Todos los cortes de pollo son buenos para la salud, pero la pechuga se lleva las palmas en muchos aspectos. Además de contener nutrientes que intervienen en la reparación de los tejidos corporales, el desarrollo de la inmunidad y el aumento de la energía, la pechuga de pollo tiene menos grasas saturadas que los muslos, las patas y las alas, lo que la convierte en una elección inteligente para las personas preocupadas por la salud de su corazón.
Estas son algunas formas en que la pechuga de pollo beneficia a tu cuerpo, junto con algunas recetas del New York Times Cooking.
Es una de las mejores fuentes alimentarias de proteínas
Por calorías, no hay muchos alimentos integrales más ricos en proteínas que la pechuga de pollo. “Tendrías que comer proteína en polvo para obtener más proteínas”, dijo Dave Bridges, bioquímico y profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Michigan.
La pechuga de pollo no contiene carbohidratos y apenas grasa, sobre todo si se le quita la piel, según Heidi Silver, directora del Núcleo de Dieta, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad de Vanderbilt. Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene alrededor de 160 calorías y 32 gramos de proteína. Eso es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto medio de 83 kilogramos. (Algunos estudios sugieren que las personas que realizan regularmente entrenamientos de fuerza o resistencia pueden necesitar consumir más proteínas al día, pero es necesario seguir investigando). En comparación, una ración similar de salmón atlántico de criadero contiene unas 206 calorías y 22 gramos de proteínas.
Además de construir músculo, las proteínas son esenciales para reparar las células, fabricar anticuerpos que combatan las enfermedades y producir las enzimas que mantienen los sistemas en funcionamiento. “Todo el cuerpo se construye a partir de proteínas”, dijo Silver.
Es mejor para tu corazón
Según Bridges, la pechuga de pollo tiene muy pocas grasas saturadas, las que se asocian con el colesterol alto y otros factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Una ración de 100 gramos contiene apenas uno de este tipo de grasas. El pollo también contiene una modesta dosis de ácidos oleico y linoleico, dos tipos de grasa que se ha demostrado que favorecen la salud del corazón, añadió.
Según Bridges, el simple hecho de añadir más pollo a la dieta no reduce necesariamente el riesgo de cardiopatía, pero sustituir las carnes procesadas rojas (como el tocino o los perritos calientes) por pollo sí podría hacerlo.
Está lleno de vitamina B
La pechuga de pollo contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3, también conocida como niacina, y más del 70 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina B6.
“Estos nutrientes hacen un montón de cosas distintas”, dijo Silver. En primer lugar, son esenciales para la salud cerebral. Sin ellos, no podríamos producir dopamina, serotonina o melatonina, las sustancias químicas que regulan nuestro estado de ánimo, el sueño, la atención y otras cosas. “Las necesitamos para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento de palabras e información”, afirmó.
Las vitaminas del grupo B también son esenciales para la producción de ADN y ayudan a transformar los alimentos en energía, dijo Lee Murphy, profesora de nutrición de la Universidad de Tennessee, Knoxville.
¿Cuál es la mejor manera de comerlo?
Si es una opción, Bridges recomienda comprar productos ecológicos. Para recibir la certificación ecológica, el Departamento de Agricultura exige que las granjas avícolas den a los pollos acceso al aire libre y espacio para moverse, y que les proporcionen pienso ecológico. Hay indicios de que este tipo de pollos contienen algo más de grasas beneficiosas y menos saturadas, afirmó Bridges.
La pechuga no es la única parte del pollo que vale la pena comer, añadió Silver. Los cortes de carne oscura, como los muslos y las piernas, son más grasos, pero también suelen tener niveles más altos de algunas vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el hierro y el zinc.
Para preservar los beneficios cardiosaludables del pollo, Silver recomienda seguir un método de cocción con menos grasa, como hornear, asar, escalfar o freír con aire. Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking en inglés, para empezar.
- Rollitos de lechuga con pollo al cilantro y menta
Con su mezcla de hierbas y chiles de color verde brillante, el hari chutney añade una frescura picante al pollo escalfado y desmenuzado.
- Pollo al ajo y limón con tomates cherry
Marinar las pechugas de pollo antes de aplanarlas las hace más jugosas y sabrosas.
- Ensalada de pollo y apio con aderezo de wasabi y tahini
Un toque de wasabi le da un toque picante a esta ensalada cremosa y crujiente. Prepara una gran cantidad de la receta y disfrútala como almuerzo toda la semana, ya sea servida fría o a temperatura ambiente.
- Pollo Mei Fun
En este plato en un solo sartén, los fideos de arroz se mezclan con pechuga de pollo marinada en soya y muchas verduras.
- Tayín de pollo entre semana
Esta versión simplificada del clásico marroquí puede que no sea tradicional, pero su mezcla de jengibre, cúrcuma y limón en conserva aporta la calidez familiar del plato en menos de una hora.
