A continuación, le indicamos cómo identificar los que pueden causar menos problemas
P: Hace poco me enteré de que soy intolerante a la lactosa. ¿Realmente necesito evitar todos los lácteos o algunos productos son seguros para comer?
Entre 30 y 50 millones de personas en los Estados Unidos tienen intolerancia a la lactosa. Esto significa que sus cuerpos no pueden descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.
El resultado puede ser gases incómodos, hinchazón, náuseas, diarrea y dolor abdominal, síntomas que por lo general ocurren entre 30 y 60 minutos después de comer un alimento rico en lactosa, dijo Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora asistente de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill.
La buena noticia: si bien las tolerancias individuales a los productos lácteos pueden variar, ciertos productos lácteos con bajo contenido de lactosa, como los quesos duros y los yogures, pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Cómo comer con intolerancia a la lactosa
Los problemas con la intolerancia a la lactosa tienden a comenzar en la edad adulta, cuando nuestros cuerpos producen gradualmente menos lactasa, una enzima que descompone la lactosa.
Algunas personas quizá no noten este cambio en su digestión, dijo la Dra. Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York. Pero otros podrían tener síntomas tan graves que experimentan náuseas y vómitos después de comer ciertos alimentos, dijo el Dr. Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo de Penn Medicine, en Filadelfia.
Comprender los desencadenantes implica un poco de prueba y error. Puede comenzar eliminando todos los lácteos de su dieta y luego volver a introducir gradualmente pequeñas cantidades de ciertos alimentos y bebidas que contienen lactosa para ver cómo se siente después.
Estos son los productos lácteos con mayor y menor probabilidad de exacerbar sus síntomas.
Los peores delincuentes
Leche de vaca: La leche descremada, el 1 por ciento, el 2 por ciento y la leche entera contienen entre 12 y 12,5 gramos de lactosa por taza. Eso es más o menos la cantidad máxima de lactosa que las personas con intolerancia pueden consumir al día sin tener síntomas, dijo Ella Haddad, dietista y profesora emérita de nutrición de la Universidad de Loma Linda, en California. Así que trata de limitarte a un vaso de leche al día, o menos si consumes otros tipos de lácteos.
Queso sin añejar (o fresco): El queso generalmente contiene menos lactosa que la leche, pero algunas variedades tienen más que otras. Los quesos que no han sido añejados, lo que significa que no se han dejado madurar durante semanas, meses o años, generalmente contienen más lactosa que los quesos añejos, dijo Jenks. Esto se debe a que durante el proceso de envejecimiento, las bacterias descomponen la lactosa, convirtiéndola en ácido láctico.
Los quesos sin añejar tienden a ser suaves y húmedos y, a menudo, vienen en una tarrina. Una porción de media taza de requesón con 2 por ciento de grasa láctea contiene aproximadamente cuatro gramos de lactosa. Dos cucharadas de queso crema sin grasa tienen casi dos gramos. Si bien los quesos sin añejar son probablemente más tolerables que la leche de vaca, Jenks recomendó limitarlos cuando se tiene la opción.
Helado: Muchos helados, que se elaboran principalmente con leche y nata, son ricos en lactosa y, por lo tanto, deben limitarse. Pero algunas versiones contienen más lactosa que otras. Si un helado contiene más leche que crema (se puede saber si la leche aparece antes que la crema en la lista de ingredientes), probablemente sea rico en lactosa y, por lo tanto, más difícil de digerir, dijo el Dr. Haddad. Esto se debe a que la leche contiene más lactosa que la nata.
OK en moderación
Queso curado: Las variedades como el parmesano, el cheddar y el suizo han sido envejecidas y, por lo tanto, contienen muy poca lactosa y, a menudo, son más fáciles de digerir que las variedades más blandas sin envejecer, dijo el Dr. Krishnareddy. Los quesos más duros tienden a tener un sabor más fuerte e incluyen una corteza exterior. Una porción de una onza y media de parmesano o queso cheddar, por ejemplo, contiene menos de una décima parte de un gramo de lactosa.
Otros productos lácteos fermentados: Los productos lácteos fermentados como el yogur, el kéfir y la crema agria contienen bacterias que ayudan a descomponer la lactosa, dijo el Dr. Krishnareddy. Esto disminuye la carga en el intestino delgado, lo que hace que esos alimentos sean más fáciles de digerir.
Mantequilla: Este alimento básico de la cocina se elabora a partir de leche, crema o ambas al separar la grasa del resto del líquido, dejando atrás la mayor parte de la lactosa, dijo el Dr. Haddad. Una pizca de mantequilla y una cucharada de crema contienen aproximadamente medio gramo de lactosa o menos.
¿Qué más puede ayudar?
Muchos supermercados venden productos lácteos sin lactosa como leche, queso, yogur y helado. Son productos lácteos regulares hechos de leche pero con la enzima lactasa mezclada. Esto los hace más tolerables si eres intolerante a la lactosa, dijo Jenks.
Productos sin lácteos como la leche de almendras, soja o avena; queso elaborado a base de frutos secos; y los helados de soja o coco tampoco contienen lactosa.
Los suplementos de enzima lactasa de venta libre, que se pueden tragar o masticar, pueden ayudar a reducir los síntomas de indigestión cuando se toman con una comida. Contienen la enzima lactasa para que su cuerpo no tenga que producirla por sí mismo, dijo el Dr. Krishnareddy.
Si bien muchas personas pueden saber si son intolerantes a la lactosa por sí solas, el Dr. Ahuja dijo que por lo general es una buena idea consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado. Otras afecciones, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares.
