Dormir y ejercitarse son dos pilares centrales del bienestar, pero no siempre se cumplen con la misma disciplina, es decir, muchas personas logran mantener una rutina física constante, pero no alcanzan las horas de sueño recomendadas por expertos en salud.
Bajo este contexto surge entonces la pregunta: ¿qué pasa cuando se entrena con regularidad, pero se duerme únicamente seis horas? Investigaciones recientes apuntan a impactos significativos en el rendimiento, la recuperación muscular y la salud general, especialmente cuando la falta de descanso se convierte en un hábito prolongado.
De acuerdo con Peter Polos, M.D., profesor asociado de medicina del sueño en el Hackensack JFK Medical Center de Nueva Jersey y especialista en descanso para Sleep Number, la respuesta no es favorable.
Para la mayoría de las personas, dormir menos de seis horas genera, con el tiempo, un déficit que los expertos denominan “deuda de sueño” y esto significa que, con cada noche en la que el descanso es insuficiente, el organismo se va rezagando respecto a las necesidades básicas de salud.
Impacto en el rendimiento y la energía
El sueño insuficiente también repercute en el rendimiento cardiovascular, la coordinación motora y la toma de decisiones, factores clave para cualquier disciplina física. Diversos estudios sugieren que quienes duermen menos presentan tiempos de reacción más lentos, menor resistencia y mayor percepción de esfuerzo durante el entrenamiento.
Además, la falta de sueño altera los niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés, que se eleva cuando el cuerpo no descansa lo suficiente. Estos niveles altos sostenidos pueden afectar el sistema inmunológico y favorecer procesos inflamatorios, lo que aumenta el riesgo de lesiones y enfermedades.
Dormir poco también interfiere con el metabolismo, cuando el cuerpo descansa menos horas de las necesarias, se desajustan dos hormonas clave relacionadas con el apetito: leptina y grelina. La primera regula la sensación de saciedad, mientras que la segunda estimula el hambre.
Una noche corta de sueño puede elevar el apetito y favorecer la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos o grasa, lo que dificulta el objetivo de perder peso o mantener una composición corporal saludable, incluso haciendo ejercicio de manera constante.
¿Todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas?
El Dr. Polos explica que los requerimientos de sueño varían entre personas, aunque algunas pueden funcionar adecuadamente con seis horas o incluso menos, este no es el caso de la mayoría. “La mayoría necesita entre siete y ocho horas, aunque estas necesidades pueden modificarse a lo largo de la vida”, señala.
Para saber si estás descansando lo suficiente, una forma sencilla es evaluar tu nivel de somnolencia durante el día, una herramienta conocida para ello es la Escala de Somnolencia de Epworth, que plantea preguntas como qué tan probable es quedarse dormido mientras se lee sentado o al viajar como pasajero en un automóvil por una hora o más. Una puntuación igual o superior a 10 suele ser señal de falta de descanso adecuado.
Para quienes solo duermen seis horas por razones laborales, familiares o de estilo de vida, los especialistas recomiendan ajustar la intensidad de los entrenamientos, priorizar rutinas de menor impacto y aprovechar estrategias de sueño reparador, como horarios regulares, evitar pantallas por la noche y procurar cenas ligeras.
