El maíz a veces tiene mala fama en el ámbito de la salud. (Después de todo, nos proporciona jarabe de maíz de alta fructosa).
Pero el maíz amarillo dulce tiene poco en común con los subproductos del maíz procesado, afirmó la Dra. Ana Baylin, profesora asociada de ciencias de la nutrición en la Universidad de Michigan. Es una verdura bastante saludable, ya sea recién desgranada en verano o enlatada o congelada el resto del año.
Esto es lo que los expertos en nutrición dijeron sobre el maíz dulce y recetas de New York Times Cooking para ayudarle a disfrutarlo.
Favorece la digestión.
Una taza de maíz dulce contiene aproximadamente tres gramos de fibra. La base del grano y su cáscara exterior son particularmente ricas en fibra insoluble, según el Dr. Rui Hai Liu, profesor de ciencias de la alimentación en la Universidad de Cornell. Dado que el estómago y el intestino delgado no pueden descomponer la fibra insoluble, esta permanece intacta a medida que avanza por el sistema digestivo. Esto ayuda a mantener la regularidad intestinal.
“La fibra insoluble puede ayudar a aumentar el volumen de las heces y aliviar el estreñimiento”, afirmó Candice Schreiber, dietista clínica del Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio. Es normal ver granos sin digerir en las heces si se tragan algunos sin masticarlos, explicó. Aunque nuestro cuerpo no descompone la fibra insoluble, las bacterias beneficiosas del colon —esenciales para un microbioma intestinal sano— se alimentan de la materia no digerida.
Consumir suficiente fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon , afirmó la Sra. Schreiber. Además, se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades coronarias. Si bien las recomendaciones varían según la edad y el sexo, la mayoría de las personas deberían intentar consumir al menos entre 21 y 38 gramos de fibra al día.
Es una buena fuente de energía.
Cuando se cosecha temprano, mientras sus granos aún están tiernos y jugosos, el maíz se considera una verdura rica en almidón. (El maíz que se usa para palomitas, harina de maíz y hojuelas de maíz se cosecha más tarde, una vez que sus granos se secan, y se considera un cereal).
Las verduras con almidón, como las papas y los guisantes, junto con el maíz, generalmente contienen más carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, las zanahorias y los pimientos, explicó la Sra. Schreiber. Una taza de maíz contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos y 125 calorías.
El Dr. Baylin afirmó que las verduras con almidón pueden ser una fuente más saludable de carbohidratos y calorías que las provenientes del azúcar o los alimentos ultraprocesados . Además, parte del almidón del maíz es almidón resistente , que favorece un microbioma saludable y ayuda al cuerpo a regular el azúcar en sangre.
Contiene una amplia gama de vitaminas y minerales.
Los expertos afirman que el maíz dulce no contiene niveles especialmente altos de ninguna vitamina o mineral. Sin embargo, en conjunto, sus micronutrientes pueden contribuir al funcionamiento del cuerpo y a mantener la salud. Por ejemplo, la Sra. Schreiber indicó que el maíz contiene cantidades considerables de vitaminas A y C, que promueven la salud ósea y del sistema inmunitario. Una taza de maíz también contiene 934 microgramos de luteína y zeaxantina (menos que los guisantes, pero más que las zanahorias), que pueden favorecer la vista.
El maíz también es una buena fuente de magnesio, un mineral cardiosaludable, afirmó el Dr. Liu. Estudios sugieren que las personas que no consumen suficiente magnesio podrían tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Aquí te contamos cómo disfrutarlo.
Los expertos afirmaron que el maíz fresco, congelado y enlatado ofrece los mismos beneficios nutricionales. Si opta por el maíz enlatado, la Sra. Schreiber recomendó elegir una variedad sin sodio o con bajo contenido de sodio. Enjuagar el maíz enlatado con agua también puede ayudar a eliminar parte del sodio.
Con maíz fresco, la Dra. Baylin dijo que ella misma no se preocuparía demasiado por comprar maíz orgánico, ya que los granos están protegidos debajo de una cáscara gruesa mientras crecen.
Cocinar el maíz al vapor o a la parrilla, en lugar de hervirlo, puede ayudar a garantizar que sus granos conserven micronutrientes, dijo Schreiber; hervirlo puede hacer que las verduras pierdan algunas vitaminas, como la vitamina C.
- Mazorca de maíz asada al horno
¿Por qué elegir entre la ternura del maíz al vapor y el sabor a carbón del maíz a la parrilla cuando puedes disfrutar de ambos en el horno? La mantequilla de perejil y ajo le da un toque de sabor intenso a las mazorcas.
- Ensalada de maíz con tomates, albahaca y cilantro
En esta sencilla guarnición, el dulzor natural del maíz de verano se realza con jugo de limón y hierbas frescas. Calentar el maíz en el microondas primero facilita la deshoja y la barba.
- Ensalada de maíz carbonizado y garbanzos con crema de lima
No necesitas una parrilla para disfrutar del ahumado del maíz asado. Aquí, los granos se sellan en una sartén y se sazonan con pimentón ahumado. Con su sabor sustancioso, ideal para una comida ligera, esta ensalada también es una excelente guarnición.
- Sopa cremosa de maíz con albahaca
No son los lácteos los que le dan a esta sopa su cremosidad y textura sedosas. Los granos de maíz y la cebolla salteada adquieren una textura cremosa al hervirlos a fuego lento en caldo y hacer puré.
- Pasta con maíz, menta y cebolla morada
Tan rico caliente como frío o a temperatura ambiente, este plato de pasta vegetal es perfecto para cualquier fiesta de verano. Y si tienes la suerte de que sobre, tendrás el mejor almuerzo de oficina del mundo.
