En la India, el mango es conocido como el «rey de las frutas». La fruta, su árbol y sus hojas son símbolos de prosperidad, buena suerte y amor.
También hay mucho que apreciar desde el punto de vista nutricional. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio. Y se congelan bien, lo que los convierte en un ingrediente básico para batidos durante todo el año.
Esto es lo que debe saber sobre sus atributos saludables.
Tienen un alto contenido de azúcar, pero no es como comer una galleta.
La mitad de un mango pelado contiene aproximadamente 23 gramos de azúcar, que es más del doble de lo que obtienes en una típica galleta con chispas de chocolate comprada en una tienda.
Pero el azúcar natural del mango no provoca un aumento repentino de glucosa en sangre como el azúcar añadido en las galletas, explicó Jessica Higgins, dietista del programa de Medicina del Estilo de Vida de NYC Health + Hospitals Woodhull. Esto se debe a que el cuerpo tiene que descomponer la fibra beneficiosa del mango para acceder al azúcar de la fruta. Esto lleva tiempo, lo que permite al cuerpo procesar la glucosa gradualmente. En una galleta, explicó, el azúcar refinado está disponible de inmediato, por lo que puede causar un aumento repentino.
La mitad de un mango aporta alrededor del 10 % de la fibra necesaria al día, según Stephanie Rogus, profesora adjunta y especialista en nutrición de la Universidad Texas A&M. Los mangos no son tan ricos en fibra como frutas como las manzanas o las peras, en parte porque no solemos consumir su piel fibrosa, pero aun así superan el umbral de una buena fuente de fibra, explicó la Dra. Rogus.
Además de ralentizar la digestión, la fibra de los mangos puede ayudar a mantener bajo control el colesterol en sangre y favorecer las bacterias buenas en el intestino , afirmó Maya Vadiveloo, dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island.
Sus niveles de vitamina C son comparables a los de las frutas cítricas.
La mitad de un mango contiene 61 miligramos de vitamina C, similar a lo que obtendrías de la mitad de una naranja de ombligo o una toronja .
Además de las conocidas propiedades de la vitamina C para reforzar el sistema inmunológico , también puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal, dijo el Dr. Vadiveloo.
El hierro presente en alimentos como las verduras de hoja verde y los frijoles no es tan accesible como el hierro que se obtiene de productos animales, explicó. Combinar estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C, como el mango, puede ayudar a convertir el hierro en una forma más utilizable.
Su potasio podría ayudar a reducir la presión arterial.
Puede que el plátano sea la fruta tropical más famosa por su alto contenido en potasio, pero el mango no se queda atrás. La mitad de un mango contiene 282 miligramos; un plátano mediano, 422.
El potasio puede ayudar a contrarrestar el riesgo de enfermedades cardíacas asociado con el consumo excesivo de sodio, afirmó la Sra. Higgins. El exceso de sodio puede provocar retención de líquidos, lo que puede elevar la presión arterial. Con el tiempo, la presión arterial alta puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, explicó, por lo que puede ayudar a bajar la presión arterial.
¿Cuál es la mejor manera de comer mango?
Pruébalo congelado.
Si no encuentra mango maduro, la Dra. Vadiveloo recomendó comprar trozos congelados. Siempre que el mango congelado no contenga azúcar añadido, es tan nutritivo como el mango fresco, afirmó.
No te excedas con el mango seco.
Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, mucho más que las 50 calorías y los 11 gramos de azúcar que obtendría de la misma cantidad de fruta fresca.
“Al eliminar toda el agua, concentramos los azúcares y los macronutrientes calóricos”, dijo la Sra. Higgins. “Es una diferencia muy grande”.
Para juzgar la madurez, utilice el pulgar.
La Sra. Higgins recomendó usar lo que ella llamó el «método de prensado» para seleccionar un mango perfectamente maduro. Al presionar suavemente la fruta con el pulgar, debería sentir una ligera holgura.
- Mango con sal de chile y limón
En esta versión de un clásico bocadillo de comida callejera mexicana, el mango se espolvorea con una mezcla de chile molido, ralladura de lima y sal para resaltar su sabor.
- Ensalada de mango y aguacate con vinagreta de lima
Un sabroso aderezo de lima y salsa de pescado envuelve esta ensalada cremosa y crujiente. Acompáñala con una proteína y tendrás una cena perfecta.
- Lassi de mango
Esta refrescante bebida del sur de Asia combina mango maduro y dulce con yogur y leche (o agua). Complementarla con pistachos, almendras y cardamomo es opcional y delicioso.
- Tazón de poke
El dúo de pescado picado y arroz en un poke bowl admite infinitas adiciones. En este caso, el mango aporta a este sabroso plato una dosis de jugosa acidez.
- Muslos de pollo con pimienta negra, mango, ron y anacardos
Agregar mango a una sartén caliente de pollo y anacardos especiados le da a esta abundante comida el sabor del sol.
