Si solías beber leche tibia antes de acostarte cuando eras niño, o si notaste la tendencia del “ cóctel sin alcohol para chicas dormilonas ” en las redes sociales el año pasado, sabes lo infinitamente atractivo que puede ser encontrar la comida o bebida perfecta para ayudarte a dormir.
Pero la investigación en este campo apenas está comenzando, dicen los expertos, y no existe ningún ingrediente o alimento mágico que garantice un sueño perfecto.
Lo que sí está claro es que tanto lo que comes a lo largo del día como tu dieta en general influyen significativamente en tu sueño. Esto es lo que sabemos.
¿Qué podría ayudar?
Algunas investigaciones han encontrado vínculos entre el consumo de ciertos alimentos y bebidas y un mejor sueño, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia y coautora del nuevo libro, “Eat Better, Sleep Better”.
En varios ensayos pequeños , por ejemplo, los investigadores descubrieron que los adultos que bebían dos porciones de jugo de cereza ácida por día (una por la mañana y otra por la noche) dormían más y se despertaban menos durante la noche en comparación con aquellos que consumían placebos.
Los estudios también han encontrado beneficios al consumir otros alimentos, como aproximadamente nueve onzas de tomates crudos dos horas antes de acostarse, dos kiwis una hora antes de acostarse y un tercio de taza de nueces durante el día.
Sin embargo, muchos de estos estudios fueron financiados por grupos de la industria, por lo que sus hallazgos podrían haber estado sesgados. Además, presentaron diversas limitaciones. La mayoría se realizaron en grupos pequeños de personas con características específicas, por ejemplo, 15 atletas de élite, ocho adultos mayores con insomnio o 36 mujeres posmenopáusicas con obesidad. Por lo tanto, es posible que los investigadores no encuentren los mismos resultados en grupos más grandes o más diversos.
Algunos ensayos tampoco fueron controlados con placebo, por lo que no podemos decir si sus resultados se debieron a los alimentos en sí o a las expectativas de los participantes de que su sueño pudiera mejorar, dijo Michael Grandner, director del programa de investigación del sueño y la salud de la Universidad de Arizona.
Dicho esto, en teoría, tiene sentido que algunos alimentos puedan ser beneficiosos, afirmó el Dr. Grandner. Las cerezas ácidas, los tomates, el kiwi y las nueces contienen la hormona melatonina, que podría indicar al cerebro que es hora de dormir, añadió. Otros alimentos ricos en melatonina, como el arroz, la avena, los arándanos rojos, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y algunos champiñones, también podrían ser beneficiosos, pero los investigadores no han investigado si tienen efectos similares, añadió el Dr. St-Onge.
El cerebro también utiliza triptófano, un aminoácido esencial que solo se obtiene de los alimentos, para producir melatonina, explicó el Dr. St-Onge. El triptófano es notoriamente abundante en el pavo, pero otras fuentes como el pollo, el pescado, el queso, las semillas de girasol, el tofu y las alubias blancas aportan cantidades similares. Hay poca investigación sobre si el consumo de alimentos ricos en triptófano podría mejorar el sueño, añadió el Dr. St-Onge, pero estudios a pequeña escala que han probado suplementos o cereales que contienen este aminoácido han sugerido que podría tener beneficios.
Sin embargo, en lugar de centrarse en un solo alimento o nutriente como clave para un buen sueño, quizá sea mejor considerar la dieta en su conjunto, afirmó el Dr. St-Onge. Al analizar los hábitos alimenticios y de sueño de personas de todo el mundo, los investigadores observan que quienes consumen regularmente más frutas y verduras , carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables (provenientes de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos) tienden a dormir mejor que quienes consumen menos de estos alimentos y nutrientes.
También encontraron vínculos entre seguir una dieta de estilo mediterráneo y menores riesgos de síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño o despertarse durante la noche, dijo Arman Arab, investigador del Brigham and Women’s Hospital de Boston, quien dirigió un metanálisis reciente sobre el tema .
Las dietas que priorizan frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos vegetales son ricas en antioxidantes y otros compuestos que reducen la inflamación, la cual se ha asociado con trastornos del sueño , afirmó Erica C. Jansen, epidemióloga nutricional de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan. También contienen folato, vitamina B6, zinc y magnesio , esenciales para la producción de melatonina a partir del triptófano, explicó la Dra. St-Onge.
Pero los estudios que han encontrado asociaciones entre ciertas dietas y un mejor sueño no pueden probar causa y efecto; solo pueden mostrar correlaciones, dijo el Dr. Arab.
Las personas que tienden a comer de forma más saludable, por ejemplo, también pueden hacer más ejercicio o comer más temprano en el día o en horarios más constantes, todo lo cual es mejor para dormir , dijo el Dr. Jansen.
¿Qué podría doler?
Las investigaciones sugieren que las personas que tienden a comer de forma menos saludable (por ejemplo, consumiendo muchos alimentos ultraprocesados , carbohidratos refinados o azúcares añadidos ) tienen un mayor riesgo de sufrir síntomas de insomnio, afirmó la Dra. St-Onge. Un pequeño estudio que publicó en 2016 halló una asociación entre el consumo de más grasas saturadas y azúcares durante el día y una peor calidad del sueño.
Los científicos no comprenden del todo por qué puede ocurrir esto, dijo. Podría ser que estos alimentos causen inflamación que perturbe el sueño o que cuando las personas los comen, consuman menos de los alimentos que ayudan a dormir.
Y cuando las personas duermen poco, tienden a desear —y consumir— estas opciones menos saludables. Esto puede crear «este ciclo de sueño deficiente que conduce a una dieta deficiente , lo que creemos que repercute en un sueño deficiente», afirmó el Dr. Jansen.
Cerca de la hora de acostarse, es mejor evitar las comidas picantes o ricas en grasas, ya que pueden interrumpir el sueño y causar acidez estomacal, dijo el Dr. Grandner. Además, los alimentos salados pueden hacer que beba más líquidos, lo que provoca más idas al baño por la noche, dijo el Dr. St-Onge.
También debería controlar su consumo de cafeína , dijo la Dra. St-Onge. La capacidad para procesar la cafeína tiende a disminuir con la edad, así que si tiene problemas para dormir, aconsejó, considere consumir la mayor parte de su cafeína a primera hora del día, por ejemplo, antes de las 2 p. m.
