Cuando estás exhausto, agotado o con poco tiempo, la idea de ponerte la ropa de gimnasio y esforzarte para entrenar puede parecer imposible . Pero un paseo informal o una sesión de estiramientos pueden parecerte una opción.
Una nueva tendencia de fitness ha rebautizado estas formas de movimiento de intensidad extremadamente baja como ejercicios de «zona cero». El término hace referencia al entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca , un marco que divide la actividad física en cinco zonas que reflejan diferentes niveles de esfuerzo aeróbico.
Como su nombre indica, el entrenamiento en zona cero está diseñado para ser tan fácil que casi no requiere esfuerzo, y generalmente se refiere a cualquier actividad en la que la frecuencia cardíaca se mantiene por debajo de la mitad de su capacidad máxima. (Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220). Piensa en: dar un paseo después de cenar, dar un paseo tranquilo en bicicleta, jugar con tus hijos o hacer tareas domésticas ligeras.
“Es un término nuevo para un concepto antiguo”, que cualquier cantidad de actividad física es buena, afirmó la Dra. Julia Iafrate, médica especialista en medicina deportiva del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Muchas personas pueden beneficiarse de un enfoque sin estrés , añadió, especialmente si están acostumbradas al mensaje de «sin dolor no hay ganancia» que sugiere que el único entrenamiento que vale la pena es el que se siente como un esfuerzo.
A continuación te mostramos cómo el ejercicio aparentemente sin esfuerzo puede mejorar tu estado físico, dónde falla y la mejor forma de incorporarlo a tu rutina.
Las personas menos activas pueden beneficiarse más de la zona cero.
Si pasa la mayor parte del tiempo sentado, incluso agregar una cantidad modesta de movimiento a su día puede ayudar a mejorar indicadores clave de salud como la circulación, la presión arterial y el azúcar en sangre, afirmó el Dr. Eli Friedman, quien dirige el programa de cardiología deportiva en el Centro Médico Cedars-Sinai.
“Quienes pasan de no hacer nada a hacer algo obtienen el máximo provecho de su inversión”, afirmó el Dr. Friedman. Con el tiempo, añadió, moverse gradualmente más y a intensidades cada vez mayores también puede mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la resistencia.
Aunque el término «entrenamiento en zona cero» no aparece en la literatura científica, los investigadores han estudiado el ejercicio de intensidad ultrabaja en otros contextos . Algunos estudios sugieren que las personas completamente inactivas enfrentan una tasa de mortalidad significativamente mayor en comparación con quienes se mueven un poco más, afirmó Christopher LaFlam, fisiólogo del ejercicio del Duke Health & Fitness Center.
Si la actividad de la zona cero es el único movimiento en tu rutina, los expertos recomiendan incorporarla con la mayor frecuencia posible a lo largo del día. También puede ser una buena manera de iniciar un ejercicio más intenso.
La zona cero no debe sustituir al ejercicio más intenso.
Si usted hace ejercicio regularmente a intensidades moderadas o vigorosas, el entrenamiento en zona cero puede ser un complemento útil para su rutina de ejercicios, pero no es un sustituto.
El ejercicio que requiere mayor esfuerzo, ya sea aeróbico o de fuerza, brindará mayores beneficios para la salud y el estado físico que el movimiento en la zona cero, según los expertos. «La zona cero no te va a marcar. No te va a ayudar a entrenar más duro», afirmó el Dr. Iafrate.
Pero en los días de descanso, puede ser una forma valiosa de descanso activo o recuperación , que puede ayudar a prevenir el dolor muscular, dijo.
Las actividades en la zona cero también pueden ser una herramienta valiosa para los guerreros de fin de semana , o personas que van al gimnasio unas cuantas veces a la semana pero pasan la mayor parte del tiempo sedentarios, al ayudar a compensar los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados, dijo Karl Erickson, un especialista en rendimiento en el departamento de ortopedia y medicina deportiva de la Clínica Mayo.
No lo compliques demasiado
Darle a las actividades cotidianas un nombre y unos parámetros aparentemente formales puede motivar a algunas personas, especialmente a quienes se han sentido intimidadas o excluidas de espacios de fitness más intensos, afirmó el Dr. Friedman. Pero la clave es aumentar el movimiento diario de la manera que se sienta manejable y sostenible.
Algunos días, esto podría consistir en aparcar más lejos del supermercado o subir un par de pisos. Otros días, podría significar cuidar el jardín u organizar el armario.
No te preocupes demasiado por si tu frecuencia cardíaca se mantiene por debajo del 50 % de su máximo o si aumenta ligeramente, añadió el Dr. Friedman. Concéntrate más en moverte de una manera que te haga sentir bien.
Además, podrías disfrutar más de la actividad si no te controlas. «Prefiero que la gente simplemente salga y se mueva», dijo, «y haga algo que le guste».
