Las naranjas, las toronjas y los demás miembros de la familia de los cítricos están en su punto más dulce y jugoso en invierno, cuando las condiciones climáticas son ideales para que maduren. Y están repletos de nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan al organismo a sanar.
He aquí los principales beneficios para la salud de los cítricos, además de recetas del New York Times Cooking que te ayudarán a aprovechar al máximo su temporada.
Su vitamina C sí cumple las expectativas
Los cítricos son famosos por su alto contenido en vitamina C, y con razón.
Una naranja navel u ombligona contiene 83 miligramos de vitamina C y la mitad de una toronja rosada, unos 46 miligramos. Ambas pueden serte de mucha ayuda para alcanzar los 75 a 90 miligramos diarios recomendados.
La vitamina C desempeña un papel importante en tu sistema inmunitario, dijo Natalie Allen, dietista y profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Misuri. Esta vitamina —considerada un nutriente esencial porque el organismo no puede fabricarla por sí mismo— ayuda a formar las células que componen el sistema inmunitario, dijo. También ayuda a esas células a localizar y combatir las infecciones.
La vitamina C también contribuye a la cicatrización de las heridas y al crecimiento de los tejidos, por lo que mantiene sanos la piel, los músculos y los vasos sanguíneos, dijo Allen. Y este nutriente ayuda a tu cuerpo a absorber el “hierro no hemo”, que es el hierro procedente de alimentos vegetales como las lentejas y las espinacas.
No curarán tu resfriado, pero podrían acortarlo
No hay pruebas de que la vitamina C pueda curar las enfermedades estacionales, dijo Alex Kojo Anderson, profesor de ciencias de la nutrición de la Universidad de Georgia.
“Si tienes un resfriado ahora y tomas vitamina C, no va a tener mucho impacto”, dijo.
Pero tomar regularmente la dosis diaria recomendada de vitamina C (incluso los días en que estás sano) puede ayudar a tu sistema inmunitario a hacer su trabajo, lo que podría acortar la duración de un resfriado cuando lo padezcas. Un metaanálisis de 2013 descubrió que consumir al menos 200 miligramos diarios de vitamina C ayudaba a las personas a combatir el resfriado común un 8 por ciento más deprisa.
El análisis se enfocó en la vitamina C procedente de suplementos, no de cítricos, pero Anderson dijo que es mejor obtener la vitamina C a través de frutas enteras. Cuando comes una fruta entera, también obtienes otros beneficios nutricionales —fibra beneficiosa para el intestino, hidratación y otros micronutrientes— que no encontrarás en polvos, gomitas o tabletas.
Pueden ayudar a reducir la inflamación
La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de cáncer, cardiopatías y diabetes. La vitamina C de los cítricos es un antioxidante que ayuda a limitar esta inflamación, dijo Christiane Meireles, dietista y profesora clínica asociada de la Escuela de Enfermería del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio.
Los cítricos también contienen otros compuestos, como los carotenoides, que pueden actuar como antioxidantes. Esto se añade a sus beneficios antiinflamatorios, dijo Meireles.
Cómo disfrutarlos
Elige naranjas en lugar de jugo de naranja. Las frutas enteras son tu mejor opción cuando se trata de maximizar los nutrientes. Cuando exprimes un cítrico, acabas perdiendo gran parte de su fibra beneficiosa, dijo Meireles. Y como se necesitan varias frutas para producir un vaso de jugo, normalmente consumes más azúcar y calorías cuando lo bebes.
Ten cuidado con las interacciones con medicamentos. La toronja y el jugo de toronja pueden interferir con algunos medicamentos al bloquear una enzima que ayuda a metabolizar ciertos fármacos. Como resultado, entra más cantidad del fármaco en tu torrente sanguíneo, aumentando el riesgo de efectos secundarios. En otros casos, como ocurre con los medicamentos comunes para la tiroides, la toronja puede tener el efecto contrario, bloqueando la absorción del fármaco. Si tomas medicamentos con receta, Allen recomienda consultar al médico antes de consumir toronjas.
No te deshagas de las cáscaras. Algunas investigaciones dan a entender que los aceites cítricos de la capa exterior de la cáscara contienen sus propios antioxidantes que pueden beneficiar tu salud, dijo Meireles. Añadir ralladura de cítricos a un plato puede ayudarte a aprovechar estos beneficios potenciales.
