciones de la persona.
Casi la mitad de los estadounidenses intenta beber menos, según una encuesta Gallup de 2025, y la mayoría de los encuestados cree que incluso el consumo moderado de alcohol es perjudicial para la salud.
Si estás reevaluando tu relación con el alcohol, he aquí otras señales a las que los expertos dijeron que deberías prestar atención.
Ya has intentado reducir el consumo y no lo has conseguido
Stephen Holt, director de la Clínica de Recuperación de Adicciones de la Facultad de Medicina de Yale, señaló el cuestionario CAGE, una prueba de detección informal utilizada por los médicos para detectar el consumo problemático de alcohol.
Una de las cuatro preguntas es ¿has intentado, sin éxito, limitar cuánto bebes?
“Si eres esa persona que dice: ‘Muy bien, este es el año en que voy a contenerme’, y no eres capaz de cumplir ese objetivo, entonces eso es preocupante”, dijo Holt.
El enero seco, mes en el que muchos estadounidenses deciden no tomar ni una sola bebida, puede ser útil como “experimento socialmente aceptable y de bajo riesgo para ver cómo te sientes”, dijo Snyder. “Y no asusta tanto a la gente como decir: ‘No voy a volver a beber’”. También viene con mucho apoyo social incorporado, añadió.
No estás seguro de cuánto alcohol consumes
Las guías alimentarias de Estados Unidos recomiendan limitar el consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres y a no más de dos bebidas al día para los hombres. (Algunos expertos creen que cualquier cantidad de alcohol es perjudicial).
Pero a veces puedes perder la noción de la cantidad de alcohol que consumes, dijo Snyder. “Quizá estés viendo el partido y no prestes necesariamente atención a cuántas copas estás tomando”, dijo. O tu consumo de alcohol, a lo largo de los años, ha ido “gradualmente en aumento”, añadió.
Knowles, un alcohólico en recuperación que bebió por última vez hace 10 años, recomienda llevar un diario durante una semana y anotar exactamente cuánto bebes, hasta la última gota. La cifra podría sorprenderte, dijo.
Te apoyas en el alcohol para superar los acontecimientos
Snyder dice que a menudo oye decir a sus pacientes que se apoyan en una bebida para soportar una fiesta o para relajarse después de que sus hijos se hayan ido a la cama.
Algunas personas que no son alcohólicas por definición “han llegado, sin embargo, a depender del alcohol como una muleta que les ayuda a desenvolverse en su vida cotidiana”, escribió Knowles en su libro.
Knowles sugirió que te preguntaras ¿por qué, concretamente, busco una copa? ¿Es para desestresarme, por ejemplo, o para sentirme mejor conmigo mismo?
A continuación, considera alternativas al alcohol que puedan producir un efecto similar, dijo Snyder. Si optas por beber para liberar tensión por la noche, dijo, puedes probar rutinas relajantes como leer, meditar o dar un paseo. Si padeces ansiedad social, añadió, quizá te convenga recibir asesoramiento psicológico.
Te sientes culpable o a la defensiva por tu forma de beber
Holt dijo que sentirse culpable por beber o irritación cuando la gente menciona el tema también son señales evidentes.
“Si te pones a la defensiva cuando un ser querido, un amigo o un compañero de trabajo te dice: ‘Oye, anoche estabas como borracho en la fiesta’, merece la pena prestarle atención”, dijo.
Si te sientes incómodo por tu consumo de alcohol, intenta hablar con un amigo que esté en recuperación sobre su experiencia, sugirió Snyder. También puedes hablar con tu médico de atención primaria o con un terapeuta, dijo. Los tratamientos van desde el asesoramiento hasta la medicación.
Unirse a un grupo de apoyo también puede ser útil, dijo A. Benjamin Srivastava, profesor adjunto de psiquiatría clínica del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
En las reuniones virtuales, como las de Alcohólicos Anónimos, “no tienes que hablar”, dijo Snyder. “Si quieres, puedes permanecer en silencio todo el tiempo y familiarizarte con la situación”.
Y hay muchas opciones además de Alcohólicos Anónimos, dijo Holt. Recomienda Phoenix, una comunidad nacional de sobriedad que se centra en mantenerse activo; Smart Recovery, que utiliza la terapia cognitivo-conductual; y Refuge Recovery, que se centra en los principios budistas.
Si no encuentras el grupo adecuado a la primera, sigue intentándolo, dijo Holt. “Es como comprar unos pantalones”.
