En el gimnasio, en la pista o sobre una bicicleta, la mayoría se concentra en levantar más peso, resistir más minutos o completar más repeticiones. Pero hay un detalle que muchos pasan por alto y que puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno lleno de errores: la forma en que respiramos.
«Durante el ejercicio, nuestros cuerpos necesitan más oxígeno que en reposo. Pero es fácil descuidar la respiración cuando toda la concentración está puesta en completar la rutina», explica el Dr. Corbin Hedt, fisioterapeuta del Houston Methodist.
Y no se trata solo de mejorar el rendimiento. Ignorar la respiración durante el entrenamiento puede ser riesgoso. Contenerla, hacerlo de forma desordenada o superficial puede derivar en fatiga temprana, menor recuperación muscular e incluso picos de presión arterial que podrían terminar en un desmayo.
El oxígeno, el «combustible» de tus músculos
Cada inhalación lleva oxígeno a los pulmones, desde donde pasa al torrente sanguíneo y llega a los músculos. Ese oxígeno es utilizado como energía para moverse. Así de simple. Pero si el suministro es deficiente, el cuerpo lo resiente.
«Una respiración óptima garantiza que llegue suficiente oxígeno a los órganos y tejidos. Esto ayuda a mantener el rendimiento y a evitar hiperventilar, que es cuando el cuerpo intenta compensar por falta de oxígeno», detalla el Dr. Hedt.
Los errores más comunes
- No regular la respiración.
Respirar de forma entrecortada o desordenada es más común de lo que parece. Lo ideal es mantener un ritmo constante, lo que ayuda a relajar el cuerpo y mejora la circulación.
Consejo: En el cardio (como correr o nadar), intenta inhalar cada dos o tres pasos y exhalar en el mismo patrón.
- Contener la respiración.
En ejercicios de fuerza, muchos hacen una pausa inconsciente en la respiración al levantar peso. Esto eleva peligrosamente la presión arterial.
Consejo: Exhala al hacer el esfuerzo (al levantar) e inhala al volver a la posición inicial. - Hiperventilar antes de un esfuerzo.
Algunos respiran rápido y superficial antes de un sprint o levantamiento. Eso puede hacer que entres al movimiento con una respiración menos eficiente.
Consejo: En su lugar, usa respiración diafragmática: profunda, desde el abdomen, para encontrar control. - Respirar solo por la boca.
Puede parecer lo más fácil, pero al hacerlo pierdes la función filtradora y humidificadora de la nariz. Además, se ha demostrado que la respiración nasal puede aumentar hasta un 25% la eficiencia aeróbica.
Consejo: Intenta respirar por la nariz en ejercicios aeróbicos de baja a media intensidad. - Respirar solo con el pecho.
La respiración superficial reduce el volumen de oxígeno disponible. La clave está en usar el diafragma, ese músculo silencioso pero poderoso.
Consejo: Practica respiración abdominal en tus descansos y antes del entrenamiento.
Más allá de levantar más o correr más rápido, la forma en que respiramos define cómo nos recuperamos, cuánto aguantamos y qué tan saludables nos mantenemos.
Como dice el Dr. Hedt: «El acondicionamiento físico no solo está en los músculos. También está en aprender a respirar mejor».
